تنهایی و راه های مقابله با آن

اضطراب تنهایی معمولا در زمان فوت عزیزان و نقل مکان کردن به جایی دیگر اتفاق می افتد. در این مقاله از جعبه ابزار ذهنی سعی کرده ایم داستانی در این رابطه بگوییم تا در خلال آن آموزش هایی به شما عزیزان بدهیم.

من حدودا سه ماه است که در یک مکان جدید زندگی می کنم و احساس تنهایی می کنم. احساس می کنم از خانواده و دوستان نزدیکم دور هستم، بنابراین تلاش می کنم با این روند سازگار شوم.

اضطراب ناشی از تنهایی؛ تنهایی لزوما تنها بودن نیست!

اولین چیزی که می خواهم به آن برسم این است که تفاوت زیادی بین احساس تنهایی و تنها بودن واقعی وجود دارد. یعنی شما می توانید احساس تنهایی کنید بدون اینکه لزوما تنها باشید.

من در یک شهر بزرگ زندگی می کنم، تنها بودن در اینجا شاید بی معنی باشد. اما نکته اینجاست که واقعا احساس تنهایی می کنم. غلبه بر تنهایی یافتن ارتباطی واقعی با افراد است، گاهی هر چقدر هم تلاش کنید تا با ارتباط برقرار کردن با دیگران از احساس تنهایی فرار کنید، این اتفاق نمی افتد. بنابراین وقتی از افراد مهمی فاصله می گیرید، جایگزینی آن دشوار است.

چگونه با اضطراب تنهایی مقابله کنیم؟

اگر در موقعیتی مشابه باشید، اگرچه از وضعیت ایده آل کمتری برخوردار هستید، اما روش هایی وجود دارد که می توانید احساس تنهایی کمتری کنید. نکته واضح ادامه ارتباط تصویری و صوتی با افراد مهم است. فناوری های مدرن به ما گزینه های زیادی داده است تا بتوانیم با مردم ارتباط برقرار کنیم، حتی اگر آنها دور باشند. درست است که دیدار نزدیک بسیار مهم است، اما در غیاب ارتباط حضوری، انجام این کار یک استراتژی ارزشمند است.

همچنین در حال حاضر، یافتن افراد دیگر در اطراف خود برای کاهش اضطراب تنهایی است. البته این موضوع را باید بدانید که یافتن دوست جدید و صمیمی به این آسانی نیست، چرا که این کار انرژی می خواهد و کسی که ناراحت و مضطرب است، این امکان برایش سخت است. یافتن دوستان صمیمی یک عمل آگاهانه نیست که برایش تلاش کنیم، بلکه روندی است که حتی بسیاری از ما به روند آن دقت نمی کنیم. پس برای این کار باید زندگی روزمره خود را داشته باشید تا در خلال فعالیت های خود دوستی های محکمی پیدا کنید.

این نکته را مدنظر داشته باشید، که مهمترین جنبه کل این فرآیند همیشه پذیرا بودن برای یافتن دوست جدید است. اگر زندگی خود را تعطیل کرده اید، اگر تا آخر عمر به خود عذاب تنهایی بدهید و در سوگ عزیزان باشید، پس دیگر زندگی را از دست داده اید. اما پذیرا بودن به این معنی است که هرگونه تعامل بالقوه توانایی تبدیل شدن به یک دوستی مادام العمر را دارد. آیا این اتفاق مدام رخ خواهد داد؟ البته که نه. اما من می گویم که بهتر است زیر سایه این تلاش زندگی کنیم تا اینکه دست از تلاش برداریم.

انسان موجودی اجتماعی است. در حالی که گاهی اوقات احساس تنهایی طبیعی است، ما در روابط و اجتماعات مردم پیشرفت می کنیم. وقتی احساس انزوا و دوری از دیگران می کنید، می تواند بر سلامت روحی و جسمی شما تأثیر بگذارد، سطح استرس شما را افزایش دهد، اضطراب و افسردگی را تحریک کند و خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته را افزایش دهد.

