ذهن آگاهی دارید یا ذهنتون پر شده؟ و چگونه تفاوت این دو را تشخیص می دهید؟ ذهن ابزاری عالی برای حل مسئله است. بیشتر اوقات، ذهن در حال سرگردانی در گذشته یا آینده است تا در حال. این بدان معناست که پر از افکار، داستانها و روایتهایی است که لزوماً ربطی به آنچه در آن لحظه در حال وقوع است ندارند. در برخی موارد، ذهن ممکن است درگیر داستان هایی شود که حتی مبتنی بر واقعیت نیستند. ذهنآگاهی میتواند فرصتی برای یک ذهن شلوغ ایجاد کند، اگرچه نیاز به قصد آگاهانه و تمرین منظم دارد.
اگر می خواهید یاد بگیرید که چگونه ذهن آگاهی را در زندگی روزمره خود بگنجانید؟ پس شما در جای مناسب هستید.
ذهن آگاهی چیست؟
ذهن آگاهی تمرینی است که باید به آرامی آگاهی خود را بر لحظه حال متمرکز کنید. ذهن آگاهی مستلزم تمرکز بر احساسات برای ریشه یابی خود در بدنتان در اینجا و اکنون است. ذهن آگاهی را می توان در طول مدیتیشن رسمی یا در طول فعالیت های روزمره مانند آشپزی، تمیز کردن یا پیاده روی تمرین کرد.
از سوی دیگر، ذهن پر به این معنی است که شما در لحظه حال نیستید. البته این ماهیت ذهن است که فکر کند، تجزیه و تحلیل کند و چیزها را بفهمد. کارش همینه این بدان معناست که ذهن به حال خود رها شده و دائماً به دنبال محرکهای جدید، چیزهای جدید برای فکر کردن و راههای جدید برای بررسی واقعیت است.
تمرین ذهن آگاهی راهی برای بازآموزی آرام ذهن برای استقرار در لحظه حال است. به جای اینکه اجازه دهید ذهن شما را کنترل کند، به نوعی مانند پدر و مادر شما باشد. اما با ذهن آگاهی در نهایت، ذهن به سادگی یک کودک نوپا با اراده است. با تمرین ذهن آگاهی با صبر و شفقت نسبت به خودتان، می توانید به ذهن، بی حرکت بودن را بیاموزید.
در این حالت است که شما کاملاً در لحظه حال غوطه ور هستید و با آن یکی شده اید. این تجربه همان چیزی است که به عنوان حضور واقعی شناخته می شود.
مزایای ذهن آگاهی طبق تحقیقات
مزایای ذهن آگاهی در تحقیقات به خوبی مستند شده است. تحقیقات رسمی در مورد ذهن آگاهی در دنیای غرب در سال 1979 آغاز شد، زمانی که جان کابات زین برنامه کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR) را در مرکز پزشکی دانشگاه ماساچوست توسعه داد. کابات زین مطالعات خود در مورد هاتا یوگا را با تمرینات ذهن آگاهی و اصول بودایی که از معلمان بسیاری آموخته بود، ترکیب کرد.
از آن زمان، تحقیقات در مورد MBSR و ذهن آگاهی عمومی گسترش یافته است و مزایای آن به شرح زیر است:
- بهبود توانایی شناختی
- کند کردن روند پیری مغز
- کاهش علائم استرس، اضطراب و افسردگی
- افزایش حس خوب بودن
- کمک به مدیریت درد
- بهبود کیفیت زندگی برای کسانی که با بیماری های مزمن زندگی می کنند
- بهبود سلامت مغز و کند کردن پیری مغز
مطالعهای در سال 2019 بر روی مدیتیشنکنندگانی که برای اولین بار تحت 40 روز تمرین مدیتیشن ذهنآگاهی قرار گرفتند، تغییرات قابلتوجهی در ساختار مغز از جمله حجم ماده خاکستری و ضخامت قشر مغز داشتند که در مقایسه با افراد غیرمدیتیشن با نمرات افسردگی پایینتری مرتبط بود.
یک مطالعه در سال 2020 روی 50 مدیتیشن بلندمدت بین سنین 24 تا 77 سال نشان داد که میزان از دست دادن بافت مغز سالانه در مدیتیشنکنندگان به طور قابلتوجهی پایینتر است، به ویژه در مناطقی که نشان داده شده است در تنظیم خلق و خو، پردازش سیستم عصبی، و یکپارچگی عاطفی/شناختی نقش دارند.
