فومو چیست؟ ۷ راهکار عملی برای رهایی از آن

آیا تا به حال وقتی در شبکه‌های اجتماعی اسکرول می‌کنید، احساس کرده‌اید زندگی دیگران خیلی بهتر از شماست و نگران عقب‌ماندن شده‌اید؟ این همان چیزی است که به آن «فومو» گفته می‌شود — Fear Of Missing Out، یعنی ترس از اینکه جا بمانید یا چیزی مهم را از دست بدهید. در این مقاله یاد می‌گیرید فومو دقیقاً چیست، چرا به سراغ ما می‌آید و مهم‌تر از آن، ۷ راهکار علمی و کاربردی برای اینکه گرفتار آن نشوید.

FOMO یا (fear of missing out) به معنی ترس از عقب ماندن، یک پدیده واقعی است که به طور فزاینده ای در حال افزایش است و می تواند استرس قابل توجهی در زندگی شما و اطرافیانتان ایجاد کند. فومو می تواند تقریباً هر کسی را تحت تأثیر قرار دهد، اما برخی از افراد در معرض خطر بیشتری هستند. درادامه به این می پردازیم که اصلا ترس از دست دادن یعنی چه و این مفهوم از کجا به وجود آمده است.

فومو چیست؟

ترس از عقب ماندن یا فومو احساس یا افکاری است که دیگران بیشتر از شما سرگرم هستند، زندگی بهتری دارند یا چیزهای بهتری را تجربه می کنند. این ترس شدیدا بر عزت نفس تاثیر می گذارد. فومو اغلب توسط رسانه های اجتماعی مانند اینستاگرام تشدید می شود. افراد در این حالت حس می کنند که از دیگران عقب مانده اند و تنها هستند. آنها فکر می کنند که بقیه همه در حال انجام فعالیت های مهم یا سرگرم کننده هستند و فقط آنها هستند که زندگی یکنواختی دارند.

فومو فقط به این معنا نیست که ممکن است کارهای بهتری وجود داشته باشد که می توانید در این لحظه انجام دهید، بلکه این احساس است که شما چیز مهمی که دیگران تجربه می کنند را از دست می دهید. این می تواند هر چیزی باشد، از مهمانی گرفته تا ترفیع در محل کار، اما همیشه احساس درماندگی ای است که انگار شما چیزی بزرگ را از دست می دهید.

تاریخچه مختصر فومو

ترس از دست دادن یا عقب ماندن مفهوم جدیدی نیست. در حالی که فومو احتمالا برای قرن ها وجود داشته است (شما می توانید شواهدی از FOMO را در متون باستانی ببینید)، تنها در چند دهه گذشته مورد مطالعه قرار گرفته است، که با یک مقاله تحقیقاتی در سال 1996 توسط استراتژیست بازاریابی، دکتر دان هرمان، شروع شد.

با این حال، از زمان ظهور رسانه های اجتماعی، FOMO آشکارتر شده است و بیشتر مورد مطالعه قرار گرفته است. رسانه های اجتماعی این پدیده را از طرق مختلف سرعت بخشیده اند، چرا که موقعیتی را فراهم می کنند که در آن شما زندگی عادی خود را با برجستگی های زندگی دیگران مقایسه می کنید. رسانه های اجتماعی جایی است که به نظر می رسد گاهی اوقات همه چیز در رقابت هستند. مردم بهترین تجربیات خود را با هم مقایسه می کنند و از کم و کاستی زندگی خود چیزی نمی گویند.

چه چیزهایی باعث FOMO می شوند؟

شبکه های اجتماعی

جای تعجب نیست که نوجوانانی که بیشتر ازبقیه از شبکه های اجتماعی استفاده می کنند، ممکن است در نتیجه فومو را تجربه کنند. با این حال، جالب است که FOMO به عنوان مکانیزمی عمل می کند که باعث استفاده بیشتر از شبکه های اجتماعی می شود. دخترانی که افسردگی را تجربه می‌کنند تمایل دارند از  شبکه‌های اجتماعی بیشتر استفاده کنند، در حالی که برای پسران، اضطراب محرکی برای استفاده بیشتر از رسانه‌های اجتماعی است. این نشان می‌دهد که استفاده بیشتر از رسانه‌های اجتماعی می‌تواند منجر به استرس و فومو بیشتری شود.

