طرحواره درمانی چیست؟ چطور طرحواره ها را شناسایی کنیم؟

اگر برای شما سؤال است که طرحواره درمانی چیست و چگونه می‌توان الگوهای ذهنی ناسازگار را شناسایی و درمان کرد، این مطلب بهترین نقطه شروع است. طرحواره‌ها همان باورهای عمیق، هیجانات قدیمی و الگوهای رفتاری تکرارشونده‌ای هستند که از دوران کودکی شکل گرفته‌اند و گاهی سال‌ها بدون آن‌که بدانیم بر تصمیم‌ها، روابط و احساسات ما تأثیر می‌گذارند. در طرحواره‌درمانی، فرد یاد می‌گیرد این الگوها را تشخیص دهد، ریشه‌شان را در گذشته بفهمد و به‌تدریج آن‌ها را اصلاح کند. در ادامه قدم‌به‌قدم توضیح می‌دهیم چطور طرحواره‌ها را شناسایی کنیم و چگونه می‌توان با کمک تکنیک‌های علمی، مسیر تغییر پایدار را آغاز کرد.

طرحواره درمانی چیست؟

طرحواره درمانی نوع جدیدی از درمان است که عناصری از درمان شناختی رفتاری (CBT)، روانکاوی، نظریه دلبستگی، و درمان هیجان مدار را ترکیب می کند. این یک رویکرد یکپارچه است که هدف آن درمان اختلالات شخصیت و سایر مشکلات مربوط به سلامت روان است که به گزینه‌های درمانی دیگر پاسخ نمی‌دهند. طرحواره درمانی می تواند به ویژه برای درمان اختلال شخصیت مرزی مفید باشد. در طرحواره درمانی، شما با یک درمانگر کار خواهید کرد تا طرحواره های خود را که گاهی اوقات طرحواره های ناسازگار اولیه نامیده می شوند، کشف و درک کنید. طرحواره ها الگوهای نا کار آمدی هستند که اگر نیازهای عاطفی افراد در کودکی برآورده نشود، در آنها ایجاد می شود. این طرحواره ها می توانند در طول زندگی شما را تحت تاثیر قرار دهند و در صورت عدم توجه به آنها، موجب آسیب های بیشتری شوند. طرحواره درمانی به شما آموزش می دهد که چگونه نیازهای عاطفی خود به روشی سالم که باعث آسیب نمی شود، براورده کنید.

طرحواره ها چطور شکل می گیرند؟

یکی از بزرگترین عوامل در ایجاد طرحواره ها برآورده نشدن نیازهای عاطفی اصلی در دوران کودکی است. این نیازهای اصلی عبارتند از:

• احساس امنیت و دلبستگی ایمن به دیگران
• احساس هویت و خودمختاری
• آزادی بیان و درخواست آنچه از دیگران نیاز دارند
• امنیت و محدودیت ها و مرزهای مناسب سن کودک
• توانایی بازی کردن

علاوه بر این، چهار نوع تجربه منفی نیز می تواند به رشد طرحواره ها کمک کند. این 4 تجربه شامل:

• نیازهای برآورده نشده: این می تواند زمانی اتفاق بیفتد که شما محبتی از مراقبین دریافت نکنید یا دیگر نیازهای عاطفی اصلی را برآورده نکنید.
• آسیب دیدن یا قربانی شدن: مثلا وضعیتی که در آن آزار، ضربه یا ناراحتی شدیدی را تجربه کرده اید.
• افراط یا تفریط در محدودیت ها: والدین شما ممکن است بیش از حد محافظت کننده باشند یا بسیار سهل گیر باشند و معنی مرزبندی را به شما انتقال ندهند.
• درونی سازی رفتارها و باورهای والدین: شما ممکن است با برخی از رفتارها و باورها همذات پنداری کنید و برخی دیگر را درونی کنید. بعضی از آنها ممکن است به طرحواره ها تبدیل شوند، و برخی دیگر به حالت هایی تبدیل می شوند که سبک های مقابله نامیده می شوند و در ادامه توضیح خواهیم داد.

