مشکل محرومیت از خواب، بی خوابی مزمن و درمان آن

آیا شما کمبود خواب مزمن را تجربه کرده اید؟ اگر چنین است، آیا می دانید که کمبود خواب شوخی نیست؟! انباشته شدن مشکل خواب می تواند منجر به مشکلاتی در همه زمینه های زندگی شما شود. گفته می شود، مراحلی وجود دارد که می توانید برای مقابله با کمبود خواب و مقابله با کمبود خواب طی کنید.

محرومیت از خواب مزمن چیست؟

به عبارت ساده تر، کمبود خواب مزمن به کمبود خواب یا تجربه بی خوابی در مدت زمان طولانی اشاره دارد. کمبود خواب مزمن می تواند از نظر شدت آن متفاوت باشد. همچنین بی خوابی ممکن است اولیه یا ثانویه باشد، به این معنی که می تواند به خودی خود یک مشکل باشد (به عنوان مثال ناشی از بی خوابی یا اضطراب) یا ناشی از موضوع غیرمرتبط دیگری (به عنوان مثال یک وضعیت پزشکی) باشد.

علائم محرومیت از خواب

بی خوابی مزمن و درمان آنچگونه می توان فهمید آنچه را که تجربه می کنید کمبود خواب مزمن است؟

اگر با بی خوابی یا با تغییر خواب مواجه هستید، ممکن است آگاه باشید که خواب کافی ندارید. با این حال، برخی از افراد مبتلا به اختلالات خواب شاید متوجه نشوند که دچار این مشکل هستند.

در زیر علائمی وجود دارد که نشان می دهد شما دچار کمبود خواب مزمن هستید:

  • از خواب بیدار نمی شوید یا احساس سرزندگی نمی کنید.
  • کمبود انرژی برای کارهای روزانه
  • در ساعات روز احساس خواب آلودگی می کنید.
  • کبودی در زیر دایره های چشم
  • مشکل تمرکز دارید.
  • احساس تحریک پذیری زیاد
  • خمیازه زیاد
  • پنجره خود را پایین می کشید یا در حین رانندگی وسیله نقلیه خود رادیوی خود را روشن می کنید تا بیدار بمانید.
  • هنگام رانندگی از خط خود بیرون می آیید.
  • قادر به باز نگه داشتن چشمان خود نیستید.

علل محرومیت از خواب

دلایل کمبود مزمن خواب چیست؟ دلایل بالقوه گوناگونی وجود دارد، بنابراین هرکسی که آن را تجربه کند، عوامل زیربنایی یکسانی نخواهد داشت. در زیر دلایل متداول محرومیت از خواب را لیست کرده ایم:

استرس زندگی (به عنوان مثال، زناشویی، مالی)
شرایط کار (به عنوان مثال، کار اضافی، استرس شغلی، تغییر کار)
شرایط پزشکی
اختلالات خواب (به عنوان مثال، آپنه خواب، بی خوابی)
مشکلات بهداشت روان (به عنوان مثال، اختلال دو قطبی، افسردگی، اضطراب، اختلال بیش فعالی کمبود توجه، سندرم پاهای بی قرار)
بی خوابی ناشی از مرگ عزیزان
برنامه های مدرسه
استفاده از کافئین زیاد نزدیک به زمان خواب
استفاده از صفحه نمایش خیلی نزدیک به زمان خواب است
نگرانی از عدم توانایی خوابیدن به دلیل بی خوابی

اثرات بی خوابی و محرومیت از خواب

اثرات بی خوابی و محرومیت از خواباثرات کمبود خواب مزمن بسیار زیاد است. اگر با این مسئله سر و کار دارید، ممکن است تأثیرات گسترده ای در زمینه های مختلف زندگی شما داشته باشد.