در شرایط دیگر، ممکن است متوجه شوید که تعدادی آشنای معمولی دارید، اما هیچ دوستی به اندازه کافی نزدیک ندارید که به شما احساس درک یا توجه داشته باشد. دلایل احساس تنهایی شما هرچه که باشد، بدانید که این یک تجربه طبیعی انسانی است و اقداماتی وجود دارد که می توانید همین الان برای کمک به کاهش تنهایی، محافظت از سلامت خود و تقویت ارتباط خود با دیگران انجام دهید.

8 نکته برای رهایی از تنهایی

چگونه احساس تنهایی را متوقف کنیم؟

نکته 1: راه های خلاقانه ای برای حفظ ارتباط پیدا کنید

درست است که در طول تعاملات حضوری، بدن شما هورمون هایی ترشح می کند که استرس را کاهش می دهد و پاسخ های عاطفی مثبت را تحریک می کند. به همین دلیل است که ارتباط چهره به چهره با دوستان و خانواده برای حفظ سلامت روان شما بسیار ضروری است.

با این حال، همیشه امکان برقراری ارتباط حضوری با عزیزان هر زمان که احساس تنهایی می کنید، وجود ندارد. فرقی نمی‌کند با کار سفر می‌کنید، دور زندگی می‌کنید یا به دلیل دیگری از هم دور هستید، راه‌های دیگری هم برای حفظ ارتباط و اجتناب از انزوا وجود دارد.

از چت تصویری استفاده کنید خدمات کنفرانس ویدئویی مانند زوم در طول همه گیری همه گیر محبوب شد، اما دلیلی وجود ندارد که اکنون وقتی احساس تنهایی می کنید از آنها استفاده نکنید. چت تصویری می تواند به شما کمک کند:

• با دوستان و خانواده مهم نیست که چقدر دور زندگی می کنند همراه باشید.
• پاتوق‌های گروهی با دوستان ترتیب دهید تا با هم بازی‌های مهمانی انجام دهید، رویدادهای ورزشی را تماشا کنید، یا از نوشیدنی‌های
• ساعت خوش لذت ببرید بدون اینکه کسی نگران پیدا کردن راننده یا پرستار بچه باشد.
• اگر از راه دور کار می کنید، جلسات یا وقت ناهار را با همکاران خود برنامه ریزی کنید.
• با پخش های اینترنتی یا آموزش های آنلاین همراه شوید.
• با تلفن تماس بگیرید. اگر احساس ناراحتی می کنید که با مردم تماس بگیرید – حتی در روزهایی که احساس تنهایی می کنید – برای
• تعیین زمان مناسب برای تماس پیامک ارسال کنید. یا بهتر است هر هفته زمان های منظمی را برای صحبت تلفنی با یک دوست یا کسی دیگر
• از عزیزان خود برنامه ریزی کنید. این به شما چیزی می دهد که هر زمان که احساس تنهایی می کنید منتظر آن باشید.
• نامه بنویس. نوشتن نامه یا کارت پستال به یکی از عزیزان ممکن است سریعترین راه برای ارسال پیام نباشد. با این حال، زمان و تلاش مورد نیاز برای نوشتن و ارسال یک نامه یا کارت، آن را برای خواننده بسیار مهم تر از یک متن، ایمیل یا پست فیس بوک می کند.
• نوشتن یک نامه صمیمانه می تواند به کاهش استرس ناشی از تنهایی کمک کند.
• نوشتن افکار خود روی کاغذ می تواند راهی عالی برای کنار آمدن با آنچه در حال حاضر از سر می گذرانید باشد.

نکته 2: با جوامع تعامل داشته باشید – آنلاین و حضوری

ارتباط با دیگران لازم نیست به دوستان نزدیک، خانواده یا همکاران کاری محدود شود. حتی برقراری ارتباط با غریبه ها می تواند به مبارزه با تنهایی و اثرات منفی انزوای اجتماعی کمک کند. حتی ممکن است زمانی که شروع به انشعاب و صحبت با افراد در فضاهای آنلاین یا آفلاین می کنید، دوستی های مادام العمر ایجاد کنید.

