اخبار و جشنواره ها

3 مرحله غلبه بر کمال گرایی

کمال گرایی یعنی گرایش به داشتن معیارهای بسیار سطح بالا که عملا نمی توانند انجام شوند و یا با تلاش و سختی بسیار می توان به آنها دست یافت. افراد کمال گرا باور دارند که حتی میزان بسیار کمی از اشتباهات، فاجعه محسوب می شود. در این مقاله به بررسی سه مرحله غلبه بر کمال گرایی می پرازیم.

کمال گرایی

مرحله 1: کمال گرایی را بشناسیم

  1. آیا در دستیابی به معیارهای ذهنی تان با مشکل مواجه می شوید؟
  2. آیا وقتی سعی در دستیابی به معیارهای تعیین شده ذهنیتان دارید، اغلب احساس ناکامی، افسردگی، اضطراب و یا خشم می کنید؟
  3. آیا تا به حال کسی به شما گفته است معیارهایی که برای خودتان تعیین می کنید خیلی سطح بالا هستند؟
  4. آیا به پایان رساندن یک تکلیف در یک مقطع زمانی خاص برایتان دشوار است؟
  5. آیا معمولا سعی می کنید اشتباه نکنید؟
  6. آیا کارهایتان را مرتبا به تعویق می اندازید؟
  7. آیا در تصمیم گیری ها دچار مشکل (تردید) هستید؟

اگر جوابتان به سه سوال از سوالات بالا بله است، به احتمال بسیار قوی شما یک فرد کمال گرا هستید.

کمال گرایی بر احساس، تفکر و رفتار شخص تاثیر می گذارد.

احساسات مرتبط با کمال گرایی

باعث احساس افسردگی، ناکامی، اضطراب و خشم می شود. مخصوصا زمانی که خود را مرتبا سرزنش می کنید که علی رغم وقتی که برای یک تکلیف خاص گذاشته اید نتوانسته اید آن را به بهترین نحو ممکن انجام دهید.

تفکر مرتبط با کمال گرایی

1- روش فکری همه یا هیچ (سیاه و سفید): هر فعالیتی که کمتر از کیفیت تعیین شده در ذهنم انجام شود شکست تلقی می شود و اگر از دیگران کمک بخواهم ضعیف هستم.
2- افکار فاجعه آمیز: اگر در مقابل همکارانم اشتباه کنم و یا وقتی مهمان دارم نتوانم غذای خیلی خوبی درست کنم و یا نتوانم چندین نوع غذا درست کنم، فاجعه است.
3- پیشگویی آینده: اگر چه من تمام شب را بیدار ماندم تا پروژه کاری خوبی ارائه دهم ولی مطمئنم که فردا عملکرد خوبی که دقیقا از خودم انتظار دارم را نخواهم داشت.
4- جملات باید و نبایدی: من نباید هیچ وقت اشتباه کنم. من باید همیشه کارها را به بهترین نحو ممکن انجام دهم. من نباید انرژی کمی صرف این فعالیت کنم. من باید خواسته دوستم را حتما انجام دهم.

رفتار مرتبط با کمال گرایی

  • در موارد مزمن کمال گرایی، تکمیل کردن فعالیت ها سخت می شود یا کارها را به تعویق می اندازید و یا به راحتی تسلیم می شوید و از انجام فعالیت های روزانه و حتی فعالیت های مهم زندگی دست می کشید.
  • بیش از حد محتاط بودن و وسواس به خرج دادن در انجام فعالیت ها و تکالیف: به عنوان مثال صرف 3 ساعت برای تکلیفی که عملا فقط نیم ساعت وقت نیاز دارد.
  • وارسی و چک کردن بیش از حد: مثلا صرف وقت زیاد برای خواندن یک ایمیل کوتاه به رئیس مبادا اشتباه تایپی داشته باشید.
  • به طور مکرر سعی در بهبود تکالیف و فعالیت ها از طریق انجام مکرر آن: به این معنی که آنقدر یک تکلیف یا فعالیت را انجام می دهید که کاملا مسلط شوید و جایی برای اشتباه نماند.
  • تردید بر سر تصمیم های کوچک. مثلا کدام شال را بخرم؟ کدام جوراب را بخرم؟ کدام مانتو را بپوشم؟
  • اجتناب از انجام فعالیت های جدید و یا ریسک کردن در موقعیت های جدید از ترس اشتباه.

مرحله 2: ابزارهایی جهت غلبه بر کمال گرایی

ابزارهای ذهنی که به شما کمک می کنند تا به وسیله آنها بر کمال گرایی خود غلبه پیدا کنید. در زیر بررسی و توضیح داده شده اند.

