افزایش توجه و تمرکز؛ چگونه توجه خود را به اطراف بیشتر کنیم؟

عجیب است اما برخی از عوامل حواس پرت کننده برای ایجاد اعتیاد در ما مهندسی شده اند. در سایت های مختلف فقط تبلیغ کنندگان نیستند که برای پر کردن ظرفیت توجه ما رقابت می کنند. هر وب سایت و هر برنامه موبایلی (مانند فیس بوک و اینستاگرام) می خواهد عادت مرور مجدد برنامه هایش را به طور منظم در ما ایجاد کنند.

این یک فرض توطئه نیست! فقط کتاب پرفروش نیر ایال “Hooked: How to Build Habit-Forming Products” تنها یکی از مواردی است که در این رابطه نوشته شده است. در این کتاب او به بررسی این موضوع پرداخته است که چگونه می توانیم توجه خود را کنترل کنیم و زندگی خود را انتخاب کنیم و توضیح می دهد که چگونه می توانیم خود را در برابر محصولات شکل دهنده عادات محافظت کنیم.

این کتاب داستان استادیار بازاریابی دانشکده مدیریت ییل را بازگو می کند. در یک مورد، او دو ساعت نیمه شب در راه پله ها پیاده روی کرد تا “امتیاز” بیشتری از یک برنامه دریافت کند، و معتقد بود قادر به توقف نیست! پس اگر فردی باهوش و مدرس اصول بازاریابی به دانشجویان MBA در یک مدرسه عالی از حواس پرتی مهندسی شده در امان نباشد، ما چه کاری می توانیم انجام دهیم؟

آنچه علم درباره ظرفیت توجه می گوید

مطالعه ای در سال 2015 نشان داد که به لطف سبک زندگی دیجیتالی، در کمتر از دو دهه میزان توجه انسان از 12 به 8 ثانیه کاهش یافته است. و ما در حال حاضر کمتر از ماهی قرمز توجه می کنیم! این یافته باورنکردنی در مجله تایم، تلگراف و نیویورک تایمز گزارش شده است.

قطعا، بازی های آموزش مغز مبتنی بر علوم اعصاب مدرن باید به ما نسبت به پیشینیان خود برتری دهند. و مکمل های مغزی مهندسی شده علمی باید تفکر ما را تیزتر، سریعتر و مصون از حواس پرتی کنند، اینطور نیست؟

آیا می توان توجه را بهبود بخشید؟

در اکتبر 2014، یک گروه 70 نفره از دانشمندان نامه ای سرگشاده منتشر کردند و ادعا کردند که بازی های تقویت مغز به طور کلی فاقد پایه علمی است. این نامه توسط گروه دیگری از دانشمندان به سرعت رد شد. اما حتی این گروه دوم نیز موافقت کردند که “ادعاهای ترویج بازی های مغزی غالباً اغراق آمیز هستند و اغلب گمراه کننده هستند.”

در همین حین، در سال 2016، برنامه آموزش مغز Lumosity هنگامی که کمیسیون تجارت فدرال آن را به دلیل تبلیغات فریبنده 2 میلیون دلار جریمه کرد، خبرساز شد. جسیکا ریچ، مدیر دفتر حمایت از حقوق مصرف کنندگان FTC، گفت: “لاموزیتی ادعا می کرد که می تواند توسط بازی های تقویت مغز کاهش شناختی مربوط به سن را که منجر به از دست دادن حافظه، زوال عقل و حتی بیماری آلزایمر می شود را از بین ببرد.” “اما Lumosity دانش حمایت کننده از تبلیغات خود را نداشت.”

یک داستان مشابه: دکتر گاد مارشال، متخصص زوال عقل در دانشگاه هاروارد، می گوید: “بیشتر بر روی ورزش های هوازی و پیروی از یک رژیم گیاهی سرمایه گذاری کنید. این موارد می توانند در طولانی مدت بیش از هر مکمل دیگری به سلامت حافظه و مغز کمک کنند.

حتی وقتی صحبت از عملکرد ورزشی می شود، دکتر دن برنادوت، مدیر آزمایشگاه عملکرد نخبگان ورزشکار در دانشگاه ایالتی جورجیا، در کتاب خود با عنوان “تغذیه برای ورزشکاران حرفه ای” می نویسد:

در اکثر موارد، ادعاهای مربوط به افزایش عملکرد منسوب به کمک های مکمل های غذایی بیش از واقعیت است.