• افراد با سرگرمی ها و علایق مشابه را از طریق پلتفرم های آنلاین مانند meetup.com پیدا کنید.
• برای بهبود سلامت خود در جلسات پشتیبانی همتایان شرکت کنید – مانند AA یا Weight Watchers.
• در رویدادهای محلی که ممکن است با افراد همفکر روبرو شوید، مانند کنسرت، رویدادهای ورزشی، یا شب‌های با میکروفون باز توقف کنید.
• به یک باشگاه کتاب بپیوندید – به صورت آنلاین یا حضوری.
• از رسانه های اجتماعی برای ارتباط مجدد با مخاطبین قدیمی و گسترش شبکه اجتماعی خود استفاده کنید.
• در گروه های رسانه های اجتماعی و انجمن های آنلاین برای موضوعات مورد علاقه خود شرکت کنید.
• بازی های چند نفره را به صورت آنلاین بازی کنید یا به یک لیگ ورزشی فانتزی بپیوندید.
• اگر مجرد هستید یا با استفاده از برنامه چت ویدیویی زنده با افراد جدیدی ملاقات می کنید، یک برنامه دوستیابی را امتحان کنید.

نکته 3: به دیگران کمک کنید

علاوه بر گسترش شبکه اجتماعی خود، کمک به دیگران می تواند به زندگی معنا و هدف بیافزاید. در واقع، داوطلب شدن برای کمک به دیگران می تواند به همان اندازه که برای کسانی که به آنها کمک می کنید برای شما مفید باشد.

نکته 4: بیرون بروید

اگر در خانه کار می کنید، آسان است که هر روز در همان چهار دیوار محصور شوید. حتی اگر در رفت و آمد هستید، به راحتی وارد یک روال معمولی می شوید که محدود به رفت و آمد به محل کار است. سعی کنید زمانی را برای لذت بردن از بودن در فضای باز اختصاص دهید. گذراندن زمان در هوای تازه و فضاهای باز نه تنها احساس شما را بهبود می بخشد، بلکه می تواند شما را برای ملاقات با افراد جدید باز کند.

در محله خود قدم بزنید. پیمودن مسیری متفاوت در هر روز و کشف مکان‌های جدید می‌تواند یک تجربه هیجان‌انگیز باشد و این فرصت را به شما می‌دهد تا با افراد جدید در مسیری قرار بگیرید. در محله خود یک توریست باشید و مکان هایی را که قبلاً هرگز نرفته اید یا مکان های آشنا را کاوش کنید که انگار برای اولین بار است که آنها را می بینید. سعی کنید از مناظر جالب عکس بگیرید—حتی در موارد پیش پا افتاده و آشنا نیز زیبایی وجود دارد.

زمانی را در مکان های عمومی بگذرانید. به جای خوردن ناهار پشت میز یا تنهایی در خانه، به رستوران، کافی شاپ یا فودکورت مرکز خرید بروید. برای صرفه جویی در هزینه، ناهار خود را بسته بندی کنید و از آن در پارک یا مکان های عمومی دیگر لذت ببرید. قرار گرفتن در چشم دیگران می تواند به شما کمک کند کمتر احساس تنهایی کنید و شانس ملاقات با افراد جدید را افزایش دهید. اگر غذای اضافی درست کردید، از همسایه، همکار یا آشنای معمولی دعوت کنید تا برای ناهار به شما ملحق شود.

سرگرمی های فضای باز را بپذیرید. دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی، بازی در پارک با سگ یا بچه‌هایتان یا قدم زدن در فضاهای بیرون را امتحان کنید. اگر هوا بد است، به پیاده روی در مرکز خرید بروید—این یک برنامه تناسب اندام محبوب است، به خصوص برای افراد مسن.

