پرخوابی چیست؟ دلایل، علائم، عوارض و درمان
ما اغلب در مورد خطرات کم خوابی می شنویم، اما از طرف دیگر، خواب زیاد نیز خطراتی دارد. خواب یک زمینه تحقیقاتی است که به سرعت در حال رشد است و ما همیشه در حال یادگیری بیشتر در مورد چگونگی تأثیر استراحت بر بدن و ذهن هستیم. مشخص است که خواب زمانی است که بدن خود را ترمیم و بازیابی می‌کند و استراحت کم می‌تواند منجر به مجموعه‌ای از مشکلات سلامتی شود. بنابراین، خواب بیشتر باید بهتر باشد درست است؟ خیر، اینطور نیست. شواهد زیادی نشان می دهد که صرف زمان زیاد در رختخواب نیز با خطرات سلامتی مرتبط است. از برخی جهات، به نظر می رسد که پرخوابی خود مستقیما بر برخی عوامل خطر تأثیر می گذارد، و در موارد دیگر، ممکن است نشانه ای از سایر شرایط پزشکی باشد. برای آشنایی با پرخوابی، دلایل، علائم و عوارض و درمان آن ادامه مطلب را مطالعه کنید.
آیا شما پرخواب هستید؟
ابتدا بیایید به معنای پرخوابی بپردازیم. استاندارد طلایی نرمال مدت‌ها بود که هشت ساعت در نظر گرفته می شد، اما بررسی‌های اخیر پژوهش‌های کنونی از سوی کارشناسان بنیاد ملی خواب، این طیف را کمی گسترش می‌دهد. آنها می گویند جایی در محدوده هفت نه ساعت برای اکثر بزرگسالان بین 18 تا 64 سال طبیعی و سالم است. میزان دقیق خوابی که در هر شب نیاز دارید به عادات و فعالیت های روزانه، سلامتی و الگوی خواب شما بستگی دارد. افراد مسن ممکن است تنها به شش ساعت خواب نیاز داشته باشند در حالی که افراد دیگر، مانند ورزشکاران، ممکن است به یک ساعت خواب اضافی نیاز داشته باشند. گاهی اوقات ممکن است به خواب بیش از حد معمول نیاز داشته باشید، مانند پس از فعالیت شدید یا مسافرت. اگر تنها گاهی اوقات در تعطیلات آخر هفته کمی بیشتر بخوابید، احتمالاً چیز مهمی نیست. ولی اگر به طور منظم بیش از نه ساعت در هر شب می‌خوابید یا با کمتر از آن احساس استراحت نمی‌کنید، شاید ارزش آن را داشته باشد که دقیق‌تر نگاه کنید. پرخوابی یا هایپرسومنیا (hypersomnia) به خوابیدن بیش از 9 ساعت در یک دوره 24 ساعته گفته می شود و وضعیتی را توصیف می کند که در آن شما هم بیش از حد می خوابید و هم خواب آلودگی بیش از حد را در طول روز تجربه می کنید.
دلایل پرخوابی
- خواب ناکافی یا بی کیفیت: ساعات کار طولانی و اضافه کاری را می توان برای ماه ها یا سال ها قبل از بروز علائم خواب آلودگی تحمل کرد. نوجوانانی که آخر هفته ها تا ساعات اولیه صبح بیرون می مانند ممکن است در طول هفته خسته باشند.
- عوامل محیطی: مانند خروپف کردن خانواده، نوزادی که از خواب بیدار می شود، همسایه های پر سر و صدا، گرما و سرما یا خوابیدن روی تشک ناراحت.
- حالات روانی: اضطراب می تواند فرد را در شب بیدار نگه دارد، که باعث می شود در طول روز مستعد خواب آلودگی شود. افسردگی نیز باعث کاهش انرژی و پرخوابی می شود.
- داروها: به طور مثال الکل، نوشیدنی های کافئین دار، آرام بخش ها، قرص های خواب آور و آنتی هیستامین ها می توانند الگوهای خواب را مختل کنند.
- شرایط پزشکی: مانند کم کاری تیروئید، سردرد شدید، رفلاکس مری، آسم شبانه و شرایط دردناک مزمن می توانند خواب را مختل کنند.
- تغییرات در منطقه زمانی: مانند جت لگ (تنظیم نبودن ساعت خواب بدن با منطقه جدید که در آن هستید) می تواند بر ساعت بیولوژیکی داخلی که خواب را تنظیم می کند، تأثیر بگذارد. این ساعت به نور پاسخ می دهد.