این مطالعه خاطرنشان کرد که “نتایج شواهد بیشتری را به این ایده در حال ظهور اضافه می کند که مدیتیشن ممکن است اثرات پیری بر مغز را کاهش دهد.”
اضطراب، افسردگی و بهزیستی کلی
یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که MBSR در افزایش رفاه، کاهش استرس و افزایش رضایت شغلی در محل کار بر اساس گزارش های خود از شرکت کنندگان موثر است.
یک بررسی در سال 2020 نشان داد که MBSR در درمان جوانان مبتلا به علائم اضطراب بهتر از گروه کنترل بود، اما مدت درمان یک عامل مهم بود.
یک مطالعه در سال 2020 اشاره کرد که معرفی تمرین ذهنآگاهی و مراقبه در طول همهگیری یک روش کمهزینه برای تکمیل درمان اضطراب است.
یک بررسی در سال 2018 اشاره کرد که اولین متاآنالیز نشان داده است تمرین منظم ذهن آگاهی برای اضطراب و افسردگی مفید است، حتی بدون اینکه در یک چارچوب درمانی بزرگتر ادغام شود.
درد، مدیریت بیماری و کیفیت زندگی
یک بررسی در سال 2019 نشان داد که مداخلات ذهن آگاهی فواید متعددی برای افراد مبتلا به سرطان دارد، از جمله:
- کاهش استرس
- کاهش درد
- بهبود کیفیت زندگی
- کاهش خستگی
- کاهش چربی و عضله در مراحل پایانی بیماری
- تسکین اختلالات گوارشی
- بهبود علائم اختلالات خواب
- بهبود پاسخ ایمنی
- ارائه حمایت از مراقبین
این بررسی همچنین اشاره کرد که تمرکز حواس ممکن است حتی با افزایش سطح ملاتونین، هورمونی که به آن شناخته شده است، به پیشگیری از سرطان کمک کند و خاصیت ضد سرطانی دارند!
تمرین ذهن آگاهی: چگونه آن را انجام دهیم؟
ساده ترین راه برای تمرین تمرکز حواس این است که بر نفس های خود تمرکز کنید و به طور مکرر روی دم و بازدم تمرکز کنید.
این تکنیک در Siva Sutras، متنی متعلق به قرن نهم است. اگرچه ممکن است منشأ باستانی داشته باشد، اما امروزه این تکنیک به همان اندازه تازه و مرتبط است. می توان آن را تقریباً در هر زمینه ای به عنوان راهی برای برگرداندن مداوم توجه شما به لحظه حال بارها و بارها تمرین کرد.
نفس کشیدن را امتحان کنید: هوشیاری خود را روی نفس بگذارید
مهم نیست که چه کاری انجام می دهید، می توانید تمرین کنید که توجه خود را روی نفس خود متمرکز کنید. چه در حال مرتب کردن تخت، وبگردی یا قدم زدن با سگ باشید، تقریباً هر لحظه فرصتی برای حضور بیشتر است.
با آگاهی از حس نفس خود شروع کنید. بالا و پایین رفتن شکم و سینه را احساس کنید. حرکت نفس را به داخل و خارج سوراخ بینی خود احساس کنید. توجه کنید که چگونه در دم سرد و در بازدم گرم است.
در نهایت، احتمالاً متوجه خواهید شد که ذهن شما منحرف شده است یا حواستان به اتفاقی در اطرافتان افتاده است. به سادگی توجه را به نفس بازگردانید بدون اینکه خود را قضاوت کنید یا عملکرد خود را «رده بندی» کنید. هدفی جز با نفس بودن نیست.
این روند را بارها و بارها تکرار کنید. می توانید برای مدت زمان مشخصی یا در طول روز تمرین کنید.
آیا می خواهید با یک تمرین ذهن آگاهی هدایت شده شروع کنید؟ این مدیتیشن 10 دقیقه ای ذهن آگاهی را در YouTube امتحان کنید.
