مدیتیشن چیست؟ فواید، بهترین زمان و تکنیک های انجام مدیتیشن
مدیتیشن را می توان مجموعه ای از تکنیک هایی تعریف کرد که برای تشویق خود آگاهی، ذهن آگاهی، توجه و تمرکز در نظر گرفته شده است. مدیتیشن، سکون انرژی در درون ماست و حالتی عمیق و رهایی بخش است. وقتی که به ذهن خود متصل می شوید، خیلی از احساسات و افکاری که خیلی وقت است به آنها توجه نکرده اید، برای شما آشکار می شوند. در مدیتیشن بر افکار و احساسات و لحظه اکنون متمرکز هستید. مدیتیشن در بسیاری از موارد مانند افزایش تمرکز، کاهش استرس، ذهن آگاهی و… یک راه درمانی است. مدیتیشن انواع مختلفی دارد که در مطلب انواع مدیتیشن و ریلکسیشن کامل گفته شده است.
فواید مدیتیشن
مدیتیشن یک وسیله برای تغییر چگونگی درک و پاسخ دادن به جهان اطراف است. تحقیقات نشان داده است که مدیتیشن می تواند اثرات جسمی و روانی داشته باشد. برخی از اثرات مثبت جسمی عبارتند از:
- کاهش تنش و برانگیختگی جسمی
- کاهش میزان تنفس
- کاهش ضربان قلب
- تغییرات در الگوهای موج مغزی
- کاهش استرس
- استراحت عضلات
- تقویت سیستم ایمنی
- خواب با کیفیت
- کاهش فشار خون
برخی از مزایای روانشناختی و عاطفی عبارتند از:
- مدیریت بهتر علائم مربوط به اختلالات اضطرابی، افسردگی، اختلالات خواب و درد های مزمن
- مهارت های مدیریت استرس بهتر
- تغییرات در جنبه های مختلف توجه و تمرکز
- افزایش آگاهی
- بهبود سلامت عاطفی
- بهبود حافظه کاری و هوش
- همدلی بیشتر با خود و دیگران
- تسکین سردرد
- کمک به ترک اعتیاد
- افزایش خلاقیت
چند دقیقه در روز باید مدیتیشن کنیم؟
بر اساس یک مطالعه در سال 2018 که در مجله تحقیقات رفتاری مغز منتشر شد، مدیتیشن به مدت 13 دقیقه در روز و به مدت هشت هفته، منجر به کاهش خلق و خوی منفی، افزایش توجه، حافظه فعال، حافظه بلند مدت و کاهش اضطراب شد. در این تحقیق کسانه که به مدت هشت هفته این کار را انجام دادند، نتایج قابل توجهی نسبت به افرادی که به مدت چهار هفته تمرین کردند، داشتند. اما در حال کلی می توان گفت میانگین 10 دقیقه مدیتیشن در روز شما را از فوای آن بهره مند می کند.
اگر مبتدی هستید؛ شروع با پنج دقیقه به شما کمک خواهد کرد تا تمرینات خود را بدون ایجاد فشار بیش از حد انجام دهید. سپس بعد از هفته اول کم کم شروع به افزایش زمان کنید، به طور مثال هر هفته دو دقیقه به زمان خود اضافه کنید. علاوه بر این، تمرین گروهی نیز در ابتدای کار مفید خواهد بود.
آیا ده دقیقه مدیتیشن کافی است؟
اگر شما فکر می کنید که ده دقیقه خیلی کم است، باید بگوییم این بستگی به هدف شما و سبک مدیتیشن دارد. اگر شما یک مبتدی هستید و به دنبال کاهش استرس هستید یا فقط به دنبال افزایش توجه هستید، 10 دقیقه باید کافی باشد.
با این حال، اگر شما به دنبال تمرکز بیشتر بر آرامش و ذهن آگاهی هستید، می توانید حتی تا 30 دقیقه هم این کار را انجام دهید. چرا که زمان برای برخی از تکنیک های تنفسی نیز خواهید داشت. اما به یاد داشته باشید چیزی که مهم است مستمر بودن و ادامه داشتن آن است تا تبدیل به بخشی از سبک زندگی شما شود، پس حتی اگر 30 دقیقه مدیتیشن کنید اما منظم نباشد، فواید آن را احساس نخواهید کرد.
بهترین زمان مدیتیشن
بهترین زمان روز برای این کار بستگی به عوامل متعددی دارد، از جمله برنامه زندگی شما، سطح انرژی شما در طول روز، سبک مدیتیشن و… .
