اخبار و جشنواره ها

دفترچه خاطرات استرس

بسیاری از ما استرس هایی را در طول روز ناشی از ترافیک شدید، حجم کار سنگین، مشتریان بدخلق و یا اخبار ناخوشایند تجربه می کنیم. مشکل این است که اگر این استرس ها را کنترل نکنیم، می تواند بر بهره وری ما تاثیر منفی بگذارد و بدتر از همه، سلامتی ما را به خطر بیندازد.


مقاله مرتبط: استرس چیست؟


این جایی است که دفترچه خاطرات استرس می تواند مفید باشد. دفترچه خاطرات استرس برای درک علل استرس کوتاه مدت در زندگی شما بسیار کاربردی هستند. آنها همچنین به شما یک دید خوب درباره نحوه واکنش شما نسبت به استرس می دهند و کمک می کند تا میزان استرسی که در آن می توانید بهتر عمل کنید را مشخص کنید. (درکل، اندکی استرس می تواند چیز خوبی باشد!) پس با جعبه ابزار ذهنی همراه باشید.

دفترچه خاطرات استرس

ایده اصلی «دفترچه خاطرات استرس» این است که به طور منظم اطلاعاتی درباره استرس هایی که تجربه می کنید را ضبط می کنید تا بتوانید این استرس ها را تجزیه و تحلیل و سپس آنها را مدیریت کنید. دلیل اهمیت این کار این است که اغلب این استرس ها در ذهن ما داخل و از آن خارج می شوند بدون این که به آنها توجه کافی شود.

علاوه بر کمک به تجزیه و تحلیل استرس های رایج، دفترچه خاطرات استرس به شما کمک می کند تا نکات زیر را متوجه شوید:

  • جزئیات بیشتری از علل استرس.
  • سطوح استرسی که در آن به طور موثرتری کار می کنید.
  • چگونه می توانید نحوه مدیریت استرس خود را بهبود ببخشید.

استفاده از ابزار

برای شروع، از اینجا قالب کلی دفترچه خاطرات استرس را دانلود کنید و مطالب را به طور منظم در دفتر خاطرات خود (به عنوان مثال، هر ساعت) وارد کنید. اگر به هر دلیلی ممکن است فراموش کنید، یک زنگ هشدار تنظیم کنید تا به شما یادآوری کند که آیتم بعدی دفتر خاطرات خود را وارد کنید.

همچنین پس از هر حادثه ی استرس آور، آیتم جدیدی در دفترچه خاطرات خود ثبت کنید.

هر بار که آیتمی وارد می کنید، اطلاعات زیر را ثبت کنید:

  • تاریخ و زمان ثبت
  • آخرین رویداد استرس زا که تجربه کرده اید.
  • اکنون چقدر خوشحال هستید، از یک ارزیابی ذهنی در مقیاس -10 (ناراحت ترین حالت ممکن) به +10 (خوشحال ترین حالت ممکن) استفاده کنید.به همین ترتیب، حالت احساسی خود را یادداشت کنید.
  • اکنون تا چه اندازه موثر کار می کنید (یک ارزیابی ذهنی، در مقیاس 0 تا 10).0 در اینجا ناکارآمدی کامل را نشان می دهد، در حالی که 10 نشان می دهد که بیشترین اثربخشی ممکن را به دست آورده اید.
  • علت اساسی استرس (تا جایی که ممکن است صادق و بی طرف باشید).

همچنین ممکن است بخواهید اطلاعات زیر را نیز یادداشت کنید:

  • علائم فیزیکی ای که احساس می کنید (به عنوان مثال، “دل پیچه” خشم، سردرد، افزایش ضربان قلب، تعریق کف دست ها و پاها، و غیره).
  • تا چه اندازه در مدیریت این رویداد موفق بودید: آیا واکنش شما به حل این مشکل کمک کرد یا نه باعث بدتر شدن شرایط شد؟

تجزیه و تحلیل خاطرات استرس زا

هنگامی که دفترچه خاطرات استرس را برای چند روز استفاده کردید، می توانید آن را تجزیه و تحلیل کنید و این اقدامات را روی آن انجام دهید:

  • اول، به استرس های مختلفی که در طول زمان ثبت داشته اید، نگاه کنید.پرتکرار ترین استرس ها و همچنین آنهایی که بیشتر ناخوشایند بوده اند را هایلایت کنید.
  • کار را روی استرس هایی که هایلایت شده اند ادامه دهید، به تشخیص های خود از علل اساسی آنها و ارزیابی خود از اینکه چگونه رویداد استرس زا را کنترل کردید، نگاه کنید.آیا این مشکلات نیاز به درست شدن دارند؟ اگر پاسخ مثبت است آن ها را لیست کنید.
  • سپس، در دفتر خاطرات خود به شرایطی که موجب استرس شما می شود نگاه کنید.فهرستی از راه هایی که می توانید این شرایط را برای بهتر شدن تغییر دهید تهیه کنید.
  • در نهایت، نگاه کنید که احساس شما هنگامی که تحت فشار بوده اید چگونه بوده است، و تحلیل کنید که چگونه بر شادی و کارایی شما اثر گذاشته است.آیا سطح استرس متوسطی بوده است که در آن شادترین و بهترین عملکرد را داشته باشید؟

پس از تجزیه و تحلیل دفترچه خاطرات، باید به طور کامل درک کنید که مهمترین و مکرر منابع استرس در زندگی شما چیست و باید سطوح استرسی که در آن در خوشحال ترین حالت هستید را بشناسید. همچنین باید شرایطی را که موجب استرس شما می شود را بدانید، به طوری که بتوانید برای آنها آماده شوید و آنها را مدیریت کنید.

