اخبار و جشنواره ها

8 تمرین تنفسی برای زمانی که اضطراب دارید!

اگر به دلیل اضطراب احساس نفس می کنید، چند تمرین تنفسی وجود دارد که میتوانید سعی کنید علائم اضطرابتان را کاهش داده و احساس بهتری داشته باشید. بیایید چند مورد را که می توانید در هر روز در طول روز انجام دهید یا لحظات طولانی تری را برای خود بسازید، بررسی کنیم. با جعبه ابزار همراه باشید!

تمرین تنفسی

تمرین تنفسی اول: بازدم را طولانی کنید

استنشاق عمیق ممکن است همیشه شما را آرام نکند. نفس عمیق کشیدن در واقع با سیستم عصبی مرتبط است، که پاسخ جنگ یا گریز را کنترل می کند. اما بازدم با سیستم عصبی پاراسمپاتیک مرتبط است، که بر توانایی بدن ما برای آرامش و آرامش تأثیر می گذارد. خیلی زیاد نفس عمیق کشیدن در واقع می تواند باعث ایجاد بیش از حد تنفس شود. تهویه بیش از حد میزان خون غنی از اکسیژن را که به مغز شما جریان دارد کاهش می دهد.

وقتی احساس اضطراب یا استرس می کنیم، تنفس بیش از حد راحت تر و در نهایت تهویه هوا بیش از حد است. حتی اگر بخواهیم خلاف این عمل را انجام دهیم.

قبل از اینکه نفس عمیق بکشید، بجای آن یک بازدم کامل را امتحان کنید. تمام هوا را از ریه های خود خارج کنید، سپس به راحتی اجازه دهید ریه های شما کار خود را انجام دهند و هوا را استنشاق کند.

در مرحله بعد، سعی کنید کمی بیشتر از زمان استنشاق، بازدم را صرف کنید. به عنوان مثال، چهار ثانیه دم را امتحان کنید، سپس شش بازدم را انجام دهید.

این کار را برای دو تا پنج دقیقه امتحان کنید.

این روش را می توان در هر موقعیتی که برای شما راحت باشد، از جمله ایستادن، نشستن یا دراز کشیدن انجام دهید.

تمرین تنفسی دوم: تنفس از شکم (دیافگرام)

نفس کشیدن از دیافراگم (عضله ای که درست در زیر ریه های شما قرار دارد) می تواند به شما در کاهش میزان کار بدن برای تنفس کمک کند.

یادگیری نحوه تنفس از دیافراگم

  1. روی زمین یا تخت دراز بکشید و بالشهایی در زیر سر و زانوها قرار دهید. یا در حالی که سر، گردن و شانه هایتان آرام است و زانوهایتان خم است.
  2. روی یک صندلی راحت بنشینید.
  3. سپس، یک دست خود را زیر قفسه دنده و یک دست خود را بر روی قلب خود قرار دهید.
  4. دم و بازدم را از طریق بینی انجام دهید و دقت کنید که هنگام نفس کشیدن معده و قفسه سینه شما چگونه حرکت می کند.
    آیا می توانید تنفس خود را منزوی کنید تا هوا را به ریه های خود وارد کنید؟ برعکس چطور؟ آیا می توانید نفس بکشید تا سینه بیش از معده حرکت کند؟

تنفس شکمی را تمرین کنید

  1. همانطور که در بالا توضیح داده شد بنشینید یا دراز بکشید.
  2. یک دست خود را بر روی سینه و یک دست خود را روی شکم خود جایی در بالای دکمه شکم قرار دهید.
  3. از طریق بینی نفس بکشید و متوجه بالا آمدن معده خود شوید. قفسه سینه شما باید نسبتاً ثابت بماند.
  4. لب های خود را بفشارید و از طریق دهان نفس خود را بیرون دهید. ماهیچه های معده خود را درگیر کنید تا هوا در پایان نفس به بیرون منتقل شود.
  5. برای اینکه این نوع تنفس به صورت خودکار درآید، باید روزانه آن را تمرین کنید. سعی کنید ورزش را سه یا چهار بار در روز و حداکثر به مدت 10 دقیقه انجام دهید.
  6. اگر از دیافراگم خود برای تنفس استفاده نکرده اید، ممکن است در ابتدا احساس خستگی کنید. هرچند با تمرین راحت تر می شود.