راه های دیگر برای تمرین ذهن آگاهی
ذهن آگاهی مقوله ای بسیار گسترده است و روش های تمرین تقریباً نامحدود است. می توانید تکنیک های خاصی را امتحان کنید تا ببینید چه چیزی برای شما مفید است، مانند:
- خوردن آگاهانه
- راه رفتن آگاهانه
- رفت و آمد آگاهانه
- رنگ آمیزی آگاهانه
مهم نیست از چه روش هایی استفاده می کنید، مهم است که راه هایی را برای ادغام تمرین ذهن آگاهی خود در زندگی خود به روش هایی که برای شما معنادار و لذت بخش باشد، بیابید.
مدیتیشن ذهن آگاهی: نحوه انجام آن
ذهن آگاهی نیازی به مدیتیشن رسمی ندارد، اما اگر احساس می کنید به سمت آن کشیده می شوید یا می خواهید یاد بگیرید که بدون حواس پرتی با هر چیزی که احساس می کنید بنشینید، ابزاری عالی است. راه های متعددی برای ادغام ذهن آگاهی با مدیتیشن نشسته و همچنین انواع بی شماری دیگر از مراقبه وجود دارد.
آنچه که بسیار مهم است این است که تکنیکی را بیابید که برای شما و سبک زندگی شما مناسب باشد تا بتوانید سازگار باشید. به هر حال، مدیتیشن زمانی بیشترین تاثیر را دارد که به یک عادت تبدیل شود.
وقتی صحبت از انواع مختلف مدیتیشن می شود، می توانید امتحان کنید:
- مدیتیشن مانترا
- مدیتیشن متا یا محبت
- مدیتیشن تصویری هدایت شده
- ویپاسانا یا مدیتیشن بینش
- مراقبه معنوی
- مالا یا مدیتیشن تسبیح
- مدیتیشن چیگونگ
- مراقبه زازن
- مراقبه ماورایی (TM)
- مدیتیشن تجسم
بررسی عملی برخی از روش های مدیتیشن ذهن آگاهی
مدیتیشن مانترا
مدیتیشن مانترا یک تکنیک مدیتیشن است که در آن فرد یک کلمه، عبارت یا صدا (مانترا) را به طور مکرر تکرار میکند تا به حالت آرامش و تمرکز برسد. این روش به فرد کمک میکند تا ذهنش را از افکار مزاحم پاک کند و به درون خود برگردد.
مدیتیشن مانترا معمولاً شامل مراحل زیر است:
- انتخاب مانترا: این میتواند یک کلمه یا عبارت معنوی باشد که برای فرد خاص است.
- نشستن در یک مکان آرام: فرد باید در یک مکان ساکت و راحت بنشیند.
- تکرار مانترا: فرد مانترا را به آرامی و با تمرکز تکرار میکند، معمولاً به صورت ذهنی.
- تمرکز بر احساسات: در طول مدیتیشن، فرد باید بر احساسات و تجربیات خود تمرکز کند و اجازه دهد که افکار مزاحم عبور کنند.
این نوع مدیتیشن میتواند به کاهش استرس، افزایش تمرکز و بهبود سلامت روان کمک کند. اگر سوالات بیشتری دارید یا نیاز به اطلاعات بیشتری هستید، خوشحال میشوم کمک کنم!
مدیتیشن تجسم
مدیتیشن تجسم یک تکنیک مدیتیشن است که در آن فرد از قدرت تخیل و تجسم برای رسیدن به آرامش و تمرکز استفاده میکند. در این روش، فرد به تصویرسازی صحنهها، احساسات یا اهداف مثبت میپردازد تا به حالت ذهنی مطلوبی دست یابد.
مراحل اصلی مدیتیشن تجسم عبارتند از:
- آمادهسازی: نشستن در یک مکان آرام و راحت، بسته نگهداشتن چشمها و تمرکز بر تنفس.
- تجسم: فرد باید به تصویرسازی یک صحنه یا وضعیت دلخواه بپردازد. این میتواند شامل تصورات مثبت، مکانهای آرامشبخش یا حتی اهداف شخصی باشد.
- احساسات: در حین تجسم، فرد باید احساسات و تجربیات مثبت را به وضوح حس کند و به آنها توجه کند.
- پایان: پس از چند دقیقه، فرد به آرامی از حالت تجسم خارج میشود و به واقعیت برمیگردد.
مدیتیشن تجسم میتواند به کاهش استرس، افزایش خلاقیت و بهبود سلامت روان کمک کند. اگر سوالات بیشتری دارید یا نیاز به اطلاعات بیشتری هستید، خوشحال میشوم کمک کنم!