او می گوید در دراز مدت، غذای کافی، آبرسانی و استراحت تاثیر بیشتری نسبت به سایر مکمل ها حتی برای اکثر ورزشکاران حرفه ای ایجاد خواهد کرد.

توجه شخصیت ما را تعریف می کند

فعالیت توجه و سایر فعالیت های ما کمی متفاوت است. سیستم ایمنی بدن را به عنوان مثال در نظر بگیرید: سیستم ایمنی بدن ناخودآگاه کار می کند. بدن ما، خواه احساس کنیم یا نکنیم، با بیماری مبارزه می کند. ما فقط می توانیم به طور غیرمستقیم مانند استفاده از ویتامین ها یا ورزش روی این روند تأثیر بگذاریم. اما، توجه آگاهانه اتفاق می افتد. این آگاهانه ترین فعالیتی است که وجود دارد. ما کنترل بیشتری بر توجه خود نسبت به سایر عملکردهای بدن و ذهن خود داریم. و همه می دانند که چگونه بیشتر توجه کنند، حتی کودکان.

حتی شیوه هایی که از توجه خود استفاده می کنیم، گویای شخصیت و درون ما هستند:

• شخصی که ورزش یا موسیقی را دنبال می کند به آن موضوعات علاقه مند است.
• فردی که بر روی یک کار به طور جدی متمرکز است، مصمم و سخت کوش نامیده می شود.
• کسی که بدون توجه فعالیتی را انجام می دهد، تنبل و بی دقت است.

اکثر مردم خودشان حواس پرتی را انتخاب می کنند. هیچ کس آنها را مجبور نمی کند ساعت ها در شبکه های اجتماعی، تماشای تلویزیون، نوشیدن مشروبات الکلی یا شرط بندی شرکت کنند.

اگر قبلاً عملکرد توجه شما خوب بوده و می خواهید دامنه عملکرد توجه خود را دوباره بسازید، بابتدا قبول کنید که به هر دلیلی کمی تنبل شدید و به راحتی حواس شما پرت می شود. سپس، راه هایی برای غلبه بر آن پیدا کنید.

از تعهد به یک فعالیت شروع کنید

تعهد به شروع یک فعالیت تضمین نمی کند که توجه شما در بهترین حالت قرار بگیرد. بلکه این فقط تلاشی برای آغاز کار است.

آرنولد شوارتزنگر یادآوری می کند:

وقتی به ورزشگاه رفتم فکرم را از هر چیز دیگری پاک کردم … من روی فرایند و نتایج تمرکز کردم تا اینکه مشکلات روزمره من برطرف شدند. من می دانستم که اگر به فکر پول یا دختران باشم و در حین انجام ورزش اجازه دهم به آن چیزها فکر کنم، فقط پیشرفت حاشیه ای خواهم داشت.

جوش وایتزکین، اعجوبه شطرنج و قهرمان جهان تای چی، بسیاری از استراتژی های ذهنی خود را در کتاب هنر یادگیری شرح می دهد. یک روز، او متوجه شد که شنیدن یک آهنگ آشنا می تواند تمرکز او را در یک مسابقه از بین ببرد. وی به جای پذیرش این محدودیت، تصمیم گرفت بر آن غلبه کند. وایتزکین چندین بار در هفته هنگام یادگیری موقعیت های پیچیده شطرنج در اتاق خواب خود، صدای موسیقی را خیلی زیاد می کرد تا اینکه یاد گرفت در این نوع محیط مزاحم هم تمرکز کند. نتیجه این است که، اگر فعالیتی برای شما مهم باشد، راهی برای توجه به آن پیدا خواهید کرد.

یاد بگیرید که بر یک فعالیت مورد علاقه تمرکز کنید

برخی از ما به دلیل خواسته های منحصر به فرد مشاغل خود، برای حفظ تمرکز بالا آموزش می بینیم. برخی از این مشاغل عبارتند از: کنترل کننده های ترافیک هوایی، ورزشکاران حرفه ای و مجریان صحنه و ….