فومو و سن و جنسیت

مطالعات متعدد نشان داده است که FOMO می تواند در افراد با هر سنی تجربه شود. یک مطالعه در مجله Psychiatry Research نشان داد که ترس از دست دادن با استفاده بیشتر از تلفن هوشمند و رسانه های اجتماعی مرتبط است و این ارتباط با سن یا جنسیت ارتباط ندارد.

این تحقیق همچنین نشان داد که هم استفاده از رسانه‌های اجتماعی و هم استفاده اعتیادگونه از گوشی‌های هوشمند با تجربه بیشتر فومو مرتبط است. استفاده از تلفن هوشمند با ترس از قضاوت منفی توسط دیگران و همچنین با تأثیرات منفی بر خلق و خو مرتبط بود.

سطح رضایت از زندگی

تحقیقات نشان داده اند که ترس از دست دادن با احساس کمتر برآورده شدن نیازها و همچنین احساس کمتر رضایت از زندگی به طور کلی مرتبط است. نکته جالب این است که احساس رضایت کمتر از زندگی باعث می شود افراد بیشتر در فضای مجازی فعالیت کنند و فومو بیشتری را احساس کنند.

چگونه گرفتار فومو نشویم؟

خوشبختانه، اگر ترس از دست دادن را تجربه می کنید، می توان اقداماتی برای محدود کردن FOMO انجام داد. تحقیقات نشان می دهد که ترس از دست دادن می تواند ناشی از ناراحتی و نارضایتی از زندگی باشد و این احساسات می تواند ما را به سمت استفاده بیشتر از رسانه های اجتماعی سوق دهد. به نوبه خود، تعامل بیشتر با رسانه های اجتماعی می تواند باعث شود ما احساس بدتری نسبت به خود و زندگی مان داشته باشیم.

1- تمرکز خود را تغییر دهید

به جای تمرکز بر چیزهایی که در آن کمبود دارید، سعی کنید به آنچه دارید توجه کنید. گفتن این موضوع آسان تر از انجام آن درفضای مجازی است، جایی که با تصاویری از چیزهایی که نداریم بمباران شویم، اما می توان با تلاش آن را انجام داد. افراد مثبت بیشتری را به اینستاگرام خود اضافه کنید. افرادی که به شما حس بدی می دهند یا باعث می شوند حس کنید کمبود دارید را ششناسایی کنید و آنها را از حذف کنید.

2- ژورنال نویسی

در فضای مجازی متداول است که همه فعالیت های خود را منتشر می کنند. اما اینکه سایر فعالیت های خود را که منتشر نمی کنید را ثبت کنید مهم است، چرا که چون آنها منتشر نمی شوند از یاد می روند. ژورنال نویسی می تواند به شما کمک کند تا تمرکز خود را از تایید عمومی در فضای مجازی به قدردانی شخصی از چیزهای مثبت زندگی خودتان تغییر دهید. این تغییر گاهی اوقات می تواند به شما کمک کند تا از چرخه رسانه های اجتماعی و FOMO خارج شوید.

3- به دنبال ارتباطات واقعی باشید

ممکن است زمانی که احساس افسردگی یا اضطراب می کنید دنبال ارتباط بیشتر باشید و این سالم است. احساس تنهایی یا طرد شدن در واقع راهی است که مغز ما به ما می گوید که می خواهیم به دنبال ارتباط بیشتر با دیگران باشیم و احساس تعلق خود را افزایش دهیم. متأسفانه، تعامل با رسانه های اجتماعی همیشه راهی برای انجام این کار نیست، ممکن است از یک موقعیت بد به موقعیتی بدتر فرار کنید. به جای تلاش برای برقراری ارتباط بیشتر با مردم در رسانه های اجتماعی، چرا قرار ملاقات حضوری با شخصی را نمی گذاریم؟ برنامه‌ریزی با یک دوست خوب یا رفتن به گردش گروهی، می‌تواند یک تغییر خوب در این احساس ترس باشد. اگر برای برنامه ریزی وقت ندارید، حتی یک پیام مستقیم در رسانه های اجتماعی به یک دوست می تواند ارتباط بیشتر و صمیمانه تری نسبت به ارسال پست برای همه دوستانتان و امید به ‘لایک’ ایجاد کند.

