تازه ها:

خطاهای شناختی، انواع و درمان آن ها

ما تمایل داریم به آنچه در مغزمان می گذرد اعتماد کنیم وبه طور کلی، این چیز خوبی است. با این حال ایجاد ارتباطات معیوب در مغز می تواند به طرز شگفت انگیزی آسان باشد. مغز ما مستعد ایجاد ارتباط بین افکار، ایده ها، اعمال و پیامدها است، خواه واقعا به هم مرتبط باشند یا نباشند. این تمایل برای ایجاد ارتباط در جایی که رابطه واقعی وجود ندارد، اساس یک مشکل رایج در روانشناسی به نام خطاهای شناختی است.

 خطای شناختی چیست؟

خطاهای شناختی دیدگاه های متعصبانه ای هستند که ما نسبت به خود و دنیای اطرافمان داریم. آنها افکار و باورهای غیرمنطقی هستند که ما ناخودآگاه در طول زمان آنها را تقویت می کنیم. این الگوها و سیستم های فکری اغلب ظریف و نامشهود هستند و زمانی که ویژگی منظم افکار روزانه شما هستند، تشخیص آنها دشوار است. به همین دلیل است که آنها می توانند بسیار مضر باشند زیرا تغییر آنچه که نمی شناسید به عنوان چیزی که باید تغییر کند دشوار است! تحریف های شناختی اشکال مختلفی دارند، اما همه آنها در اینکه از جنس تفکر و باورند، نادرست هستند و پتانسیل ایجاد آسیب روانی را دارند، مشترک هستند. همه ما احتمالا در زمانهایی به چند مورد از خطاهای شناختی دچار شده ایم. تفاوت بین کسانی که گهگاه دچار تحریف شناختی می شوند و کسانی که در درازمدت با آنها دست و پنجه نرم می کنند توانایی شناسایی و اصلاح این الگوهای تفکر معیوب است.

تعدادی از خطاهای شناختی

1. شخصی سازی

شخصی‌سازی شما را به این باور می‌رساند که مسئول رویدادهایی هستید که در واقعیت، کاملا یا تا حدی خارج از کنترل شما هستند. این تحریف شناختی اغلب منجر به احساس گناه یا مقصر دانستن بدون در نظر گرفتن همه عوامل دخیل در آن می شود، همچنین ممکن است همه چیز را شخصی برداشت کنید. برای مثال، لحن بی‌رحمانه مدیرتان باید به این دلیل باشد که او از شما عصبانی است، اما در واقعیت اینطور نیست.

2. تعمیم افراطی

وقتی چیزی را بیش از حد تعمیم می دهید، یک رویداد منفی مجزا را در نظر می گیرید و آن را به یک الگوی بی پایان از دست دادن و شکست همیشگی تبدیل می کنید. با تعمیم بیش از حد، کلماتی مانند همیشه، هرگز، همه چیز و هیچ چیز در رشته افکار شما مکرر هستند. به عنوان مثال، شما در یک جلسه صحبت می کنید و پیشنهاداتتان در پروژه گنجانده نمی شود. شما با این فکر جلسه را ترک می کنید: من شانس ارتقاء خود را از بین بردم. من هیچ وقت حرف درست را نمی زنم.

3. تفکر همه یا هیچ

این خطا همچنین به عنوان تفکر سیاه و سفید شناخته می شود. به عبارت دیگر، شما چیزها را به صورت افراطی می بینید؛ یا چیزی خارق العاده است یا وحشتناک. شما معتقدید که یا کامل هستید یا یک شکست خورده. به طور مثال همسر خود را زمانهایی عالی و زمانهایی که ظالم می بیند و در نظر ندارید که او هم خوبی و هم بدی هایی دارد.

 

4. فاجعه سازی

این زمانی اتفاق می افتد که فرد هر اتفاق ناخوشایندی را بدترین نتیجه ممکن ببیند. فردی که در حال فاجعه سازی است ممکن است در یک امتحان مردود شود و بلافاصله فکر کند که احتمالا در کل دوره شکست خورده است. ممکن است شخصی هنوز در امتحان شرکت نکرده باشد و از قبل باور داشته باشد که مردود خواهد شد.

5. عبارتهای باید و نباید

اوقتی خیلی محکم به اظهارات “باید” خود در مورد خود پایبند می‌شویم، اغلب احساس گناه است که نمی‌توانیم مطابق آنها عمل کنیم. وقتی به اظهارات “باید” خود در مورد دیگران می چسبیم، عموماً از شکست آنها در برآورده کردن انتظارات ما ناامید می شویم که منجر به عصبانیت و رنجش می شود.

6. توهم کنترل

به صورت یکی از این دو باور ظاهر می شود: 1) اینکه ما کنترلی بر زندگی خود نداریم و قربانیان درمانده سرنوشت هستیم، 2) اینکه کنترل کامل خود و اطراف خود را در دست داریم و مسئولیت همه چیز را به ما می دهد. در واقع هیچ کس کنترل کاملی بر آنچه برای آنها اتفاق می افتد ندارد و هیچ کس مطلقا بی کنترل بر شرایطش نیست.