نکته 5: به صورت مجازی سفر کنید

البته سفر می‌تواند راهی عالی برای کنار آمدن با تنهایی و انزوا باشد، اما همیشه راه‌حلی امکان‌پذیر نیست، مخصوصاً در این مواقع نامطمئن مالی. اما حتی اگر در خانه گیر کرده اید، در حال حاضر ابزاری برای فرار ندارید، یا ترجیح می دهید به تنهایی سفر نکنید، راه هایی وجود دارد که همچنان طعم کوچکی از ماجراجویی را تجربه کنید.

سفری را که همیشه می‌خواستید انجام دهید دوباره بسازید. کتاب‌های راهنما را برای مکانی که می‌خواهید بازدید کنید بخوانید، تورهای ویدیویی آنلاین موزه‌ها، باغ‌وحش‌ها و سایر جاذبه‌های گردشگری را مشاهده کنید، یا حتی از فروشگاه مواد غذایی محلی خود خرید کنید و از آن منطقه غذا درست کنید.

یک تعطیلات مجازی بگیرید. از مکان های مختلف در سراسر جهان دیدن کنید، تورهای پیاده یا با ماشین. یا برای یک پیچ و تاب سرگرم کننده، بازی حدس زدن تعطیلات مجازی را انجام دهید که در آن سعی می کنید موقعیت مکانی خود را از محیط اطراف خود تعیین کنید.

کنسرت های آنلاین، اجراهای تئاتر یا رویدادهای دیگر را پیدا کنید. نمایش‌های زنده و ضبط‌شده زیادی وجود دارد که می‌توانید در خانه از آنها لذت ببرید، وقتی احساس انزوا می‌کنید. سعی کنید یوتیوب، سرویس های پخش جریانی مانند نتفلیکس و آمازون یا وب سایت های شرکت های تئاتر را جستجو کنید. شنیدن تعامل بازیگران با مخاطبان زنده می تواند به کاهش احساس انزوا کمک کند تا صرفاً تماشای یک فیلم یا برنامه تلویزیونی.

یک سفر مورد علاقه از گذشته خود را دوباره زنده کنید. عکس های قدیمی سفر و یادگاری های دیگر را به دفترچه ای از ماجراهای خود تبدیل کنید. آنها را در رسانه های اجتماعی پست کنید یا ویدیوهای قدیمی تعطیلات را ویرایش و به اشتراک بگذارید.

برای فرارهای آینده برنامه ریزی کنید. حتی اگر در حال حاضر نمی توانید سفر کنید، همچنان می توانید برنامه ریزی برای فرار بعدی خود را شروع کنید. چه امیدوار باشید که دوستان خود را به صورت محلی ملاقات کنید، یک سفر جاده ای داشته باشید یا به خارج از کشور پرواز کنید، برنامه ریزی می تواند چیزی را به شما بدهد که منتظر آن باشید. مقصد خود را به صورت آنلاین جستجو کنید و یک برنامه سفر طراحی کنید

نکته 6: مانند یک دوست دلسوز با خود صحبت کنید

بسیاری از ما ساعت‌ها تنهایی را با تمرکز بر موارد منفی، تکرار اشتباهات گذشته یا تمرکز بر بدترین سناریوها پر می‌کنیم. اما این تنها حس تنهایی و انزوا را بدتر می کند. در عوض، می‌توانید افکار منفی را به چالش بکشید و با خود به شیوه‌ای مهربان‌تر و واقع‌بینانه‌تر صحبت کنید – مانند یک دوست دلسوز.

به هر فکر منفی که باعث ناراحتی یا تنهایی شما می شود توجه کنید، مانند “من هرگز دوستان جدیدی پیدا نخواهم کرد” یا “من نمی توانم این تنهایی را تحمل کنم.”
این فکر را با این سؤال از خود به چالش بکشید: “آیا من این را مطمئنم؟” یا «چه می‌توانم به یکی از دوستانم بگویم