✅ ۷ راهکار قطعی برای رهایی از فومو

۱. کاهش زمان حضور در شبکه‌های اجتماعی (Digital Detox کنترل‌شده)

فومو در ۸۰٪ مواقع از شبکه‌های اجتماعی شروع می‌شود.
به جای حذف کامل، زمان‌های مشخص و محدود تعیین کن:

• روزی ۳۰–۴۵ دقیقه

• خاموش کردن نوتیفیکیشن‌ها

• یا استفاده از اپ‌هایی که زمان استفاده را کنترل می‌کنند

وقتی ورودی ذهن کم شود، مقایسه کمتر و آرامش بیشتر می‌شود.

۲. تمرکز بر واقعیت، نه مقایسه (Reality Check)

یادت باشد: آنچه دیگران در شبکه‌های اجتماعی منتشر می‌کنند واقعیت کامل زندگی‌شان نیست.
وقتی ذهن شروع می‌کند به مقایسه، این ۳ سؤال را از خودت بپرس:

• آیا این تصویر واقعی است یا انتخاب‌شده؟

• آیا من تمام زندگی این فرد را می‌دانم؟

• آیا این مقایسه منصفانه است؟

این سه سؤال کمک می‌کند مغز از «حالت هیجانی» به «حالت منطقی» برگردد.

۳. تمرین ذهن‌ آگاهی (Mindfulness)

فومو یعنی گیر کردن در آینده و مقایسه.
ذهن‌آگاهی کمک می‌کند به لحظه اکنون برگردی.

تمرین ساده ۳۰ ثانیه‌ای:

• ۳ نفس عمیق

• توجه ۲۰ ثانیه‌ای به حس تنفس

• برگشت آرام به فعالیت

این یک ریست ذهنی سریع برای کنترل هجوم افکار فومویی است.

۴. شفاف‌سازی ارزش‌ها و اهداف شخصی

وقتی ندانیم دقیقاً چه می‌خواهیم، زندگی دیگران جذاب‌تر به نظر می‌رسد.
یک برگه بردار و بنویس:

• سه ارزش اصلی تو چیست؟ (مثلاً رشد، آرامش، آزادی)

• سه هدف مهم تو در سه ماه آینده چیست؟

مقایسه با دیگران وقتی کم می‌شود که مسیر خودت واضح باشد.

۵. ساختن روتین روزانه واقعی و لذت‌بخش

فومو در زمانی شدت می‌گیرد که روز تو خالی باشد.
یک روتین کوچک اما ثابت طراحی کن:

• ۲۰ دقیقه ورزش

• ۱۰ دقیقه مطالعه

• ۱۰ دقیقه یادگیری

• یک کار لذت‌بخش کوچک مثل چای خوردن، پیاده‌روی، موسیقی

اگر روزت پُر و معنی‌دار باشد،
مغز کمتر به زندگی دیگران می‌چسبد.

۶. محدودکردن پرسونای مقایسه‌برانگیز

ما معمولاً از همه شبکه‌های اجتماعی فومو نمی‌گیریم؛
بلکه فقط از ۲–۳ پیج خاص (افرادی که زندگی‌شان در ظاهر «کامل» است).

راهکار:

• آن پیج‌ها را Mute یا Unfollow کن

• جایگزین کن با صفحات آموزشی، هنری، انگیزشی یا طبیعت

این یکی از سریع‌ترین روش‌های کاهش فومو است.

۷. تمرین شکرگزاری علمی (۳ مورد کوچک در روز)

مطالعات نشان می‌دهد نوشتن ۳ چیز کوچک که بابتش شکرگزاریم:

• حس رضایت

• کاهش مقایسه

• افزایش سلامت روان

را تقویت می‌کند.

مثال:

• قهوه امروز

• تماس با یک دوست

• انجام یک کار کوچک

وقتی چشم ذهن به چیزهای خوب زندگی خودت باز می‌شود، دیگر حس نمی‌کنی چیزی را از دست داده‌ای.

سخن آخر در مورد فومو

اگرچه فومو به شدت با استفاده از رسانه های اجتماعی در ارتباط است، مهم است به یاد داشته باشید که این یک احساس بسیار واقعی و رایج در بین افراد در هر سنی است. هر کس در زمان های مختلف زندگی خود ممکن است ترس از دست دادن را احساس کند. اگر احساس می کنید از احساس از دست دادن و فومو رنج می برید، با یک دوست ارتباط برقرار کنید یا مدتی را صرف فکر کردن در مورد چیزهایی کنید که برای آنها در زندگی قدردان هستید. فعالیت‌هایی از این دست می‌توانند به ما کمک کنند تا احساس تعلق بیشتری کنیم و اضطراب «از دست دادن» را رها کنیم.