اخبار و جشنواره ها

مدیریت استرس

بسیاری از ما در زندگی خود با استرس مواجه هستیم، گاه استرس موقتی از یک پروژه ی کوتاه مدت و گاه استرس طولانی مدت در یک کار با فشار بالا است. امروز در جعبه ابزار ذهنی ابزارهایی برای مدیریت استرس معرفی می کنیم.

این استرس نه تنها ناخوشایند است، بلکه می تواند به طور جدی بر سلامتی و کار ما تأثیر بگذارد. با این حال، اگر از ابزار و تکنیک های مناسب استفاده کنید، می توانید استرس را مدیریت کنید.

در این مقاله، به چیستی استرس می پردازیم، بررسی می کنیم چه چیزی باعث افزایش خطر ابتلا به آن می شود و در می یابیم چگونه می توان آن را مدیریت کرد تا نتواند بر سلامت و بهره وری شما تاثیر بگذارد.

توجه داشته باشید:

در حالیکه تکنیک های مدیریت استرس در این مقاله می تواند تاثیر مثبتی بر کاهش استرس داشته باشد، اما فقط برای راهنمایی هستند. در صورت هر گونه نگرانی در مورد بیماری های مرتبط با استرس، یا درصورتی که استرس باعث ناراحتی شدید و یا مداوم شما می شود، توصیه می کنیم به یک متخصص حرفه ای بهداشت و روان مراجعه کنید.

استرس چیست؟

تعریف گسترده ای از استرس که به روانشناس و پروفسور ریچارد لازاروس نسبت داده می شود این است که “به یک وضعیت یا تجربه ی یک احساس گفته می شود زمانی که فرد حس می کند که تقاضا بیشتر از منابع شخصی و اجتماعی ای است که فرد قابل به برآورده کردن آن است”.

این به این معنی است که اگر اعتقاد داشته باشیم که وقت، منابع و یا دانش لازم برای رسیدگی به یک وضعیت را نداریم، استرس را تجربه می کنیم. به طور خلاصه، هنگامی که احساس “خارج از کنترل” بودن می کنیم، استرس را تجربه می کنیم.

همچنین به این معنی است که افراد مختلف در موقعیت های مختلف به طور متفاوتی رفتار می کنند: در صورتی که به توانایی های خود اطمینان دارید، اگر می توانید موقعیت را تحت کنترل خود بگیرید یا اگر احساس می کنید کمک و پشتیبانی لازم برای انجام درست یک کار را دارید، بهتر با استرس مقابله می کنید.


مقاله مرتبط: استرس چیست؟


واکنش به استرس

در پاسخ به استرس دو واکنش غریزی داریم. یکی واکنش “مبارزه یا فرار” و دیگری واکنش سندرم انطباق عمومی (GAS) است. هر دو این واکنش ها می توانند در یک زمان رخ دهند.

مبارزه یا فرار

والتر کانن واکنش “مبارزه یا فرار” را در اوایل سال 1932 شناسایی کرد. این واکنش یک پاسخ پایه ای و زودبازده برای بقا است و زمانی رخ می دهد که شوکی را تجربه می کنیم یا زمانی که چیزی می بینیم که آن را به عنوان یک تهدید درک می کنیم.

مبارزه یا فرار

مغز ما پس از آن هورمون استرس را صادر می کند که بدن را آماده می کند تا “از” تهدید “فرار” کند یا با آن”مبارزه کند”. این هورمون به ما انرژی می دهد، اما این باعث برانگیختگی، اضطراب و کج خلقی نیز می شود.

مشکل واکنش مبارزه یا فرار این است که اگرچه به ما کمک می کند تا با رویدادهای تهدید کننده زندگی مقابله کنیم، اما در زندگی روزمره نیز آنرا تجربه می کنیم. در موقعیت هایی مانند زمانی که باید یک پروژه را در یک زمان کوتاه تحویل دهیم یا هنگام سخنرانی در جمع یا هنگام درگیری با دیگران.

در این شرایط، یک رویکرد آرام، منطقی، کنترل شده، و اجتماعی اغلب مناسب تر است.

سندرم انطباق عمومی (GAS)

GAS، که هانس سلیه در سال 1950 شناسایی کرده است، واکنشی برای در معرض استرس درازمدت بودن است.