تمرین تنفسی

تمرین تنفسی سوم: تمرکز نفس

وقتی تنفس عمیق متمرکز و کند است، می تواند به کاهش اضطراب کمک کند. این روش را می توانید با نشستن یا دراز کشیدن در مکانی آرام و راحت انجام دهید. سپس:

  1. توجه داشته باشید که هنگام استنشاق و بازدم به طور عادی چه حسی دارد. بدن خود را اسکن کنید. ممکن است تنشی در بدن خود احساس کنید که هرگز متوجه آن نشده اید.
  2. از طریق بینی نفس عمیق بکشید.
  3. به منبسط شدن شکم و بالاتنه خود توجه کنید.
  4. نفس خود را به هر روشی که راحت ترین حالت را انجام دهید، بازدم دهید، در صورت تمایل آهی بکشید.
    با توجه به بالا و پایین آمدن شکم، این کار را برای چند دقیقه انجام دهید.
  5. در حین بازدم کلمه ای را برای تمرکز و صدا دادن انتخاب کنید. کلماتی مانند “امن” و “آرام” می توانند موثر باشند.
  6. تصور کنید که مثل یک موج آرام نفس خود را در حال شستشو است.
  7. بازدم خود را تصور کنید که افکار و انرژی منفی و ناراحت کننده را از شما دور می کند.
  8. هنگامی که حواس شما پرت می شود، به آرامی توجه خود را به نفس و کلمات خود برگردانید.
  9. این روش را هر روز که می توانید تا 20 دقیقه تمرین کنید.

تمرین تنفسی چهارم: تنفس برابر

نوع دیگری از تنفس که ناشی از عملکرد باستانی یوگای پرانایاما است، تنفس برابر است. این بدان معنی است که شما همان زمان بازدم را استنشاق می کنید.

  1. می توانید تنفس مساوی را از حالت نشسته یا دراز کش تمرین کنید. هر موقعیتی را که انتخاب کردید، حتما راحت باشید.
  2. چشمان خود را ببندید و به شیوه تنفس خود برای چندین نفس توجه کنید.
  3. سپس، هنگامی که از طریق بینی نفس می کشید ، به آرامی 1-2-3-4 را بشمارید.
  4. بازدم را برای همان شمارش چهار ثانیه انجام دهید.
  5. هنگام استنشاق و بازدم، مراقب احساس سیری و پوکی ریه های خود باشید.
  6. با ادامه تمرین تنفس برابر، شمارش دوم شما ممکن است متفاوت باشد. دم و بازدم را حتماً حفظ کنید.

تمرین تنفسی پنجم: تنفس طنین انداز

تنفس طنین انداز، که تنفس منسجم نیز نامیده می شود، می تواند به شما در آرامش اضطراب و رسیدن به حالت آرام کمک کند. خودتان امتحان کنید:

  1. دراز بکشید و چشمان خود را ببندید.
  2. به مدت شش ثانیه به آرامی از طریق بینی و دهان بسته نفس بکشید.
  3. ریه های خود را خیلی پر از هوا نکنید.
  4. به مدت شش ثانیه نفس خود را بیرون دهید و اجازه دهید نفس شما به آرامی و به آرامی از بدن خارج شود. زور نزن
  5. تا 10 دقیقه ادامه دهید.
  6. چند دقیقه بیشتر وقت بگذارید تا بی حرکت باشید و روی احساس بدن خود تمرکز کنید.

تمرین تنفسی یوگیک (پرانایاما)

یوگا یک تمرین سلامتی با ریشه های قدیمی است و تنفس در قلب هر نوع تغییر یوگا است.

یک فرم یوگا، پرانایاما، شامل تمرین تنفسی های مختلف است که ممکن است به اضطراب کمک کند. برخی از این موارد شامل بازدم طولانی و تنفس برابر و همچنین نفس شیر و تنفس جایگزین سوراخ بینی (nadi shodhana) است.

