اخبار و جشنواره ها

ترفندهایی برای زمان افسردگی

وقتی درگیر افسردگی هستید، مهمترین کاری که باید بکنید این است که با خودتان مهربان باشید. این دقیقاً همان چیزی است که می تواند به شما کمک کند. مهرورزی به خود به این معنی است که در تجربیات زندگی تان نکات مثبت را پیدا کنید و با آنها با مهربانی رفتار کنید.

همه ما این توانایی را داریم و می توانیم در هر شرایطی با خودمان مهربان باشیم. با این حال یک ذهن افسرده نمی گذارد این توانایی مان را شکوفا کنیم. دلیلش هم این است که کسانی که افسردگی دارند فکر می کنند خودشان یا محیط اطراف شان نواقصی دارد که اجازه شادی به آنها را نمی دهد؛ دنیا جای خوبی نیست و تلاش های ما بی فایده است.
اما با افسردگی هم می توانید از این توانایی بالقوه تان استفاده کنید و با خودتان مهربان باشد. تمرین کلید مهرورزی به خویشتن در هر شرایطی است.

صبر نکنید تا احساس اینکه باید با خودتات مهربان باشید سراغ تان بیاید. منتظر انگیزه نمانید. انتظار نداشته باشید در عرض چند روز از افسردگی خلاص شوید و احساس بهتری نسبت به خودتان و محیط تان داشته باشید. این احساس و انگیزه به تدریج در فرد مبتلا به افسردگی ایجاد می شود و تنها راه رسیدن به آن تمرین است.

اگر شما هم از افسردگی رنج می برید و می خواهید یک تغییر اساسی در رفتارتان با خودتان ایجاد کنید باید مهرورزی به خود را تمرین کنید. هیچ کس انتظار ندارد در همان ابتدای امر اینکار برای فرد مبتلا به افسردگی آسان و لذت بخش باشد. اما زندگی بدون افسردکی ارزش این را دارد که کمی سختی بکشید و تمرین هایی را انجام دهید که شاید حوصله اش را ندارید. در ادامه این پست نه تمرین برای مهرورزی به خود در دوران افسردگی را می خوانید. هر روز این تمرین ها را انجام دهید، حتی اگر تمایلی ندارید و برایتان سخت است، تا به تدریج حالتان بهتر شود و با خودتان مهربان تر شوید.

از کارهای کوچک شروع کنید

کارهای کوچک

اهمیت کارهای ساده در مراقبت از خود درست به اندازه کارهای مهمی مثل مراجعه به مشاور است. برای کسانی که تازه می خواهند رفتارشان با خودشان را اصلاح کنند، کارهای کوچک می توانند مقدمه کارهای بزرگ باشند. این کارهای کوچک می توانند هر چیزی باشند؛ دوش گرفتن، اصلاح تغذیه، تنظیم خواب، قدم زدن، ورزش کردن و … .

می توانید تمرینات مهرورزی را هم انجام دهید. نفس عمیق بکشید، دست تان را روی قلب تان بگذارید و به صدای قلب تان گوش دهید، دست تان را در صورت بگذارید، یک دستمال خنک روی پیشانی تان بگذارید و … . این تماس های فیزیکی می توانند سیستم عصبی پاراسمپاتی فعال کنند و انتقال دهنده های عصبی را آزاد کنند که به شما کمک می کنند. باید خودتان را در فضاهایی قرار دهید که با به شما کمک می کنند با خودتان مهربان تر باشید.

تجربیات تان را قضاوت نکنید

فقط با تکرار جملاتی مثل “من واقعاً اوضاع بدی دارم.” یا “نمی دانم چطور باید از پس این مشکل بربیایم” کمک زیادی به خودتان کرده اید. با این جملات تلقینی به خودتان نشان می دهید که افسردگی چیزی جدای از شماست و جزیی از هویت شما نیست. با تکرار این جملات متوجه می شوید که افسردگی فقط یکی از تجربیات زندگی شماست و قرار نیست همیشه کنار شما باشد.

جملات تلقینی که مشاورتان در اختیارتان میگذارد را فراموش نکنید و هر روز چند بار آنها را تکرار کنید. “من نمی خواهم خودم را در این شرایط بپذیرم.” یا “این خود واقعی من نیست.” یا “من توانایی دیدن دنیا با عینک دیگری را دارم.”

مدیتیشن عشق و مهربانی را تمرین کنید

مدیتیشن عشق و مهربانی یعنی روی افکار محبت آمیز و احساسات مثبت تان نسبت به عزیزانتان، از جمله خودتان، تمرکز کنید.

مدیتیشن عشق و مهربانی

مهربان بودن با خود یکی از مهمترین راه های مقابله با افسردگی است که به سایر راهکارها هم کمک قابل توجهی ندارد. در ضمن باید به شما یادآوری کنیم اگر افسرده هستید و دارید این مقاله را می خوانید یعنی با خودتان مهربان هستید و مشغول تمرین مهرورزی به خود هستید.