بسیاری از مردم اعتقاد دارند که مدیتیشن در صبح به دو دلیل بهتر است:
- با انرژی بیشتر و ذهن باز روز خود را شروع می کنید
- قبل از اینکه سرتان با کار و بقیه چیزها شلوغ شود، زمانی را برای شخص خودتان صرف کرده اید
در مقابل، بعضی ها ممکن است مدیتیشن را در بعد از ظهر یا شب ترجیح دهند، زیرا زمان آرامی برای تمرین است و استرس روز شما را کم می کند و جسمتان را آرام می کند. همچنین به متعادل کردن تمام اطلاعاتی که در طول روز دریافت کرده‌اید کمک می‌کند. به طور کلی، هر زمان از روز مزایای خاص خودش را دارد. سعی کنید زمان های مختلف را امتحان کنید و با توجه به همه این عوامل بهترین زمان را برای خودتان پیدا کنید تا به آن پایبند باشید.
چگونه مدیتیشن را شروع کنیم؟
در حالی که اشکال مختلفی از مدیتیشن و روش‌های تمرین وجود دارد، اقدامات زیر برای شروع مدیتیشن کمک کننده است:
- مکانی آرام و بدون حواس پرتی را انتخاب کنید. تلفن، تلویزیون و سایر مواردی که حواس‌تان را پرت می‌کنند خاموش کنید. یک موسیقی آرام و ترجیحا بدون کلام را انتخاب می کنید.
- مدت زمان مدیتیشن را مشخص کنید. اگر تازه کار هستید با بازه های کوچکتر شروع کنید. برای این کار می توانید از برنامه های موبایل مختلف استفاده کنید.
- به بدن خود توجه کنید و راحت باشید. مهم نیست چه لباسی می پوشید، مهم احساس راحتی کامل بدن شماست. بهتر است روی زمین یا یک تشک کوچک بنشینید، اما اگر در ابتدا یکجا نشستن برای شما سخت است ابتدا با صندلی شروع کنید و بعد روی زمین بنشینید.
- روی تنفس خود تمرکز کنید. سعی کنید نفس های عمیق شکمی بکشید، یعنی با دم شکم شما باد می شود و به آرامی در بازدم خالی می شود. وقتی که به تنفس خود تمرکز پیدا کردید، به مرحله بعد بروید.
- به افکار خود توجه کنید. هدف از مدیتیشن این است که ذهن خود را آزاد کنید، پس افکار خود را قضاوت نکنید و سعی کنید آنها را تجزیه و تحلیل کنید. در عین حال که به افکارتان دقت می کنید، تمرکز خود را روی جسم و تنفس تان نگه دارید.
- انواع مختلف مدیتیشن را امتحان کنید. انواع بی پایانی از مدیتیشن وجود دارد و آنچه ممکن است برای یک نفر بهترین کار را داشته باشد ممکن است برای دیگری اصلا کارساز نباشد و این اشکال ندارد. کمی زمان بگذارید تا انواع مختلف مدیتیشن را بررسی کنید و ببینید چه چیزی برای شما مفیدتر است.
- با خودتان مهربان باشید. مدیتیشن ظاهرا راحت به نظر می رسد اما رسیدن به لحظه ای عمیق و اتصال با ذهن و جسم کار آسانی نیست. اما به یاد داشته باشید که همه مراحل گفته شده در جهت رسیدن به آرامش و لمس ذهن و جسم است. ممکن است در ابتدا به این نقطه نرسید اما مدیتیشن مثل یک مهارت نیاز به تمرین دارد. اگر هم در شروع نتوانستید خودتان یا روش را سرزنش نکنید، فقط ادامه دهید و اجازه دهید زمان بگذرد.
آیا ممکن است با مدیتیشن احساس بدی پیدا کنم؟
بله برخی افراد با انجام دادن این تمرینات احساس غم یا ناراحتی کنند یا حتی گریه کنند، اما گریه کردن در حین تمرینات لزوما نشانه بدی نیست و ممکن است شکلی از کاهش استرس باشد. اما به طور کلی مانند هر روشدرمانی دیگری، مدیتیشن هم قرار نیست برای همه مفید باشد، ولی در تصمیم گیری برای قطع کردن آن عجله نکنید زیرا در بلند مدت آثارش را خواهید دید.
منبع : verywellmind.com