انواع طرحواره ها

طرحواره ها معمولاً در دوران کودکی ایجاد می شوند و اکثرا در برابر تغییر مقاوم هستند. اما اگر طرحواره ها مدیریت نشوند، می توانند الگوهای منفی ایجاد کنند که اغلب از طریق تعاملات ناسالم ادامه می یابند و مشکل ساز هستند. هنگامی که درگیر یک طرحواره هستید، می تواند به طور ناخودآگاه بر افکار و اعمال شما تأثیر بگذارد. بیشتر مردم  درگیر بیش از یک طرحواره هستند. کارشناسان 18 طرحواره مجزا را شناسایی کرده اند، اما همه آنها در یکی از پنج این دسته قرار می گیرند:

1. کناره گیری و قطع ارتباط: شامل طرحواره هایی است که ایجاد روابط سالم را دشوار می کند.
2. اختلال در استقلال و عملکرد: شامل طرحواره هایی است که ایجاد حس اعتماد به خود و عملکرد را در بزرگسالی دشوار می
3. اختلال در مرزبندی و محدودیتها: طرحواره هایی که بر خود کنترلی و توانایی احترام به مرزها و محدودیت ها تأثیر می گذارد.
4. ایثار افراطی: طرحواره هایی که فرد در آن نیازهای دیگران بیشتر از نیازهای خودش اولویت دارد.
5. مراقبت بیش از حد و بازداری، شامل طرح‌واره‌هایی است که فرد برای اجتناب از شکست یا اشتباه، به طور افراطی خود و احساساتش را کنترل و سرکوب می کند.

سبک های مقابله ای در طرحواره درمانی

در طرحواره درمانی، واکنش های شما به طرحواره ها به عنوان سبک های مقابله ای شناخته می شود. اینها می توانند شامل افکار، احساسات یا رفتار باشند. آنها به عنوان راهی برای اجتناب از احساسات دردناک و طاقت فرسا که در نتیجه یک طرحواره خاص تجربه می شوند، ایجاد می شوند. سبک های مقابله ای می توانند در دوران کودکی مفید باشند، زیرا وسیله ای برای بقا هستند. اما در بزرگسالی می توانند طرحواره ها را تقویت کنند. هیچ قانون خاصی در مورد اینکه کدام طرحواره ها به کدام سبک های مقابله ای منجر می شوند وجود ندارد. سبک مقابله شما ممکن است بر اساس خلق و خوی کلی شما یا حتی سبک های مقابله ای باشد که از والدین خود آموخته اید. آنها همچنین از فردی به فرد دیگر متفاوت هستند. دو نفر می‌توانند به طرحواره‌های مشابه و با همان سبک به روش‌های بسیار متفاوت پاسخ دهند. سبک مقابله ای شما می تواند در طول زمان تغییر کند، اگرچه طرحواره ها ثابت می مانند. سه سبک اصلی مقابله وجود دارد:

1. تسلیم شدن

این شامل پذیرش یک طرحواره و اجازه بروز کامل آن است و معمولاً منجر به رفتاری می شود که الگوی طرحواره را تقویت یا ادامه می دهد. برای مثال، اگر تسلیم طرحواره‌ای شوید که در نتیجه غفلت عاطفی شکل گرفته است، ممکن است خود را در رابطه‌ای با غفلت عاطفی بیابید.

2. اجتناب کردن

اجتناب کردن یعنی تلاش برای زندگی بدون طرحواره. ممکن است از فعالیت‌ها یا موقعیت‌هایی که احتمالاً می‌توانند باعث ایجاد یا تقویت طرحواره شوند یا در شما احساس آسیب‌پذیری ایجاد کنند، اجتناب کنید. اجتناب از طرحواره شما ممکن است شما را مستعد مصرف مواد، رفتار پرخطر یا اجباری و سایر رفتارهایی کند که باعث حواس پرتی می شوند.

3. جبران افراطی

در این سبک، تلاش برای مبارزه با یک طرح واره از طریق مخالفت کامل با آن است. این ممکن است پاسخی سالم به یک طرح واره به نظر برسد، اما جبران بیش از حد معمولاً افراطی و ناسالم است و اغلب منجر به اعمال یا رفتارهایی می شود که به نوعی تهاجمی به نظر می رسند که می تواند بر روابط شما با دیگران تأثیر بگذارد.