مدیتیشن چیگونگ
مدیتیشن چیگونگ (Qigong) یک روش باستانی چینی است که ترکیبی از حرکات نرم، تنفس عمیق و تمرکز ذهنی است. این تکنیک به منظور بهبود سلامت جسمی و روحی، افزایش انرژی و تعادل در بدن طراحی شده است. “چی” به معنای انرژی زندگی و “گونگ” به معنای کار یا تمرین است، بنابراین چیگونگ به معنای “تمرین انرژی” است.
مراحل اصلی مدیتیشن چیگونگ عبارتند از:
- تنظیم وضعیت بدن: نشستن یا ایستادن در یک حالت راحت و آرام.
- تنفس عمیق: تمرکز بر تنفس عمیق و آرام، به طوری که انرژی به درون بدن جریان یابد.
- حرکات نرم: انجام حرکات ملایم و هماهنگ که به جریان انرژی در بدن کمک میکند.
- تمرکز ذهنی: توجه به احساسات و انرژی درون بدن و ایجاد آرامش ذهنی.
چیگونگ به عنوان یک روش درمانی نیز شناخته میشود و میتواند به کاهش استرس، بهبود خواب، افزایش انعطافپذیری و تقویت سیستم ایمنی کمک کند. اگر سوالات بیشتری دارید یا نیاز به اطلاعات بیشتری هستید، خوشحال میشوم کمک کنم!
علاوه بر مکاتب و تکنیکهای مختلف، تمرینهای مدیتیشن مخصوص نیازهای خاص نیز وجود دارد، مانند:
- مدیتیشن برای اضطراب
- مدیتیشن برای افسردگی
- مدیتیشن برای بهبود خواب
- مدیتیشن برای تسکین درد
- مدیتیشن برای کاهش وزن
- مدیتیشن برای بچه ها
- مدیتیشن برای بارداری
- مدیتیشن برای متوقف کردن بیش از حد فکر کردن
- مدیتیشن برای کمال گرایان
- مدیتیشن برای فیبرومیالژیا
همچنین تعدادی حالت مدیتیشن مختلف وجود دارد که می توانید امتحان کنید. اگر محدودیت های حرکتی، آسیب دیدگی دارید، یا به سادگی متوجه می شوید که وقتی برای مدت طولانی در یک وضعیت می نشینید، پاهایتان به خواب می روند، این می تواند مفید باشد!
درمان ذهنی
اگر به دنبال درمانی هستید که شامل ذهن آگاهی باشد، خوش شانس هستید. این روزها گزینه های زیادی وجود دارد. فقط چند سبک درمانی که شامل ذهن آگاهی است عبارتند از:
- درمان شناختی رفتاری (CBT)
- رفتار درمانی دیالکتیکی (DBT)
- تجربه جسمانی (SE)
- اکوتراپی
- درمان کل نگر
درمان کل نگر رویکردی است که کل فرد را هنگام تدوین یک برنامه درمانی، شامل تاریخچه شخصی، باورها، فرهنگ و موارد دیگر در نظر می گیرد.
درمان شناختی رفتاری
درمان شناختی رفتاری شامل شناخت و بازآموزی الگوهای فکری و رفتاری غیرمفید است. بر اساس این ایده است که افکار، احساسات شما، و رفتار شما مرتبط هستند.
این رویکرد تمرکز حواس رو به گذشته ندارد. بلکه بر تشخیص اینکه چگونه افکار و احساسات شما می تواند منجر به پریشانی شود و چگونه تفکر و رفتار خود را در پرتو این موضوع تغییر جهت دهید، متمرکز است. درمان شناختی رفتاری به پرورش خودآگاهی و تأمل، که هر دو عنصر مهم ذهن آگاهی هستند، کمک می کند.
درمان شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی
همچنین شاخه ای از CBT وجود دارد که به عنوان درمان شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی (MBCT) شناخته می شود. این رویکرد شناخت درمانی را با تمرینهای مدیتیشن ترکیب میکند تا به افراد کمک کند حالتهای ذهنی که منجر به حالات منفی مانند افسردگی یا اختلالات خلقی میشوند را بشناسند.