اثرات جسمی

اثرات جسمی کمبود خواب می تواند از کاهش عملکرد روزانه تا مسائل بهداشتی گسترده باشد. در زیر چندین اثر وجود دارد:

  • حوادث در محل کار
  • فشار خون بالا
  • خطر حمله قلبی و سکته مغزی
  • نارسایی قلبی
  • افزایش خطر مرگ و میر
  • خستگی کلی
  • لرزش در دستان
  • سردرد
  • افزایش خطر تشنج
  • افزایش اشتها و افزایش وزن مرتبط با آن (به دلیل نوسانات هورمون)
  • درد عضلانی و درد
  • افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2
  • کاهش میل جنسی
  • کاهش باروری

تأثیرات ذهنی

برخی از مهمترین تأثیرات منفی کمبود خواب ممکن است از بیرون آشکار نباشد، اما می تواند روزانه باعث اختلال شدید شود ، از جمله:

  • عدم هوشیاری
  • مشکلات توانایی تفکر
  • اختلالات حافظه
  • خاطرات دروغین
  • افزایش هورمون های استرس
  • توهم
  • تحریک شیدایی
  • علائم روان پریشی
  • علائم مشابه علائم کمبود توجه بیش فعالی (ADHD)
  • مشکل در حفظ توجه
  • مشکلات پردازش اطلاعات

اگر قبلاً با یک وضعیت سلامت جسمی یا روحی روبرو هستید ممکن است در معرض خطر بیشتری از برخی از این تأثیرات قرار بگیرید. بسیاری از اثرات کمبود خواب نیز می تواند اثرات جانبی دیگری بر زندگی شما بگذارد، مانند تاثیر در روابط شما، تأثیرگذاری بر قضاوت شما و کاهش کیفیت کلی زندگی شما.

درمان مشکل بی خوابی

معمولاً، درمان کمبود خواب مزمن مستلزم درمان علت یا دلایل اساسی آن است. به عنوان مثال، در مورد بی خوابی، درمان ممکن است شامل درمان شناختی – رفتاری برای مقابله با مؤلفه نگران کننده عدم توانایی در خواب رفتن باشد.  در این روش، مهم است که بفهمیم علت اصلی کمبود خواب مزمن چیست تا بتوان درمان را متناسب با آن مشکل انجام داد.

مقابله با محرومیت از خواب

استراتژی های مختلفی وجود دارد که اگر می خواهید بیشتر بخوابید و احساس بهتری داشته باشید می توانید از آنها استفاده کنید. در زیر چند مورد برای شروع کار آورده شده است.

عادت های خواب را بهبود بخشید

آیا به اندازه کافی می خوابید؟ بزرگسالان در سن 18 سال و بالاتر برای عملکرد بهینه به 7 تا 8 ساعت خواب در روز نیاز دارند. اگر این خواب زیاد را ندارید، چند نکته برای کمک به افزایش شانس خوابیدن، خواب بهتر و آرامش بیشتر وجود دارد:

  • اگر قادر به خواب کافی در طول هفته نیستید، آخر هفته را بخوابید. هنگام خستگی به رختخواب بروید تا بطور طبیعی بیدار شوید (بدون ساعت زنگ دار). این می تواند به معنای خوابیدن حتی 10 ساعته در آخر هفته باشد.
  • از کافئین، الکل و نیکوتین خصوصاً در ساعات نزدیک به زمان خواب خودداری کنید.
  • به طور منظم ورزش کنید اما نزدیک به زمان خواب ورزش جدی نکنید.
  • یک برنامه خواب منظم را تا حد امکان حفظ کنید (هر روز به رختخواب بروید و همزمان در یک ساعت بیدار شوید)
  • فقط از اتاق خواب برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید (یعنی بدون رایانه، تلویزیون یا فعالیت های دیگر)
  • اطمینان حاصل کنید که محل خواب شما تاریک و به اندازه کافی خنک باشد تا راحت باشد.
  • اگر در خوابیدن مشکلی دارید، تکنیک های ریلکسیشن را طراحی کنید که به شما کمک کند در آرامش مانند مدیتیشن هدایت شده، تصاویر هدایت شده، تنفس عمیق یا آرام سازی پیشرونده ماهیچه ها به شما کمک کند.
  • اگر بی خوابی دارید، برای راهکارهایی در مورد چگونگی آرام کردن ذهن اضطراب خود به یک درمانگر مراجعه کنید تا راحت تر بتوانید بخوابید.
  • برای ارزیابی اینکه آیا اختلال خواب دارید یا یک وضعیت پزشکی است که می تواند روی خواب شما تأثیر بگذارد، به پزشک مراجعه کنید.
  • از وعده های غذایی بزرگ قبل از خواب خودداری کنید.
  • هر وقت ممکن است در طول روز در خارج از منزل باشید و فعالیت کنید تا خوابیدن در شب راحت تر شود.
  • قبل از خواب یک حمام گرم و آرامش بخش بخورید.
  • اگر چرت می زنید، سعی کنید آن را به مدت 20 دقیقه یا کمتر محدود کنید، تا در الگوهای خواب منظم شما اختلال ایجاد نکند.
  • اگر کارگر شیفت کاری هستید، سعی کنید تغییرات شیفت را محدود کنید، چرت بزنید تا بتوانید خواب از دست رفته را جبران کنید، و در صورتی که باید در مواقع خاموش بخوابید از پرده هایی استفاده کنید که باعث جلوگیری از نور روز می شود.
  • اگر احساس می کنید در هنگام رانندگی بیدار باشید، متوقف شوید و یک چرت زدن 15 تا 20 دقیقه ای انجام دهید. همچنین، تا حد امکان از رانندگی به تنهایی بین نیمه شب و 6 صبح خودداری کنید.

