اخبار و جشنواره ها

تصویرسازی ذهنی

تصویرسازی ذهنی بزرگترین کشف روانشناسی در صد سال اخیر است. طبق تعریف انجمن سرطان‌شناسی آمریکا تصویرسازی ذهنی شامل تمرینات ذهنی طراحی شده برای پذیرش ذهنی نفوذ سلامتی و بهبودی در بدن است. تصویرسازی ذهنی به دو شکل انجام می شود:

  1. تجسم
  2. تجسم خلاق

تجسم یعنی بازبینی تصاویری که قبلا دیده ایم. چیزهایی را که قبلا دیده ایم دوباره در ذهنمان ببینیم. تجسم خلاق یعنی دیدن چیزهایی که تا به حال ندیده ایم.

تاریخچه تصویرسازی ذهنی

تصویرسازی ذهنی

این باور که تصویرسازی ذهنی می‌تواند به شفای بیماری‌ها کمک کند، باوری بسیار قدیمی است. تصویرسازی تقریباً در همه فرهنگ‌های دنیا به عنوان یک ابزار درمانی مورد توجه بوده و در بسیاری از مذاهب نیز مطرح شده است. مثلاً سرخپوستان ناوایو دارای شکل مفصلی از تصویرسازی هستند که فرد را ترغیب می‌کند خود را سالم «ببیند». برخی می‌گویند که قدمت این تکنیک‌ها به بابلی‌ها، یونانی‌ها و رومی‌های باستان می‌رسد. مصریان و یونانی‌های باستان، و نیز ارسطو و بقراط پدر پزشکی نوین، بر این باور بودند که تصویرهای ذهنی در مغز ارواحی را آزاد می‌کنند که قلب و بخش‌های دیگر بدن را برمی‌انگیزند. آن‌ها همچنین باور داشتند که یک تصویر ذهنی قوی از بیماری برای ایجاد نشانه‌های آن کافی است. تصویرسازی ذهنی قرن‌ها به عنوان یک درمان طبی مورد استفاده قرار می‌گرفته است. شواهد ثبت شده‌ای وجود دارد که راهبان تبتی در قرن ۱۳ و ۱۴ با مدیتیشن و تصویرسازی کار می‌کردند که مجسم کنند بودا بیماری‌ها را شفا می‌دهد. سیمونتون‌ها در سال ۱۹۷۸ به این درمان‌ها با انتشار کتاب پرفروشی به نام «بهبودی دوباره» معروفیت بخشیدند. در این کتاب تجربیات آنان در درمان بیماران سرطانی با تصویرسازی و درمان‌های دیگر تشریح شده است. در حال حاضر از تصویرسازی ذهنی در کلینیک‌های مراکز پزشکی و بیمارستان‌های منطقه‌ای استفاده می‌شود. این روش را اغلب با درمان‌های روان‌شناختی دیگر ترکیب می‌کنند.

تصویرسازی و افراد موفق

“ایوان لندل” اهل چک، ده سال قهرمان تنیس حرفه ای جهان شد. زمانی که ایوان لندل از ورزش حرفه ای خداحافظی کرد، خبرنگاری از او پرسید: “آقای لندل میخوایم بدونیم چی شد که شما توانستید ده سال نفر اول باشید؟” لندل گفت: من دو کار انجام می دادم. مثل همه قهرمان های جهان هر روز عملا تمرین می کردم. من روزی یک ساعت گوشه ای می نشستم و در ذهنم با حریفی بازی می کردم که این حریف از من خیلی قوی تر بود ولی برنده بازی من بودم چون ذهن خودم بود و هر کار می خواستم می کردم. من هر وقت در عرصه های جهانی روبروی حریف هایم قرار می گرفتم هیچ یک از حریف هایم به قدرت حریف ذهنی من نبودند. من حریف ذهنیم رو هر روز شکست می دادم و حریف های واقعی رو مثل آب خوردن شکست می دادم.

میکل آنژ، والت دیزنی و گوته هر سه جداگانه در در زندگی نامه هاشون گفته اند: هر شب که می خواستم بخوابم، چشمهایم را می بستم. و چیز هایی که می خواستم فردا توی زندگیم اتفاق بیوفتت را در ذهنم می دیدم. و جالب اینجاست که هر سه در زندگی نامه شان گفتند که بیشتر اتفاق هایی که روز بعد می افتاد چیزهایی بود که دیشب در ذهنم دیده بودم و می خواستم که اتفاق بیوفتد.