کنجکاو باشید

وقتی با افسردگی درگیر باشید، سخت ترین قسمت مهروزی به خود این است که بین خودتان و مهربانی نسبتی پیدا کنید. اگر مهربانی برایتان خیلی سخت و حتی بی فایده بنظر میرسد، سعی کنید کنجکاوی تان را به مبارزه با این تصورات بفرستید. دلیل این نگرش هم آن است که کنجکاوی یکی از اشکال قوی مهربانی است.

با این جملات تلقینی می توانید کنجکاوی تان را تحریک کنید و از آن برای بهبود حالتان استفاده کنید:

درست است که من الان با افسردگی درگیر هستم اما ممکن است من تلاش لازم را نکرده باشم؟
اگر یکی از دوستانم الان وضعیتی مشابه وضعیت من را داشت به او چه می گفتم؟

خوراک فکری تان را اصلاح کنید

بجای اینکه خاطرات بد گذشته و اینکه چه اتفاقات بدی ممکن است در آینده برایتان بیفتد را مدام با خودتان تکرار کنید، روی موقعیت فیزیکی و تنفس تان تمرکز کنید. مثلاً می توانید همزمان با تنفس تان تا 10 بشمارید و دوباره این کار را با شمردن معکوس تکرار کنید.

می توانید تمرینات اسکن بدن را هم انجام دهید. روش انگشت شصت تان تمرکز کنید و به وضعیت فعلی بدن تان فکر کنید. اگر در قسمتی از بدن تان احساس تنش و ناآرامی کردید، سعی کنید تصور کنید نفس هایتان به سمت آن نقطه در حال حرکت است.

انتظارات تان را تغییر دهید

ممکن است منتقد درون شما بخواهد به همه چیز به دید مطلق نگاه کند و دست از قیدهای همیشه و هرگز برندارد. وقتی چنین جملاتی در ذهن تان بیدار می شود، دنبال انتظارات دیگری در درون خودتان بگردید. حتی اگر موفق نشدید و شکست خوردید به این معنی نیست که نمی توانید از شر مطلق نگری رها شوید و همیشه در این وضع باقی خواهید ماند. قطعاً هم یک یا چند شکست در تغییر نگرش به معنی عدم توانایی شما نیست؛ شرایط به گونه ای رقم خورده که شما در وضعیت بدی باشید اما این وضعیت دائمی نخواهد بود. در واقع شما نباید بگذارید شرایط اینطور باقی بماند.

با هر زحمتی که شده خودتان را از قید هرگزها و همیشه های غلط و منفی رها کنید. بجای آنها از هرگزها و همیشه های مثبت استفاده کنید. شما هرگز نباید ناامید شوید و همیشه باید نهایت تلاش تان را بکنید. شما همیشه و در هر شرایطی استحقاق زندگی در بهترین شرایط را دارید.

روی جمله های مهرورزی به خود تمرکز کنید

جملات مهرورزی را نباید به شیوه های قدیمی تکرار کنید. بهتر است از روش های خلاقانه استفاده کنید تا تاثیرگذاری آنها به حداکثر برسد. روی یک کاغذ دو ستون بکشید؛ روی ستون سمت چپ جمله های منفی و سرزنش آمیزی (خطاب به خودتان) که به ذهن تان میرسد را بنویسید. حالا خودتان را بجای فرزندتان یا یکی از عزیزانتان بگذارید و آنها را خطاب به خودتان بخوانید. حالا در ستون سمت راست برای هر یک از جمله ها یک پاسخ مهرورزانه خطاب به خودتان بنویسید و سعی کنید از این طریق به جمله های منفی پاسخ دهید.

یک نامه بنویسید

یک نامه بنویسید

تصور کنید یکی از عزیزانتان با افکار و روحیاتی نظیر روحیات فعلی شما درگیر است. یک نامه محبت آمیز برای او بنویسید. در این نامه به او چه می گفتید؟ چه چیزهایی را به او یادآوری می کردید؟ چه راهکارهایی به او ارائه می کردید؟ تمام علاقه و محبت تان را روی کاغذ پیاده کنید و سپس نامه را در یک پاکت بگذارید. آن را به آدرس خودتان پست کنید. روزی که این نامه به دست تان رسید آن را با صدای بلند بخوانید و از دوست داشتن خودتان لذت ببرید.

بخاطر داشته باشید که تنها نیستید

یکی دیگر از جنبه های بسیار مهم مهرورزی به خویشتن انسانیت مشترک و ارتباطات انسانی است. برای برقراری ارتباط با این جنبه از مهربانی مرتباً به خودتان یادآوری کنید که تنها نیستید. همین حالا دوستان و خانواده شما نگران تان هستند و هزارا نفر در سرتاسر جهان با افسردگی می جنگند. افسردگی ممکن است برای هر کسی پیش بیاید و بین انسان ها تبعیض قائل نمی شود.

تنها نیستید

یادآوری اینکه هر کسی ممکن است در موقعیت شما قرار بگیرد مانع از این میشود خودتان را سرزنش کنید. افسردگی به این معنی نیست که شما کمبود دارید به این معنی است که شما هم انسان هستید و عواطف لطیفی دارید.

 

مقالات مرتبط
ارسال نظر

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.