محرومیت از خواب و افسردگی

می دانیم که خواب و سلامت روان در هم تنیده هستند، اما گفتن چند مورد ضروری است. حداقل کمک می کند تا دقیقاً بدانید که هنگام خواب چه اتفاقی می افتد.

دو نوع خواب وجود دارد: خواب Non REM و خواب REM

در طول خواب Non REM، همه چیز در بدن شما آرام است و بدن در حال استراحت است. این دوره ای است که سیستم ایمنی بدن شما ترمیم می شود. همچنین به آن خواب موج آرام گفته می شود. بعد از این مرحله خواب REM وجود دارد.

سپس، در حین خواب REM، بدن شما در حالت آماده باش قرار می گیرد، مشابه زمانی که بیدار هستید. هنگام خواب REM، شما خواب می بینید، و انتقال دهنده های عصبی مختلفی را تخلیه می کنید. هر شب حدود 3 تا 5 چرخه از هر یک از این دو نوع خواب را تجربه می کنیم.

نکته جالب در مورد واقعیت آخر این است که، کمبود خواب مزمن می تواند به عنوان یک ضد افسردگی برای برخی از افراد که دچار افسردگی بالینی هستند، عمل کند. ما از قبل می دانیم افرادی که اختلال دو قطبی، یا افسردگی را تجربه می کنند، خواب کمتری تجربه می کنند.

بنابراین، آنچه که محققان می گویند این است که در افرادی که دچار افسردگی بالینی هستند، وقتی خواب REM مختل می شود، به دلیل افزایش سروتونین، تریپتوفان و غیره علائم افسردگی کاهش می یابد و این چرخه ممکن است تقویت شود. پس بسیار مهم است که از بدتر شدن اوضاع جلوگیری کنیم.

خلاصه ای از جعبه ابزار ذهنی

آیا برنامه ای برای مقابله با کمبود خواب مزمن خود تهیه کرده اید یا نه؟ تهیه برنامه عملی بهترین روش برای اطمینان از این موضوع است که شما در واقع اقدام عملی می کنید و فقط در حال جمع آوری اطلاعات نیستید. در بعضی از مواقع، به تنهایی یا با پزشک فرقی نمی کند، مهم است که یک برنامه عملی با مراحل عملیاتی تهیه کنید که به شما کمک کند تا کمبود خواب خود را تحت کنترل داشته باشید.

علاوه بر این با اجرای برنامه، خواهید فهمید که به محض بهتر خوابیدن، انرژی بیشتری خواهید داشت و احساس می کنید که می توانید با مسائل روزمره مقابله کنید. از همین حالا می توانید اقدامات اولیه برای درمان بی خوابی مزمن را شروع کنید.

منبع verywellmind