تصویرسازی و افراد موفق

بتهوون در ۳۵ سالگی کر می شود. ناشنوای مطلق. جالب است بدانید بزرگ ترین آثار موسیقی بتهوون بعد از ۳۵ سالگی او خلق شده است! بعد از اینکه ناشنوای مطلق شده است! کسانی که دستی در موسیقی دارند می دانند که یک موسیقی دان اول موسیقی را به صورت نت در خطوط حامل می نویسد و بعد آن نت را با آلت موسیقی اجرا می کند و در اجرا متوجه می شود که ایراد نت کجاست و ایراد رو اصلاح می کند، بتهون وقتی ناشنوا است و نتی را که روی کاغذ آورده است را نمی تواند بشنود، جای تعجب دارد که چطور نت هایش را اصلاح می کرده است! جالب تر این که شاهکارهایش بعد از ناشنوا شدنش خلق شده است. از بتهوون می پرسند “آقای بتهوون شما چطور این آثار را خلق می کنید؟! شما که نمی توانید بشنوید؟
می گوید: من نمی تونم بشنوم؟! من نت ها رو می نویسم. چشم هایم رو می بندم. در ذهنم می بینم که گروه کنسرت دارد نت های من را اجرا می کند. اشتباهاتش رو با گوش ذهنم می شنوم و اصلاح می کنم.

تکنیک‌های تصویرسازی ذهنی

این روش‌ها شامل تکنیک‌های تشخیص و ارزیابی بر مبنای تصویرسازی ذهنی، روش‌های آرمیدگی، درون‌بینی، فراخوانی و تکنیک‌های پایگاه‌سازی در ذهن می‌شود. یک تجربه تصویرسازی ذهنی مانند رویاپردازی است به استثنای این که لازم نیست «صبر کنیم» تا ناهشیار، رویا یا آن موضوع را ایجاد کند. هر زمان که بخواهیم می‌توانیم رویایی ایجاد کنیم که به موضوع دلخواه ما مربوط باشد. اگر بخواهیم تصویرسازی ذهنی را برای صدمات عاطفی یا مشکلات جسمی به کار بریم، می‌توانیم از شیوه‌های دینامیک استفاده کنیم.یکی از معروف‌ترین تکنیک‌ها، کار با «کف دست» است. این تکنیک شامل قراردادن کف دست‌ها روی دو چشم و تجسم رنگی می‌شود که شما با اضطراب یا استرس تداعی می کنید (مثلاً قرمز) و بعد آن رنگ که با آرمیدگی و آرامش تداعی می‌شود (مانند آبی). تجسم یک رنگ آرامش بخش باعث می‌شود شما احساس آرمیدگی کنید و سلامتی و احساس بهبودی را در شما تقویت می‌کند. در دیگر تکنیک‌ها از تصویر استفاده می‌شود مانند تجسم یک توپ از انرژی شفابخش ملایم که در قفسه سینه شکل می‌گیرد و همراه با تنفس در سراسر بدن گسترش می‌یابد. بسیاری از شیوه‌ها شامل تصویرسازی از خود در یک منظره آرامش‌بخش به انتخاب شخص است. جایی مانند ساحل یا چمنزار، با همه مناظر، صداها، بوها و دیگر حس‌ها تا تصویری کامل تجربه شود. تکنیک رایج دیگر، تصویرسازی هدایت شده نام دارد که شامل تجسم یک تصویر یا هدف مطلوب خاص می‌شود و سپس تصویرسازی از خود در حالی که به این هدف دست می‌یابید. ورزشکاران از این تکنیک‌ها برای پیشرفت ورزشی استفاده می‌کنند. نوعی از درمان هدایت شده که برای بیماران مبتلا به سرطان مفید است، متد سیمونتون خوانده می‌شود. این متد در دهه ۷۰ توسط کارل سیمونتون، یک سرطان‌شناس پرتودرمان‌گر، و استفانی سیمونتون، یک روان‌درمان‌گر ابداع شد. در متد سیمونتون از بیماران دچار سرطان خواسته می‌شود که تجسم کنند بدن آن‌ها در حال جنگ با سلول‌های سرطانی است و در جنگ پیروز می‌شود.یک تمرین معروف، براساس یک بازی ویدیویی قدیمی به نام Pac-Man طراحی شده است. بیماران باید شخصیت‌های Pac-Man کوچک را تجسم کنند که سلول‌های سرطانی را می‌خورند و نابود می‌کنند، همان‌طور که دشمنان را در بازی از بین می‌برند. سیمونتون‌ها از این متد در کنار درمان‌های رایج سرطان استفاده می‌کردند. اجرای هر جلسه از این تکنیک‌ها ۲۰ تا ۳۰ دقیقه طول می‌کشد.