هدف طرحواره درمانی

در طرحواره درمانی، شما با درمانگر خود در موارد زیر کار خواهید کرد:

• طرحواره های خودتان را شناسایی کنید و درمان کنید
• سبک‌های مقابله‌ای را که مانع بروز نیازهای عاطفی می‌شوند، شناسایی کرده و به آنها رسیدگی کنید
• تغییر الگوهای احساسات و رفتارهای ناشی از طرحواره ها
• بیاموزید که چگونه نیازهای عاطفی اصلی خود را به روش های سالم و سازگار برآورده کنید
• یاد بگیرید چگونه به روشی سالم با ناامیدی و ناراحتی زمانی که نیازهای شما برآورده نشده کنار بیایید

در نهایت، همه اینها به شما کمک می کند تا حالتی قوی و سالم برای خود ایجاد کنید. یک بزرگسال سالم و رشد کرده می‌ تواند به بهبود و تنظیم طرحواره ها کمک کند و تحت تأثیر تأثیر آنها قرار نگیرد.

تکنیک های طرحواره درمانی

طرحواره درمانگران ممکن است از چندین تکنیک در طول درمان استفاده کنند. برخی از تکنیک ها ممکن است برای برخی افراد و طرحواره ها، بهتر از دیگران کار کنند. اگر تکنیک خاصی برای شما کارساز نیست، حتماً به درمانگر خود اطلاع دهید. به خاطر داشته باشید که رابطه شما با درمانگرتان بخش مهمی از طرحواره درمانی است. به طور کلی 4 تکنیک داریم:

1. تکنیک های هیجانی

تکنیک های هیجانی شامل استفاده از احساسات برای مقابله با طرحواره ها است. آنها به شما کمک می کنند تا احساسات را به طور کامل تجربه کنید و آنها را در فضای امن درمان بیان کنید. تکنیک های رایج احساسی شامل تصویرسازی هدایت شده و ایفای نقش است.

2. تکنیک های بین فردی

تکنیک های بین فردی به شما کمک می کند تا روابط خود را بررسی کنید تا روش هایی را که طرحواره ها بر آن ها تأثیر می گذارد، شناسایی کنید. دیدن نحوه تاثیر طرحواره ها و پاسخ ها در درمان می تواند به شما در کشف الگوهای مشابه در زندگی کمک کند. این ممکن است آوردن یک شریک یا دوست نزدیک به یک جلسه درمانی باشد.

3. تکنیک های شناختی

تکنیک های شناختی شامل شناسایی و به چالش کشیدن الگوهای فکری مضر است که از طرحواره ها ناشی می شود. شما با درمانگر خود کار خواهید کرد تا تجربیات زندگی را برای یافتن شواهدی که طرحواره را روی آن تاثیر گذارند، بررسی کنید.

4. تکنیک های رفتاری

تکنیک های رفتاری به شما کمک می کند تا با تغییر الگوهای رفتاری ناشی از سبک مقابله ای خود، انتخاب های مثبت و سالمی داشته باشید. برای تغییر الگوهای رفتاری، ممکن است بر روی مهارت های ارتباطی از طریق ایفای نقش کار کنید یا از طریق یک مشکل و راه حل با درمانگر خود صحبت کنید.

چطور طرحواره ها را شناسایی کنیم؟

در تست طرحواره یانگ، که خود جفری یانگ، بنیانگذار طرحواره‌درمانی، آن را طراحی کرده است، با پاسخ به مجموعه‌ای از سوالات، می‌توان طرحواره‌هایی که ممکن است در زندگی شما اثرگذار باشند را شناسایی کرد. این تست تمام ۱۸ طرحواره ناسازگار اولیه را بررسی می‌کند و مشخص می‌نماید که کدام طرحواره‌ها در شکل‌دهی رفتارها، افکار و احساسات شما نقش دارند.

با تحلیل نتایج تست، می‌توان متوجه شد که کدام باورهای پایه‌ای و الگوهای ذهنی منفی در روابط، تصمیم‌گیری‌ها یا مدیریت هیجانات شما دخیل هستند. شناسایی دقیق طرحواره‌ها اولین قدم برای تغییر الگوهای مخرب و استفاده از طرحواره‌درمانی برای رشد شخصی و بهبود روانی است.