همچنین کار خلاقانه نویسندگان، معماران، وکلا، محققان، توسعه دهندگان نرم افزار نیز به نوعی به تمرکز زیاد و عمیق نیاز دارد، اما مانند دسته قبل به فوریت زمانی نیاز ندارد.

این یک تمایز کلیدی است. افراد گروه دوم از توجه آموزش دیده برخوردار نیستند و می توانند به دلیل کمبود فشار زمانی با حواس پرتی ها مقابله کنند.

اگر حرفه، شغل یا سبک زندگی شما ابزار و آموزشی را برای بهبود تمرکز شما نمی دهد، یک فعالیت سرگرم کننده و مورد علاقه را شروع کنید. این فعالیت باید فعالیتی باشد که شما را ملزم به تصمیم گیری در چند ثانیه، برنامه ریزی قبلی و حل مسئله کند و همچنین ذهن و بدن شما را همیشه آماده نگه دارد. اگر هفته ای چندین بار را به چنین فعالیتی بپردازید، طولی نمی کشد که به زودی متوجه می شوید که عملکرد توجه شما بهبود یافته است.

این موضوع را مدنظر داشته باشید که وقتی روی این فعالیت هدفمند و موردعلاقه کار می کنید، با شدت زیاد بر روی آن تمرکز کنید، گویا هیچ چیز دیگری در جهان نیست. این همان کاری است که کودکان با استعداد انجام می دهند.

یک مانع بزرگ برای رشد اکثر مردم این است که برای آنها هیچ فعالیتی مهم نیست که بتواند تمرکز و ذهنیت آنها را درگیر کند. چرا که از دوران کودکی به بسیاری از ما گفته می شود که به چیزهای خسته کننده، ناخوشایند و به ظاهر بی فایده مانند مسائل ریاضی توجه کنیم. به همین دلیل، ممکن است انگیزه ای نداشته باشید که با توجه زیاد فعالیتی را انجام دهید.

بنابراین کلید ارتقاء توجه و تمرکز این است که با انگیزه روی فعالیت موردعلاقه خود زمان بگذارید.

چگونه می توان ظرفیت توجه را افزایش داد؟

این سوال مطرح می شود: اگر کسی بخواهد یک سرگرمی و فعالیت موردعلاقه را به منظور بهبود توجه خود انجام دهد، چه گزینه هایی وجود دارد؟برای پاسخ به این سوال، اجازه دهید دو روش را بررسی کنیم که می توانند توانایی تمرکز شما را ایجاد یا بازسازی کنند.

با یادآوری فلسفه چینی باستان، این دو روش را “یانگ” و “یین” می نامیم تا عمل فعال و چالش برانگیز را از روش نرم و آرلمش دهنده متمایز کنیم.

عادت یانگ (فعال)

چه فعالیتی می توانید انجام دهید که به شما در بهبود توجه کمک کند؟ طبیعتا، چنین عملی باید قاعده و نظم داشته باشد، شبیه یک بازی باشد و البته شبیه بازی کودکانه نباشد. برای مثال پیاده روی طولانی توجه را به سختی جلب می کند زیرا راه رفتن هیچ قانونی ندارد، یعنی می توانید حواس خود را پرت کنید.

بهترین روش ها برای ایجاد توجه، فعالیت هایی هستند که در زمان فوریت دارند: (یعنی فعالیت هایی که یا باید واکنش نشان دهید یا ضرر کنید.) برای مثال نوشتن می تواند به آرامی انجام شود. اما موسیقی و پیانو باید با سرعت مناسبی پخش شود. پس نواختن پیانو تمرکز عمیق تری نسبت به نوشتن دارد. معمولا فعالیت های بدنی پیچیده نیاز به توجه عمیق تری دارند. ورزش ها می توانند فردی یا مشارکتی و رقابتی باشند. معمولا در بین ورزش ها، ورزش های رقابتی تمرکز بیشتری را می طلبند. برای مثال، تمرینات پیلاتس همیشه به تنهایی انجام می شود، در حالی که تمرینات رزمی با حریف انجام می شود. پس ورزش رزمی تمرکز عمیق تری نسبت به پیلاتس دارد.