تمرین تنفسی ششم: نفس شیر

نفس شیر شامل بازدم با زور است. برای آزمایش نفس شیر:

  1. به حالت زانو در بیایید، مچ پا را عبور داده و پایین خود را روی پاها قرار دهید. اگر این موقعیت راحت نیست، چهار زانو بنشینید.
  2. دستان خود را به زانوها آورده و بازوها و انگشتان خود را بیرون بیاورید.
  3. از طریق بینی نفس بکشید.
  4. از دهان نفس بکشید و به خود اجازه دهید “ha” را صدا کنید.
  5. در حین بازدم دهان خود را تا جایی که می توانید باز کنید و زبان خود را بیرون بیاورید و آن را به سمت چانه تا جایی که می رود پایین کش دهید.
  6. هنگام بازدم به وسط پیشانی (چشم سوم) یا انتهای بینی خود تمرکز کنید.
  7. هنگام استنشاق دوباره صورت خود را شل کنید.

تمرین تنفسی

تمرین تنفسی هفتم: تنفس جای سوراخ بینی

  1. برای تنفس سوراخ بینی جایگزین، در مکانی راحت بنشینید، ستون فقرات را طولانی کرده و قفسه سینه خود را باز کنید.
  2. دست چپ خود را در دامان خود قرار دهید و دست راست خود را بلند کنید. سپس، اشاره گر و انگشتان میانی دست راست خود را بر روی پیشانی خود، در بین ابروها قرار دهید. چشمان خود را ببندید، از طریق بینی دم و بازدم کنید.
  3. با استفاده از انگشت شست راست سوراخ بینی را ببندید و به آرامی از سمت چپ دم کنید.
  4. بینی خود را بین انگشت شست راست و انگشت حلقه خود بسته کنید و لحظه ای نفس را در درون خود نگه دارید.
  5. با استفاده از انگشت حلقه سمت راست سوراخ بینی خود را ببندید و از سمت راست بازدم را انجام دهید، لحظه ای منتظر بمانید تا دوباره نفس بکشید.
  6. از سوراخ بینی راست به آرامی دم کنید.
  7. بینی خود را دوباره بسته کنید و لحظه ای مکث کنید.
  8. اکنون، سمت چپ را باز کرده و بازدم را انجام دهید، لحظه ای منتظر بمانید تا دوباره نفس بکشید.
  9. این چرخه استنشاق و بازدم را از طریق سوراخ بینی تا 10 بار تکرار کنید. هر چرخه باید 40 ثانیه طول بکشد.

تمرین تنفسی هشتم: مراقبه هدایت شده

برخی از افراد با قطع الگوهای تفکر که باعث استرس می شوند، از مدیتیشن هدایت شده برای کاهش اضطراب استفاده می کنند.

شما می توانید با نشستن یا خوابیدن در مکانی خنک، تاریک، راحت و آرام، مراقبه هدایت شده را تمرین کنید. سپس، هنگام آرامش دادن به بدن و ثابت نگه داشتن تنفس، به ضبط کننده های آرام گوش دهید.

ضبط های مدیتیشن هدایت شده به شما کمک می کند تا مراحل تجسم واقعیت آرامتر و استرس کمتری را طی کنید. همچنین می تواند به شما کمک کند تا بر افکار سرزده که باعث اضطراب می شوند، کنترل کنید. مدیتیشن می تواند به شما در ایجاد عادت ها و الگوهای جدید تفکر کمک کند.

سخن پایانی

اگر دچار اضطراب یا حملات وحشت هستید، سعی کنید از یک یا چند تمرین تنفسی استفاده کنید تا ببینید آیا آنها می توانند علائم شما را کاهش دهند. اگر اضطراب شما ادامه پیدا کرد یا بدتر شد، با پزشک خود قرار بگذارید تا در مورد علائم و روش های درمانی احتمالی خود صحبت کنید. با یک رویکرد صحیح می توانید کیفیت زندگی خود را بازیابید و اضطراب خود را کنترل کنید.

امتیاز دهید
منبع healthline
مقالات مرتبط
ارسال نظر

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.