تجزیه و تحلیل خاطرات استرس زا

توجه داشته باشید:

شما در چند هفته ی اولی که از دفترچه خاطرات استرس استفاده می کنید از مزایای واقعی آن بهره مند خواهید شد. پس از آن، ممکن است متوجه استفاده ی بهینه تر از وقت خود شوید.

با این حال، اگر شیوه زندگی شما تغییر کرد یا دوباره درگیر استرس شدید، استفاده دوباره از روال دفترچه خاطرات استرس می تواند مفید باشد. احتمالا متوجه خواهید شد که استرس هایی که با آنها رو به رو می شوید تغییر کرده اند.

مراحل بعدی

گام بعدی شما کنترل استرس است. با نگاه کردن به افراد و حوادثی که بیشترین استرس را ایجاد می کنند، شروع کنید.

  • اگر فرد یا گروهی باعث استرس شما می شود، مقاله ی تعامل با افراد دشوار می تواند برای شما مفید باشد.
  • آیا استرس شما ناشی از بی نظمی است؟ یا عدم آگاهی از مدیریت زمان؟ اگر چنین است، تست مهارت های مدیریت زمان، به شما کمک خواهد کرد که مهارت های مورد نظر برای رسیدن به هدف را توسعه دهید.
  • مقاله ما درتجزیه و تحلیل شغل به شما کمک می کند مشکلات کاری منجر به استرس که باعث ایجاد مشکلات می شوند را شناسایی کنید.
  • آیا فرسودگی به استرس شما می افزاید؟ تست فرسودگی ما می تواند به شما کمک کند تا مشکلات را مشخص کنید و به شما در حل این مشکلات کمک می کند.

مقاله مرتبط: مدیریت استرس


نکته:

برخی از تنش ها اجتناب ناپذیر اند، به ویژه اگر کار شما مسئولیت های زیادی دارد. مقاله ما در مورد تجدید ساختار شناختی می تواند با تغییر دادن نحوه ی تفکر شما درباره ی هرچیز باعث کاهش استرس شود.

نکات و منابع بیشتر

  • به مصاحبه کارشناسی ما با دکتر جی برین، گوش دهید. او چند راهنمایی عالی برای از بین بردن استرس و رسیدن به آرامش بیشتر در طول روز ارائه می دهد.
  • از تخیل در طول روز را برای استراحت و کاهش استرس استفاده کنید.
  • یک تعطیلات برای خود درنظر بگیرید. در نظر داشته باشید اگرچه افراد یا وظایف منجر به استرس شما در هنگام بازگشت شما همچنان در انتظار شما هستند، اما تعطیلات می تواند به شما به اندازه کافی زمان برای استراحت و تازه سازی بدهد و می توانید با راه حل های موثرتری بازگردید.
  • مدیتیشن می تواند برای مقابله با استرس بسیار موثر باشد، حتی اگر فقط پنج دقیقه در روز می توانید مراقبه کنید. مقاله، مدیتیشن برای مدیریت استرس، روش هایی برای شروع استفاده از این تکنیک ها را به شما نشان می دهد.
  • آیا خواب شما به اندازه کافی است؟ اکثر مردم 7-8 ساعت خواب نیاز دارند تا سالم و موثر باشند. کمبود خواب قطعا می تواند سطح استرس را بالا ببرد.
  • آیا خوابیدن در پایان روز برای شما دشوار است؟ یاد بگیرید چگونه پس از یک روز سخت بخوابید.
  • جلسه های بسیار کوتاه ما در مورد کنترل کننده های استرس می تواند به شما کمک کند تا با استرس کنار بیایید و آموزش می دهد چگونه در موقعیت هایی که کنترل ندارید، آرام باشید.

توجه داشته باشید:

استرس می تواند مشکلات سلامتی شدیدی به همراه داشته باشد و در موارد شدید می تواند باعث مرگ شود. در حالیکه این تکنیک های مدیریت استرس تأثیر مثبتی بر کاهش استرس دارند، اما فقط برای راهنمایی هستند. در صورت هر گونه نگرانی در مورد بیماری های مرتبط با استرس، یا درصورتی که استرس باعث ناراحتی شدید و یا مداوم شما می شود، توصیه می کنیم به یک متخصص حرفه ای بهداشت و روان مراجعه کنید.

مقالات مرتبط
ارسال نظر

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.