شواهد تأثیر

شواهد تأثیر تصویرسازی

مروری بر ۴۶ مطالعه انجام شده از سال ۱۹۶۶ تا ۱۹۹۸ مطرح می‌کند که تصویرسازی هدایت شده می‌تواند در درمان استرس، اضطراب و افسردگی و کاهش فشارخون، درد و برخی از عوارض جانبی شیمی‌درمانی سرطان مفید باشد. مروری دیگر در سال ۲۰۰۲ نشان داد که احتمالاً تصویرسازی ذهنی برای اضطراب و نیز برای تهوع و استفراغ پیش از شیمی‌درمانی سرطان مفید است. (معمولاً پس از چند دوز شیمی‌درمانی بیمار دچار تهوع و استفراغ می‌شود. برخی افراد درست پیش از تجویز دوزهای بعدی دچار تهوع یا استفراغ می‌شوند. این حالت، تهوع یا استفراغ شرطی یا پیشگویانه نامیده می‌شود.) به طور کلی، تصویرسازی ذهنی یکی از مفیدترین اقدامات روان‌شناختی برای کاهش برخی عوارض جانبی شیمی درمانی محسوب می‌شود.می‌توانیم از تصویرسازی ذهنی برای حفظ و استحکام سلامتی در یک بدن قوی یا روبرویی با یک مشکل در سلامتی استفاده کنیم.

تصویرسازی و شفا

چشمان خود را ببندید و ببینید که «محلول جادویی» متعلق به درون شما، سموم، زهرها، درد یا بیماری را از بدنتان می‌زداید، و بدن شما در صلح و آرامش غوطه‌ور می‌شود. یک نفس عمیق بکشید و عمداً خود را ریلکس کنید. در این مرحله از آرمیدگی یا تصویرسازی ذهنی، تغییراتی در بدن تجربه می‌شود. تغییرات فیزیولوژیک به وقوع می‌پیوندد و شفا آغاز می‌شود.

در بسیاری از بیماری‌ها، تصویرسازی ذهنی می‌تواند مشکلات احساسی زمینه‌ای را آشکار کند و به بدن اجازه شفا بدهد. این عشق و حمایت اغلب می‌تواند معجزاتی را در جسم پدید آورد. معجزاتی که بارها در درمان بیماری‌های لاعلاج به ثبت رسیده است.

تصویرسازی ذهنی و ورزش

از آنجا که عملکرد ورزشکاران بازتابی از افکار و احساسات آنها است، پس می توانند با ایجاد تصاویر ذهنی مثبت از خودشان در حال انجام مهارت، مهارت خود را هم بالا ببرند. علاوه بر این، آنها می توانند مهارت را به مراتب بیشتر از آنچه بر روی دیواره انجام می دهند در ذهن خود تصور کنند. همچنین ایجاد تصاویر ذهنی موفقیت آمیز، احساس اعتماد به نفس آنها را تقویت می کند، در نتیجه تصویرسازی ذهنیت ها کمک خواهد کرد تا عملکردی با نتیجه مثبت پیش روی داشته باشند.

ورزشکاران همچنین می توانند از تصویر سازی ذهنی برای یادگیری استراتژی استفاده کنند. برای مثال، صعود کننده می تواند از تصویر سازی ذهنی برای آگاهی از وضعیت خود و تکالیف مربوط به آن وضعیت استفاده کند. همچنین کوهنوردان می توانند با استفاده از تصویر ساز ی ذهنی، با مسیر آشنا تر شوند.

تصویرسازی ذهنی و ورزش

ورزشکاران باید تصویر سازی ذهنی را پیش از تمرین، در خلال آن و بعد از تمرین انجام دهند.

  1. تصویر سازی ذهنی پیش از مرحله تمرین جسمانی به ورزشکاران کمک خواهد کرد تا از نظر ذهنی خود را آماده انجام مهارت های آن تمرین کنند.
  2. تصویر سازی ذهنی در خلال تمرین به ورزشکاران در یادگیری مهارت های جدید و رفع اشتباهات آنها کمک خواهد کرد.
  3. معمولاً عضلات ورزشکاران بعد از تمرینات جسمانی بسیار شل می شود، در نتیجه در این زمان ورزشکاران آمادگی استفاده از تصاویر ذهنی را بیشتر دارند و می توانند با استفاده از این روش، مهارت های آموخته شده در تمرین را تقویت کنند.

رعایت دستورالعمل های زیر به ورزشکاران تازه کار در امر تصویر سازی کمک می کند:

  1. با مهارت هایی که خوب انجام می دهید تصویر سازی را شروع کنید.
  2. سپس روی مهارت هایی که می خواهید آنها را بهبود ببخشید امتحان کنید.
  3. سعی کنید مهارتی را که روی آن کار می کنید «احساس» کنید.
  4. در صورت امکان تصویر سازی در همان حالتی که برای انجام آن مهارت لازم است، اجرا کنید. این کار به شما کمک خواهد کرد تا مهارت را «احساس» کنید.
  5. کارهایی را که می خواهید در هر جلسه انجام دهید در مسیر رسیدن به محل تمرین در ذهن خود مرور کنید.
  6. هنگام تمرین، حرکات و بازی ها را قبل از انجام آنها در ذهن خود به تصویر بکشید.
  7. اگر اشتباهات تکنیکی به شما گوشزد شد، سعی کنید «احساس» کنید که مهارت را به طور صحیح انجام می دهید.
  8. در محل مسابقه احساس کنید که بر خود تسلط کامل دارید.
  9. رسیدن به اهداف خود را در ذهن مجسم کنید.
  10. هر فردی مجهز به یک ضمیر خود آگاه (ذهن هوشیار) و یک ضمیر ناخود آگاه (ذهن نیمه هوشیار) و یک ضمیر فوق آگاه (ذهن فوق هوشیار) است.
  11. یکی از راه های تغییر افکار، تغییر تصاویر ذهنی است.
  12. هر فردی، یک تصویر ذهنی از خود دارد که بر آیند خود پنداره های او در موضوعات مختلف است.
  13. هر تجربه ممکن است به تقویت یا تضعیف یک خود پنداره های او در موضوعات مختلف است.
  14. فکر کردن و تکرار ذهنی یک تجربه باعث تقویت تصویر ذهنی و تایید بیشتر آن می شود.
  15. ابتدا باید تصویر ذهنی را اصلاح کرد.
  16. تصاویر ذهنی قابلیت جراحی شدن را دارند.
  17. تصاویر ذهنی تامین کننده برنامه های ضمیر نا خودآگاه ما هستند و ضمیر ناخود آگاه مسئول اجرایی بخش اعظم زندگی ماست.

راهنمای گام ‌به گام برای اجرای یکی از انواع تصویرسازی ذهنی شفابخش

مراحل تصویرسازی

چند دقیقه خود را آرمیده (ریلکس) کنید. مطالعات نشان می‌دهد که تصویرسازی ذهنی بهترین تأثیر را زمانی دارد که همراه با یک تکنیک آرمیدگی همراه شود.
لباس خود را راحت کنید، کفش‌های خود را در بیاورید، دراز بکشید یا بر یک صندلی راحت بنشینید و اگر مایل هستید نور را کم کنید. چشمانتان را ببندید و چند نفس عمیق بکشید. تصور کنید که از یک پلکان پایین می‌روید. با هر گام، به این احساس توجه کنید که بیشتر و بیشتر آرمیده می‌شوید.
زمانی که کاملاً آرمیده شدید، یک منظره دلخواه را مجسم کنید. این منظره می‌تواند یک ساحل باشد. دامنه یک کوه یا یک لحظه لذت‌بخش خاص با دوستان یا خانواده. هر زمان به تمرین تصویرسازی خود می‌پردازید به این منظره وارد شوید.
زمانی که در منظره مطلوب خود احساس راحتی کردید، تدریجاً ذهن خود را به مشکلی که می‌خواهید حل شود معطوف کنید.
اگر تصویرهای متعددی به ذهن آمد، یکی از آن‌ها را انتخاب کنید تا در جلسه جاری روی آن کار کنید. اجازه دهید این تصویر ذهنی زنده‌تر و واضح‌تر شود. اگر وضوح تصویر کم و زیاد می‌شود، نگران نشوید.
اگر هیچ تصویری به ذهن نیامد، سعی کنید به یک حس دیگر معطوف شوید. مثلاً صدای رودخانه یا بوی گل‌های وحشی در چمنزار.
اگر روش‌های بالا کارساز نشد، به این فکر کنید که در حال حاضر چه احساسی دارید. عصبانی؟ خسته؟ رنگ این عصبانیت چیست؟ چه تصویرهایی را برمی‌انگیزد؟ از حس‌ها برای شکل دادن به تصاویر ذهنی استفاده کنید.
هر زمان چنین می‌کنید، مجسم کنید که مشکل شما در انتهای جلسه کاملاً بهبود می‌یابد. این کار، طرح اولیه شفا را در درون ایجاد می‌کند که بدنتان در شفای خود از آن پیروی می‌کند.
در پایان جلسه، چند نفس عمیق دیگر بکشید و خود را در حال بالا رفتن از پلکان خیالی مجسم کنید، در حالی که تدریجاً به محیط خود آگاه می‌شوید. چشمانتان را باز کنید، بدنتان را کش و قوس دهید، لبخند بزنید و روز خود را ادامه دهید.
در آغاز، این تمرین تصویرسازی ذهنی را برای ۱۵ تا ۲۰ دقیقه حداقل یک بار در روز انجام دهید. با کسب مهارت بیشتر، احتمالاً خواهید توانست فقط هر بار برای چند دقیقه و چندین بار در روز انجام دهید و همان فواید را برای شما داشته باشد.

مقالات مرتبط
ارسال نظر

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.