- اختلالات خواب: مانند آپنه خواب، سندرم پاهای بی قرار، راه رفتن در خواب، نارکولپسی، پرخوابی ایدیوپاتیک و بی خوابی همگی ممکن است باعث اختلال در خواب یا خواب پراکنده شوند.
- اختلال در سیستم عصبی اتونومیک: این اختلال ممکن است بر عملکرد قلب، مثانه، روده‌ها، غدد عرق، مردمک‌ها و رگ‌های خونی تأثیر بگذارد.
علائم و نشانه ها
بسته به علت، علائم پرخوابی ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- احساس خستگی غیرعادی به طور مداوم
- نیاز به چرت زدن در طول روز
- احساس خواب آلودگی، علیرغم خواب و چرت زدن، عدم سرحال شدن در هنگام بیدار شدن از خواب
- مشکل در فکر کردن و تصمیم گیری، به اصطلاح ذهن احساس “مه آلودگی” می کند.
- بی تفاوتی نسبت به اتفاقات
- مشکلات حافظه یا تمرکز
- افزایش خطر تصادفات، به ویژه تصادفات وسایل نقلیه موتوری
عوارض و تاثیرات
پرخوابی بر سلامت جسمی و ذهنی شما تأثیر می گذارد و می تواند اثرات منفی داشته باشد، درست مانند کمبود خواب. تحقیقات اخیر نشان می دهد که خواب طولانی تر می تواند سبب مشکلات زیر شود:
- کم انرژی بودن
- مشکلات شناختی از جمله حافظه، تصمیم گیری، تمرکز، زبان و…
- سردرد مزمن
- چاقی
- دیابت
- افزایش بدن درد
- افسردگی
- بیماریهای قلبی
- افزایش خطر مرگ
- افزایش ریسک سکته مغزی
- کاهش سیتم ایمنی بدن
- اختلال در باروری
درمان و پیشگیری از پرخوابی
به طور کلی برای تشخیص پرخوابی و درمان می توانید به پزشک یا کلینک های خواب مراجعه کنید. صرف نظر از علت پرخوابی، می توانید نکات خواب سالم را برای بهبود عادات خواب خود به کار ببرید:
- از مصرف سیگار، الکل و نوشیدنی های کافئین دار نزدیک زمان خواب خودداری کنید.
- یک برنامه خواب منظم داشته باشید تا بدن شما بداند زمان خواب است.
- فقط زمانی به رختخواب بروید که احساس خواب آلودگی می کنید.
- در تعطیلات آخر هفته زیاد نخوابید، این کار ریتم شبانه روزی شما را از بین می برد و وقتی هفته کاری فرا می رسد، خوابیدن را سخت تر می کند.
- در صورت امکان، محیط خود را تغییر دهید تا مزاحمت ها را کاهش دهید، به عنوان مثال، در اتاق خواب تلویزیون تماشا نکنید.
- از چرت زدن زیاد به خصوص بعد از ساعت 4 بعد از ظهر خودداری کنید. اینها ممکن است به خواب رفتن را دشوارتر کرده و منجر به پرخوابی شود. همین امر در مورد قرار گرفتن در معرض نور آبی نزدیک به زمان خواب نیز صدق می کند.
- پس از بیداری خود را در معرض نور شدید خورشید قرار دهید. در نظر بگیرید که پرده ها را در شب باز بگذارید. آن نور خورشید صبح به شما کمک می کند تا از خواب بیدار شوید.
- دستگاه های خود را خاموش کنید. صفحه نمایش کامپیوتر و گوشی نور آبی از خود ساطع می کنند. در شب، این نوع نور می تواند ریتم شبانه روزی طبیعی بدن شما را مختل کند و خواب را مختل کند. دو تا سه ساعت قبل از خواب، دستگاه های خود را خاموش کنید و قرار گرفتن در معرض نور آبی را محدود کنید.
- ساعت زنگ دار خود را در سراسر اتاق قرار دهید. وقتی زنگ زد، همان لحظه بلند شوید نه 5 دقیقه دیگر.
- در طول روز فعال بمانید. ورزش روزانه و قرار گرفتن در معرض نور خورشید به شما کمک می کند تا شب خوب بخوابید. از ورزش بیش از حد نزدیک به زمان خواب خودداری کنید.