سلیه دریافت که ما در سه مرحله مجزا با استرس خو می گیریم:

  1. مرحله هشدار، جایی که ما به عامل ایجاد استرس واکنش نشان می دهیم.
  2. مرحله ی مقاومت، جایی که ما به عامل استرس زا عادت می کنیم.بدن نمی تواند این مقاومت را به طور نامحدود حفظ کند، بنابراین منابع جسمی و احساسی ما به تدریج از بین می روند.
  3. مرحله خستگی، که در آن، در نهایت، “فرسوده” می شویم و نمی توانیم به طور معمول کار کنیم.

نکته:

مبارزه یا فرار و GAS در واقع مرتبط هستند. مرحله خستگی GAS از انباشت بسیاری از واکنش های مبارزه یا فرار، در طول مدت زمانی طولانی بدست آمده است.

استرس و طرز تفکر ما

هنگامی که با یک وضعیت مواجه می شویم، دو قضاوت (اغلب ناخودآگاه)  می کنیم.

اول، تصمیم می گیریم آیا وضعیت تهدید آمیز است یا خیر، این تهدید می تواند تهدیدی برای موقعیت اجتماعی، ارزش ها، زمان، شهرت و یا بقای ما باشد. این می تواند آغازگر “مبارزه یا فرار” و یا مرحله ی هشدار GAS باشد.

سپس، قضاوت می کنیم که آیا منابع ما برای رفع تهدید درک شده کافی است یا خیر. این منابع می توانند شامل زمان، دانش، قابلیت های عاطفی، انرژی، قدرت و خیلی چیزهای دیگر باشد.

میزان استرس ما نشانگر میزان از کنترل خارج شدن ماست و نشان میدهد که منابع ما تا چه حد می تواند برای مواجهه با خطر کارایی داشته باشد

علائم استرس

هر کس به نحوی متفاوت به استرس واکنش نشان می دهد. با این حال، برخی علائم و نشانه های واکنش مبارزه یا فرار عبارتند از:

  • سردردهای مکرر
  • دست و پاهای سرد یا عرق کرده
  • سوزش مکرر سر، درد معده، یا حالت تهوع
  • حملات پانیک
  • خواب بیش از حد یا بی خوابی
  • دشواری تمرکز
  • رفتارهای وسواسی یا جبری
  • عقب نشینی اجتماعی یا انزوا
  • خستگی مداوم
  • تحریک پذیری و عصبانیت
  • افزایش یا کاهش وزن قابل توجه
  • احساس مداوم غرق شدن و یا خفگی

نکته:

شما می توانید یک لیست جامع از علائم و نشانه های استرس را در وب سایت موسسه استرس آمریکا ببینید.

پیامدهای استرس

استرس بر توانایی ما در انجام کارها و چگونگی کار با دیگران تأثیر می گذارد و می تواند تاثیر جدی بر روی شغل، سلامت و روابط عمومی ما داشته باشد.

استرس بلند مدت نیز می تواند شرایطی مانند فرسودگی، بیماری قلبی عروقی، سکته مغزی، افسردگی، فشار خون بالا و سیستم ایمنی ضعیف ایجاد کند. (مطمئنا، اگر شما استرس داشته باشید، آخرین چیزی که می خواهید در مورد آن فکر کنید، این است که تا چه اندازه استرس می تواند مخرب باشد. با این حال، باید بدانید که تا چه حد می بایست استرس جدی گرفته شود.)

نحوه مدیریت استرس

اولین گام در مدیریت استرس این است که بدانیم که این احساسات از چه زمانی آغاز می شود.

یک دفتر خاطرات استرس برای شناسایی علل استرس کوتاه مدت و مکرر در زندگی خود داشته باشید. همانطور که رویدادها را می نویسید، فکر کنید که چرا این وضعیت باعث ایجاد استرس در شما شده است. همچنین از مقیاس استرس هلمز و رائه برای شناسایی وقایع خاص که می تواند شما را در معرض خطر استرس بلند مدت قرار دهد استفاده کنید.

سپس، این عوامل استرس زا را به ترتیب تأثیر آنها فهرست کنید. کدام یک بیشتر سلامت شما را تحت تاثیر قرار می دهد؟ و کدام یک بیشتر بر کار و بهره وری شما تاثیر گذار است؟

سپس، از برخی از روش های زیر برای مدیریت استرس خود استفاده کنید. حتی می توانید از ترکیبی از استراتژی ها در هر موضوع استفاده کنید.

رویکردهای عمل گرا

با رویکردهای عمل گرا، شما اقدام به تغییر شرایط استرس زا می کنید.

مدیریت زمان

اگر وقت خود را به خوبی مدیریت نکنید، حجم کاری شما می تواند باعث ایجاد استرس شود. این می تواند منبع اصلی استرس برای بسیاری از افراد باشد.