رشته های فیزیکی که می توانید امتحان کنید عبارتند از:

• ورزش های گروهی
• ورزش برای تنظیم وزن
• اتومبیلرانی
• اسکی در سراشیبی
• ورزش های رزمی
• یوگا
• اسکیت سواری
• رقص
• ژیمناستیک
• شعبده بازی
• آکروباتیک
• یوگا

این فعالیت ها شما را مجبور می کند که فوراً به بدن خود توجه کنید. دویدن و دوچرخه سواری توجه را ارتقاء نمی دهد. چون می توانید روی تردمیل بی حال باشید، اما بالا بردن وزنه یا تعادل روی یک پا باعث بیدار شدن و هشیاری شما می شود.

رشته های مشارکتی یا رقابتی که پیشنهاد می شوند عبارتند از:

• شطرنج
• هر نوع رقابت دیگری با محدودیت زمانی کم
• اجرای موسیقی در یک گروه موسیقی
• ورزش های رزمی
• رقص گروهی
• آکروباتیک گروهی

برای پیشرفت واقعی، فردیت خود را کنترل کنید. ممکن است شما یک حرفه ای بسیار پردرآمد باشید، اما در هنگام مواجهه با هر یک از مهارت ها، ناتوان و بی توجه باشید.

عادت یین (آرامش بخش)

مکمل عادت “یانگ” “عادت یین” یا “عادت آرامش بخش” است.

قطعا صرف نظر از سطح انگیزه یا تعهد، یک فرد بسیار خسته قادر به تمرکز نخواهد بود. گاهی اوقات، آنچه که ما نیاز داریم چالش نیست بلکه مقداری استراحت است. بازسازی ظرفیت توجه شما می تواند به راحتی با یک روز یا یک هفته مرخصی و فقط خوابیدن انجام شود.

هرکسی “عادات استراحت و آرامش” خود را دارد (کارهایی که برای احساس بهتر انجام می دهید: ماساژ، استحمام در هنگام گوش دادن به موسیقی آرام، ورزش یا کشش سبک عضلانی، مدیتیشن، راه رفتن کنار دریا، استفاده از داروهای طبیعی و ….

مدنظر داشته باشید که شما نیاز نیست خود را تا خسته کنید و بعد استراحت کنید. بلکه می توانید یک برنامه منظم استراحت داشته باشید.

شروع یک عادت آرامبخش

درست مثل یک عادت یانگ، ممکن است بخواهید یک فعالیت جدید انتخاب کنید و برای رفاه و آرامش شخصی خود آن را پرورش دهید. در این حالت، عاقلانه است که یک فعالیت انفرادی انتخاب کنید و آن را بدون هیچ گونه اضطراری انجام دهید.

برای دریافت آرامش از تمرینات سبک، یوگا، مراقبه و تنفس، تای چی، چی گونگ یا هر روش مشابه دیگری می توان استفاده کرد. نواختن یک ساز موسیقی، خواندن یک کتاب الهام بخش، و حتی پخت و پز یا تمیز کردن نیز می توانند گزینه های خوبی باشند اگر این همان چیزی است که شما برای احساس سرحال بودن به آن نیاز دارید.

سخن نهایی

توجه و تمرکز با خوردن یک قرص یا انجام یک بازی ذهنی به راحتی حاصل نمی شود. خوشبختانه می توان آن را از طریق شیوه زندگی صحیح پرورش داد که به شما فرصتی منظم می دهد تا کاملاً روی یک فعالیت مهم تمرکز کنید.

نیازی نیست تا حتما از کودکی شروع کنید، می توانید بعداً در زندگی خود یک سرگرمی و فعالیت هدفمند را انتخاب کنید. این سرگرمی باید فیزیکی باشد، و شامل فوریت “در زمان واقعی” و حتی بهتر است با دیگران هم بصورت شریکی و گروهی انجام شود.

همچنین می توانید در بین فعالیت های هدفمند و رقابتی، دوره هایی از استراحت و آرامش را داشته باشید.

به یاد داشته باشید، شما کاملاً توجه خود را کنترل می کنید. چرا که این کنترل بزرگترین مسئولیت شما در قبال خودتان است زیرا توجه شما شخصیت شما را مشخص می کند و در نهایت زندگی شما را تعیین می کند.