7. استدلال احساسی

استدلال عاطفی شما را به این باور می رساند که احساسی که دارید بازتابی از واقعیت است. این تحریف شناختی تعریف می‌کند: من در مورد این وضعیت چنین احساسی دارم، بنابراین باید یک واقعیت باشد. این تحریف شناختی همچنین ممکن است شما را به این باور برساند که رویدادهای آینده به احساس شما بستگی دارد. برای مثال، ممکن است قاطعانه باور داشته باشید که امروز اتفاق بدی خواهد افتاد، زیرا با احساس اضطراب از خواب بیدار شده اید.

8. سفسطه انصاف

این خطا به سنجش هر رفتار و موقعیت در مقیاس انصاف اشاره دارد. مشاهده اینکه افراد دیگر ارزش یکسانی از انصاف را برای رویداد قائل نیستند، شما را عصبانی می کند. به عبارت دیگر، شما معتقدید که می دانید چه چیزی منصفانه است و چه چیزی نیست، و وقتی دیگران با شما مخالفت می کنند شما را ناراحت می کند. این شما را به درگیری با افراد و موقعیت‌های خاص سوق می‌دهد، زیرا احساس می‌کنید باید همه چیز مطابق با پارامترهای خودتان “عادلانه” باشد. مثلا  انتظار دارید همسرتان به خانه بیاید و با شما به خرید بیاید چراکه شما تمام روز کار کرده اید.

9. سرزنش کردن

سرزنش کردن به این معناست که دیگران را در قبال احساس خود مسئول کنید. “تو به من احساس بدی دادی” جمله ای است که معمولا این تحریف شناختی را تعریف می کند. با این حال، حتی زمانی که دیگران درگیر رفتارهای آزاردهنده هستند، شما همچنان بر احساس خود در بیشتر موقعیت ها کنترل دارید. تحریف از این باور ناشی می شود که دیگران حتی بیشتر از خودتان، قدرت تأثیرگذاری بر زندگی شما را دارند.

10. برچسب زدن

این تحریف، نوع شدیدتری از تعمیم افراطیست، زمانی اتفاق می‌افتد که شخصی بر اساس یک تجربه یا رویداد به کسی یا چیزی برچسب بزند. افرادی که درگیر این نوع تفکر هستند، به جای این که فکر کنند شاید اشتباه کرده اند، ممکن است به طور خودکار خود را شکست خورده بدانند. همچنین با سر زدن فقط یک اشتباه از دیگری، به او برچسب می زنند.

چطور خطاهای شناختی را متوقف کنیم ؟

اکثر الگوهای فکری غیرمنطقی را می توان پس از آگاهی از آنها معکوس کرد. با این حال، گاهی اوقات تحریف‌های شناختی با شرایط سلامت روانی مانند اختلالات شخصیت یا افسردگی همراه است که این باعث می شود که قالب بندی مجدد چالش برانگیزتر شود. اگر احساس می کنید که این روند بیش از حد طاقت فرسا است، تماس با یک متخصص سلامت روان می تواند کمک کند. در همین حال، سعی کنید به یاد داشته باشید که این اتفاقات نیستند، بلکه افکار شما هستند که در بسیاری از موارد شما را ناراحت می کنند. ممکن است نتوانید رویدادها را تغییر دهید، اما می توانید روی تغییر جهت افکار خود کار کنید. شروع با تغییرات کوچک می تواند مفید باشد. در اینجا چند نکته وجود دارد:

  • فکر کردن به افکارتان حتی اگر شما را ناراحت می‌کند، اگر می‌توانید از آن فاصله بگیرید و سعی کنید بر آنچه در مورد آن رویداد به خود می‌گویید تمرکز کنید.
  • جایگزین کردن عبارات مطلق هنگامی که بر افکار خود تمرکز کردید و یک الگو را تشخیص دادید، جملاتی مانند “همیشه” و “هیچ چیز” را با “گاهی”جایگزین کنید.
  • سعی کنید به رفتارها برچسب بزنید نه شخصیتتان، به جای اینکه به خودتان برچسب «تنبل» بزنید چون امروز تمیز نکردید، به این فکر کنید: امروز تمیز نکردید و این تمام شخصیت شما را توصیف نمی کند.
  • جست‌وجوی جنبه‌های مثبت حتی اگر در ابتدا چالش برانگیز باشد، اگر حداقل سه مثال مثبت در هر موقعیت پیدا کنید چه می شود. ممکن است طبیعی نباشد، اما در نهایت ممکن است به یک عادت خود به خود تبدیل شود.
  • آیا مدرکی وجود دارد؟ قبل از نتیجه‌گیری، سؤال، تحقیق، سؤال از خود و دیگران را در نظر بگیرید تا مطمئن شوید که تا حد امکان حقایق بیشتری دارید. اگر می توانید، تلاش بیشتری کنید تا این حقایق را باور کنید.
امتیاز 4 (2 مشارکت)
مطالب مرتبط
نظر دهید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.