آزمون مدیریت زمان را برای شناسایی جایی که می توانید بهبود دهید انجام دهید. و مطمئن شوید که از ابزارهای مدیریت زمان مانند لیست کارها، برنامه های عمل و ماتریس فوری و مهم آیزنهاور برای مدیریت اولویت های خود استفاده می کنید.

مدیریت زمان

سپس از تحلیل شغل برای تشخیص چیزهای مهم در نقش کاری خود استفاده کنید تا بتوانید کار خود را به طور موثرتری اولویت بندی کنید. این کار به شما کمک می کند تا استرس خود را کاهش دهید، زیرا در ازای تلاش خود بهترین نتیجه را دریافت می کنید و زمان کمتری را صرف کارای کم اهمیت خواهید کرد.

همچنین از چند تکلیفی اجتناب کنید، ایمیل را فقط در زمان های مخصوص به خودش بررسی کنید، قبل از رفتن به رختخواب، از دستگاه های الکترونیکی استفاده نکنید تا بتوانید از این زمان تماما برای استراحت استفاده کنید.

دیگران

مردم می توانند منبع قابل توجهی از استرس باشند. راهنمای ما برای مدیریت اولویت های متضاد به شما کمک می کند تا چندین درخواست همزمان را مدیریت کنید، در حالی که مقاله های ما در مورد انگیزه، مدیریت مرزهای شما، برخورد با درخواست های نامناسب و گفتن “بله” به شخص، اما “نه” به کار به شما اطمینان می دهد که نیازهای شما مورد احترام قرار گرفته است.

محیط کار

استرس فضای کاری می تواند از شرایط آزاردهنده، خسته کننده، ناراحت کننده و یا ناخوشایند در محل کار باشد. اقدام به کاهش استرس در محیط کاری خود کنید.

رویکردهای احساس گرا

رویکردهای احساس گرا زمانی مفید هستند که استرسی که تجربه می کنید از درک شما از موقعیت ایجاد شده باشد. (ممکن است شنیدن این حرف برای افراد زیادی ناخوشایند باشد اما استرس زیاد گاها از تفکر منفی بیش از حد می آید.)

مدیریت استرس

برای تغییر تفکر در مورد شرایط استرس زا:

  • از بازسازی شناختی، تکنیک ABC، و آگاهی افکار، تفکر منطقی و تفکر مثبت برای تغییر شیوه ای که به رویداد های استرس زا نگاه می کنید، استفاده کنید.
  • از آزمون تفکر مثبت برای یادگیری چگونگی مثبت فکر کردن استفاده کنید.
  • از تصورات برای غلبه بر تفکرات منفی کوتاه مدت استفاده کنید، تا دربرابر شرایط استرس زا احساس بهتری داشته باشید.

مقاله مرتبط: تصویرسازی ذهنی


نکته:

بعضی از افراد به خاطر کمالگرا بودن استرس را تجربه می کنند، این افراد تلاش می کند تا وظایف خود را یا به بهترین شکل انجام دهند یا اصلا آنها را انجام ندهند. بعضی دیگر از افراد به خاطر ترس از شکست یا ترس از موفقیت تحت فشار استرس قرار می گیرند.


مقاله مرتبط: چگونگی غلبه بر کمال گرایی


اگر هر یک از این موارد برای شما صدق می کند، از تکنیک های توضیح داده شده در مقالات ما استفاده کنید تا ذهنیت خود را مطابق با آن تنظیم کنید.

رویکردهای پذیرش گرا

رویکردهای پذیرش گرا در مواردی است که شرایط به شکلی بد پیش می روند و شما هیچ قدرتی برای تغییر آنچه اتفاق می افتد ندارید.

برای دفاع از خود در مقابل استرس:

  • از تکنیک هایی مانند مدیتیشن و آرامش جسمی برای آرام کردن خود هنگامی که احساس تنش می کنید، استفاده کنید.
  • ازشبکه های پشتیبانی خود استفاده کنید. این می تواند شامل دوستان و خانواده، همکاران و یا متخصصانی مانند مشاوران یا پزشکان خانواده باشد.
  • به اندازه کافی ورزش کنیدو به میزان کافی خواب داشته باشید، و یاد بگیرید چگونه از وقت مرده خود بیشتر استفاده کنید، تا بتوانید از حوادث استرس زا بهبود یابید.
  • یاد بگیرید چگونه با تغییر خو بگیرید و انعطاف پذیر شوید ، تا بتوانید بر مشکلات پیروز شوید.

مقالات مرتبط
ارسال نظر

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.