رفتار درمانی دیالکتیکی
رفتاردرمانی دیالکتیکی مشابه CBT است، اما تاکید بیشتری بر رویارویی با احساسات دشوار و هدایت روابط دارد. رفتاردرمانی دیالکتیکی در ابتدا برای کمک به درمان اختلال شخصیت مرزی و افکار خودکشی ساخته شد.
DBT شامل پرورش تحمل پریشانی و همچنین پذیرش آگاهانه افکار و رفتارهای شماست. سپس از تنظیم عاطفی و مهارت های بین فردی برای کمک به تغییر افکار و رفتارتان استفاده می شود.
تجربه جسمانی
سوماتیک به معنای “بدن” است. SE از ارتباط ذهن و بدن برای کمک به علائم فیزیکی و روانی استفاده می کند. این رویکرد توسط پیتر لوین ساخته شده و بر اساس این ایده است که استرس و ضربه می تواند منجر به اختلال در عملکرد سیستم عصبی شما شود. این شامل توجه به احساسات بدن برای رسیدگی به ضربه ای است که در بدن باقی می ماند.
اکوتراپی
اکوتراپی رویکردی مبتنی بر ارتباط عمیق بین انسان و محیط است. اکوتراپی شامل تمرین تایید ارتباط شما با سیاره و خود زندگی است، چه از طریق طبیعت گردی، پاکسازی خط ساحلی یا حفاری در باغ. اکوتراپی همچنین بر استفاده از حواس شما برای تجربه محیط طبیعی خود تمرکز می کند، که می تواند به شما در لحظه حال کمک کند.
ذهن آگاهی برای اضطراب
همانطور که در بالا ذکر شد، تحقیقات زیادی وجود دارد که نشان میدهد ذهن آگاهی میتواند مزایایی را برای اضطراب ارائه دهد. جدا از تمرین تکنیکهای رسمی ذهنآگاهی و مدیتیشن، میتوانید تعدادی از فعالیتهای ذهنآگاهی را امتحان کنید که میتواند به ریشهیابی شما در اینجا و اکنون کمک کند و علائم اضطراب را کاهش دهد.
این موارد عبارتند از:
- روزنامه نگاری
- توجه خود را بر نفس یا احساسات بدن متمرکز کنید
- مکث در طول روز
- فرار از رسانه های اجتماعی
- قدم زدن در طبیعت
همچنین استراتژی هایی وجود دارد که می توانید در مواقعی که اضطراب شما تشدید شده است یا در حال تجربه حمله پانیک هستید از آنها استفاده کنید. یکی از این موارد آرامش پیشرونده عضلانی (PMR) است.
آرام سازی پیشرونده عضلانی
هر کسی می تواند PMR را امتحان کند، حتی اگر اضطراب یا وحشت را تجربه نمی کنید.
- با دراز کشیدن یا نشستن شروع کنید. سعی کنید تمام بدن خود را آرام کنید. پنج نفس عمیق و آهسته بکشید.
- انگشتان پا را به سمت بالا بگیرید. نگه دارید، سپس رها کنید. انگشتان پا را به سمت پایین بگیرید. نگه دارید، سپس رها کنید.
- بعد، عضلات ساق پا را منقبض کنید، سپس رها کنید.
- زانوهای خود را به سمت یکدیگر بچرخانید. نگه دارید، سپس رها کنید.
- عضلات ران خود را منقبض کنید. نگه دارید، سپس رها کنید.
- دست های خود را به صورت مشت های محکم در آورید. مکث کنید، سپس رها کنید.
- عضلات بازوی خود را درگیر کنید. نگه دارید، سپس رها کنید.
- باسن خود را ببندید. مکث کنید، سپس رها کنید.
- عضلات شکم خود را منقبض کنید. مکث کنید، سپس رها کنید.
- دم کنید و قفسه سینه خود را سفت کنید. نگه دارید، سپس بازدم کنید و رها کنید.
- شانه های خود را تا گوش های خود بالا بیاورید. مکث کنید، سپس رها کنید.
- لب هایتان را به هم بچسبانید. نگه دارید، سپس رها کنید.
- فک خود را تا جایی که می توانید باز کنید. نگه دارید، سپس رها کنید.
- چشمان خود را ببندید و صورت خود را بچرخانید. مکث کنید، سپس رها کنید.
- ابروهای خود را بالا ببرید. نگه دارید، سپس رها کنید.