نکته 7: حواس خود را پرت کنید

• تمرکز بر یک سرگرمی یا علاقه می تواند به شما کمک کند کمتر احساس تنهایی کنید و حس هدف و معنا را در خود تقویت کنید. اگر همیشه می خواستید یک زبان جدید یا یک ساز موسیقی یاد بگیرید، زمانی که احساس تنهایی و انزوا می کنید می تواند بهترین زمان باشد.
• کاری خلاقانه انجام دهید، مانند نوشتن خاطرات، نقاشی، تمرین یک کاردستی یا یادگیری آشپزی.
• خانه خود را بهبود ببخشید – یک اتاق را تعمیر کنید یا تزئین کنید.
• در یک کلاس شرکت کنید، به یک سخنرانی یا آلبوم جدید گوش دهید یا یک موزه را کشف کنید.
• با استفاده از وب سایت شجره نامه یک شجره نامه ایجاد کنید.
• اگر بیکار هستید یا از شغل خود ناراضی هستید، رزومه و نمایه لینکدین خود را به روز کنید و راه های ایجاد شبکه را بررسی کنید.
• آرامش را در حیوانات پیدا کنید. پذیرش حیوان خانگی یک حرکت بزرگ است، اما مراقبت از یک حیوان، همراهی عالی را فراهم می کند.
• حتی اگر برای داشتن یک گربه یا سگ آماده نیستید، پیشنهاد دهید که برای حیوان خانگی همسایه بنشینید یا یک سگ پناهگاه را برای قدم زدن ببرید. سگ‌بازان اغلب در حالی که حیواناتشان با هم بازی می‌کنند برای گپ زدن توقف می‌کنند.

نکته 8: مراقب سلامت روانی خود باشید

احساس تنهایی می تواند واکنش جنگ یا گریز بدن شما را فعال کند و بر سطح استرس شما بیفزاید. برای جبران، زمانی را برای پرورش روحیه خود، تقویت خلق و خو و دیدگاه خود و محافظت از سلامت روان خود اختصاص دهید.

فعال شوید. ورزش منظم می تواند به شما در مدیریت بهتر هورمون های استرس بدن کمک کند. انجام تمرینات خود در یک مکان عمومی مانند باشگاه یا پارک نیز می تواند به شما کمک کند کمتر احساس تنهایی کنید. پیوستن به یک بازی بسکتبال پیکاپ، پیدا کردن یک گروه دویدن، پیوستن به یک باشگاه گلف، یا شرکت در کلاس یوگا را در نظر بگیرید.

آسایش را از لذت های ساده روزانه بگیرید. یک حمام آرامش بخش بگیرید، یک کتاب خوب بخوانید یا برنامه نتفلیکس مورد علاقه خود را تماشا کنید.

مراقب آنچه می خورید و می نوشید باشید. خوددرمانی با الکل، مواد مخدر یا غذا ممکن است باعث تسکین کوتاه مدت شود، اما با گذشت زمان فقط خلق و خوی شما را بدتر می کند و تحمل تنهایی را سخت تر می کند.

پذیرش را تمرین کنید. به یاد داشته باشید که تنهایی چیزی است که هر کسی در مقطعی با آن دست و پنجه نرم می کند. هیچ شرمی در احساس تنهایی وجود ندارد. همچنین پذیرفتن عواملی که خارج از کنترل شما هستند نیز مهم است. شاید در حال حاضر نتوانید هزینه بلیط هواپیما برای دیدار عزیزان خود را بپردازید – اما این بدان معنا نیست که باید خود را در خانه محدود کنید.

حتی پس از انجام اقداماتی برای تغییر وضعیت، گاهی اوقات به سختی می توان احساس تنهایی کرد. برای مثال، حتی زمانی که در یک شهر جدید دوست می‌شوید، ممکن است همچنان مشتاق دوستان قدیمی خود باشید. بد نیست آنها را از دست بدهید. فقط به یاد داشته باشید که برای رسیدن به هدف هر کاری که می توانید انجام دهید.

بدانید که تنهایی و انزوا دائمی نیست. با استراتژی‌ها و حمایت‌های مناسب، می‌توانید زندگی اجتماعی سالم و رضایت‌بخشی را توسعه یا بازسازی کنید.

منبع APA

DeSalvo, T. (2020, October 7). The Anxiety of Loneliness, HealthyPlace. Retrieved on 2020, October 11