تفکر واقع گرایانه

  • چون افراد کمال گرا مرتبا در حال انتقاد از خود و خودسرزنشگری هستند، یکی از راه های مقابله با آن، جایگزین کردن جملات واقع گرایانه با افکار کمال گرایانه و انتقاد از خود می باشد.
  • خوب است که این جملات کمکی را مرتبا با خود تکرار کنید. حتی اگر اوایل به آنها اعتقاد ندارید، تکرار بیش از حد باعث می شود این جملات به یک عادت تبدیل شود و گفتگو های ذهنی منفی خودتان با خودتان را از بین ببرد.

مثال هایی از جملات واقع گرایانه:

  • هیچکس کامل نیست
  • من سعی خودم را می کنم تکالیفم را انجام دهم حتی اگر اشتباه داشته باشم.
  • اشتباه کردن به این معنا نیست که من یک شکست خورده هستم. فقط به این معنی است که من هم مثل بقیه انسان هستم و هر انسانی اشتباه می کند.
  • اشکالی ندارد که برخی مواقع نتوانم کارهایم را خوب انجام دهم. این مسئله برای همه پیش می آید.
  • اشکالی ندارد بعضی افراد از من خوششان نیاید.قرار نیست همیشه و همه وقت، همه از من خوششان بیاید.

جملات واقع گرایانه را بر روی کارت های کوچکی بنویسید و همه جا با خود همراه داشته باشید.

دیدن مسائل از زاویه دید دیگران

افراد کمال گرا برایشان سخت است که مسائل را از دید دیگران ببینند. دیدن مسائل از زاویه دید دیگران به شما کمک می کند تا حدی انعطاف پذیرتر باشید. از خودتان بپرسید آیا از دید یک دوست اوضاع همانقدر بد به نظر می رسد که من می بینم؟ آیا می توانم همین مسئله را از زاویه دیگری ببینم؟ فرض می کنم یکی از دوستان نزدیکم همین مشکل را داشت، به او چه توصیه ای می کردم؟

کلی نگری

افراد دارای تفکر کمال گرایانه تمایل دارند درگیر جزییات شوند و وقت زیادی را صرف نگرانی درباره چیزهای کوچک می کنند (مثلا چه فونتی برای ایمیل زدن به رئیسم استفاده کنم؟). یک راه کمک کننده جهت کم کردن نگرانی درباره جزییات این است که از خودتان چند سوال بپرسید:

  • چقدر اهمیت دارد از چه فونتی استفاده کنم؟
  • بدترین اتفاقی که ممکن است بیفتد چیست؟
  • اگر بدترین اتفاق ممکن بیفتد آیا می توانم درستش کنم؟
  • آیا این مسئله انقدر مهم است که من را فردا یا هفته بعد هم درگیر کند؟

سازش یا به توافق رسیدن با خود

به عنوان مثال اگر باور دارید که اشتباه کردن در طول ارائه یک تکلیف به این معنی است که شما آدم بی کفایتی هستید، از خودتان بپرسید که “چه میزان انعطاف را در معیارهای سخت گیرانه ام میتوانم تحمل کنم؟”. سپس معیارهای منطقی تر و واقعی تری برای خود درنظر بگیرید. چون خیلی برایتان اضطراب آور خواهد بود که به طور ناگهانی معیارهایتان را تغییر دهید، مرحله به مرحله این کار را انجام دهید. به عنوان مثال در مرحله اول به جای اینکه 5 ساعت از وقت خود را به یک تکلیف اختصاص دهید، 3 ساعت از وقتتان را به تکلیف مورد نظر اختصاص دهید. اجازه دهید یکبار از هر 5 بار اشتباه کنید. سپس در مراحل بعدی معیارها را آسانتر و دسترسی به آنها را برای خودتان راحت تر کنید.

تغییر رفتارهای کمال گرایانه

داشتن کمال گرایی در واقع داشتن نوعی ترس یا فوبیا از مرتکب اشتباه شدن و یا کامل نبودن است. بنابراین روبه رویی با ترس ها به صورت تدریجی و مداوم یکی از راه های موثر جهت غلبه بر ترسها و فوبیاها است. به عنوان مثال کسی که از سگ می ترسد باید به صورت مداوم و تدریجی با سگ ها در ارتباط باشد تا متوجه شود که سگ ها آنطور که او در ابتدا تصور می کرد ترسناک نیستند. این روش بدین صورت است که شما به صورت تدریجی خود را در موقعیت هایی قرار می دهید که احتمال اشتباه وجود دارد و در گذشته از آنها از ترس اینکه مبادا اشتباه کنید، اجتناب می کردید.
از مثال های زیر جهت مواجهه با ترس هایتان می توانید استفاده کنید:

  • به کیفیت انجام کارها توجه نکنید. مهم این است که شما کارها را بتوانید انجام دهید. نه اینکه حتما کامل انجام دهید.
  • اگر خسته یا ناراحت هستید به دیگران بگویید.این ضعف تلقی نمی شود.
  • خود را در موقعیت هایی قرار دهید که احتمال اشتباه وجود دارد.
  • از قصد چند اشتباه کوچک در انجام کارها داشته باشید. مثلا ایمیل هایی دهید که چند غلط تایپی داشته باشند.
  • وسواس زیاد در انجام تکالیف نداشته باشید. فقط یک بار هر تکلیف را چک کنید نه بیشتر.
  • وقتی قرار است برایتان مهمان بیاید فقط 2 نوع غذا را در ذهنتان بیاورید و روی آن خیلی تمرکز نکنید و بلافاصله دست به کار شوید.
  • وقتی می خواهید وسیله ای بخرید فقط یک ارزیابی کلی کنید و زود تصمیم بگیرید. حتی اگر وسیله ای که خریده اید خیلی باب می لتان نباشد.
  • فعالیت های جدید و موقعیت های جدید را امتحان کنید (بدون اینکه از قبل خود را آماده کنید).

نکته: اگر وقت زیادی را برای وارسی یک تکلیف انجام میدهید که مطمئن بشوید خوب انجام داده اید یا نه، کم کم مثلا از یک ساعت به 30 دقیقه و سپس به 15 دقیقه تقلیل دهید.

تمرین، تمرین و تمرین تکنیک ها

شما باید بارها و بارها این تکالیف را انجام دهید تا با آنها احساس راحتی کنید. در ابتدا ممکن است از ترس اینکه اشتباه کنید بسیار اضطراب بالایی داشته باشید. کاملا طبیعی است. فقط باید با تمرین زیادِ این تکنیک ها، بر ترس خود غلبه کنید.
آیا شما از اینکه معیارهایتان را کمی انعطاف پذیرتر کنید می ترسید؟ چون می ترسید اشتباهات زیادی را مرتکب شوید؟ دو نکته زیر می تواند به شما کمک کند.
نکته 1: به یاد داشته باشید که کاهش سطح معیارهایتان به هیچ وجه به معنی این نیست که شما هیچ معیاری ندارید. هدف این نیست که شما تبدیل به یک آدم بیخیال شوید که همیشه عملکرد ضعیفی دارد. معیارهای واقعی معیارهایی هستند که به شما کمک می کنند فعالیت هایتان را به بهترین نحو ممکن انجام دهید بدون اینکه لطمه ای به خودتان و زندگی شخصیتان بزنید. اگر نمی دانید چگونه شروع کنید سعی کنید ابتدا مزایا و معایب انعطاف دادن به معیارهایتان را بنویسید و آنها را به ذهن بسپارید. زیرا به شما کمک می کند شجاعانه در جهت انجام آنها قدم بردارید.
نکته 2: هیچ ایرادی ندارد از کسی کمک بخواهید. اگر در تعیین معیارهای جدید و سطح پایین تر با مشکل مواجه هستید از یک شخص حمایت کننده کمک بخواهید تا برای خودتان معیارهای جدیدتری در نظر بگیرید.

مرحله 3- مداومت در غلبه بر کمال گرایی

در این مرحله به معرفی ابزارهایی می پردازیم که کمک می کند تا بر کمال گرایی خود در طولانی مدت غلبه پیدا کنید و این مهارت ها به صورت یک عادت در شما ایجاد شود.

تقسیم فعالیت های بزرگ به فعالیت های کوچک تر

تکالیف بزرگ و سخت را به تکالیف کوچک تر و قابل کنترل تر تقسیم کنید. در یک تقویم هدفتان را و همچنین زمان مشخص شده برای انجام آن را یادداشت کنید و سپس قدم های کوچک جهت رسیدن به آن هدف را بنویسید (مرحله به مرحله). فراموش نکنید وقتی به هر مرحله رسیدید به خودتان پاداش دهید. همچنین تعیین مقدار وقتی که برای هر مرحله لازم است را نیز یادداشت کنید. یادتان باشد هدف فقط انجام تکلیف است نه اینکه آن را به بهترین نحو ممکن انجام دهید.

اولویت بندی کردن فعالیت ها

افراد کمال گرا اصولا در اینکه کدام فعالیت مهم تر است مشکل دارند. می توانید کارهایتان را اولویت بندی کنید تا بدانید کدام از همه مهم تر است. یادتان باشد ایرادی ندارد که هر تکلیف را لزوما به طور 100% درست و کامل انجام دهید.

به خودتان پاداش دهید

یادتان باشد مواجه شدن با ترس ها و تغییر شیوه های رفتاری گذشته کار آسانی نیست. پس همیشه برای خودتان پاداش یا تقویت هایی را در نظر بگیرید. پاداش یا تقویت می تواند هرچیزی باشد که شما را خوشحال می کند. مثل یک شب در رستوران شام خوردن، زنگ زدن و دیدن دوستان قدیمی یا حتی گزارش موفقیت هایتان به همسرتان و یا مشاورتان و گرفتن بازخورد مثبت از آنها.

مقالات مرتبط
ارسال نظر

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.