افکار منفی می‌توانند باعث بروز مشکلاتی مانند اضطراب اجتماعی، افسردگی، استرس و کاهش عزت‌نفس شوند. کلید تغییر این افکار، این است که ابتدا درک کنیم اکنون چگونه فکر می‌کنیم (و این سبک فکری چه مشکلاتی به‌همراه دارد)، سپس با استفاده از راهکارهایی، این افکار را تغییر دهیم یا اثرگذاری آن‌ها را کمتر کنیم.
راشل گلدمن، روانشناس و استاد بالینی دانشگاه پزشکی نیویورک، می‌گوید:
«افکار، احساسات و رفتارهای ما به‌هم مرتبط‌اند؛ بنابراین افکار ما بر احساسات و رفتارهایمان تأثیر می‌گذارند. همه‌ی ما گاهی افکار منفی داریم، اما مهم این است که بدانیم وقتی این افکار ظاهر می‌شوند، چگونه با آن‌ها برخورد کنیم تا روزمان را خراب نکنند.»
درمان می‌تواند در تغییر افکار منفی مؤثر باشد، اما شما همچنین می‌توانید یاد بگیرید که چطور الگوهای فکری خود را به‌تنهایی تغییر دهید. در این مطلب، چند گام مؤثر برای تغییر افکار منفی را معرفی می‌کنیم:
- استفاده از تمرین ذهن‌آگاهی (مایندفولنس) برای افزایش خودآگاهی
- شناسایی افکار منفی
- جایگزین کردن افکار منفی با افکار واقع‌بینانه و مثبت
- تمرین پذیرش به‌جای تلاش برای نادیده گرفتن یا انکار افکار منفی
- یادگیری مهارت کنار آمدن با بازخوردها و انتقادها
- استفاده از دفترچه یادداشت برای پیگیری و بررسی افکار
- این روش‌ها به شما کمک می‌کنند تا قدم‌به‌قدم، ذهنیت سالم‌تری برای خود بسازید.
مقابله با افکار منفی با استفاده از ذهن‌آگاهی
ذهن‌آگاهی (Mindfulness) ریشه در مدیتیشن دارد و به این معناست که یاد بگیرید خودتان را از افکار و احساسات‌تان جدا کرده و مانند یک ناظر بیرونی آن‌ها را ببینید. تمرین ذهن‌آگاهی کمک می‌کند آگاه‌تر شوید و خودآگاهی‌تان را بالا ببرید.
هدف ذهن‌آگاهی این است که رابطه‌تان با افکارتان را تغییر دهید.
سعی کنید افکار و احساسات‌تان را مثل ابری که در آسمان حرکت می‌کند ببینید؛ می‌توانید به آن نگاه کنید یا اجازه بدهید عبور کند. یادتان باشد که این افکار کنترل شما را به دست ندارند.
راشل گلدمن، روانشناس، می‌گوید:
«به این فکر کنید که افکارتان چطور بر احساسات و رفتارهای شما تأثیر می‌گذارند. به آن‌ها نگاه کنید و از خودتان بپرسید:
آیا این فکر کمکی به من می‌کند؟
این فکر چه هدفی دارد؟
این فکر چه حسی به من می‌دهد؟»
هدف ذهن‌آگاهی این است که به شما کمک کند واکنش‌های احساسی‌تان را بهتر کنترل کنید و به جای واکنش‌های فوری، با تفکر و آگاهی تصمیم بگیرید. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که ذهن‌آگاهی می‌تواند باعث کاهش افکار منفی شود. برای مثال، در یک مطالعه مشخص شد افرادی که تمرین ذهن‌آگاهی انجام داده بودند، پس از دیدن تصاویر منفی، کمتر دچار افکار منفی شدند. این یعنی ذهن‌آگاهی می‌تواند تعداد و شدت افکار منفی را کاهش دهد.
مراقبه ذهن‌آگاهی برای اضطراب
یکی از راه‌های شروع، شناسایی افکار منفی است. وقتی شروع به مشاهده‌ی افکارتان می‌کنید، باید سعی کنید الگوهای فکری منفی و تحریف‌های شناختی را بشناسید و نام‌گذاری کنید.
برخی نمونه‌های افکار منفی رایج:
تفکر سیاه و سفید: خودتان را یا کاملاً موفق یا کاملاً شکست‌خورده می‌بینید.
جهش به نتیجه‌گیری: فکر می‌کنید می‌دانید دیگران درباره شما چه فکری می‌کنند یا پیش‌بینی منفی درباره آینده می‌کنید، بدون دلیل.
فاجعه‌سازی: همیشه بدترین حالت ممکن را تصور می‌کنید، بدون در نظر گرفتن گزینه‌های واقع‌بینانه‌تر.
تعمیم بیش از حد: یک تجربه‌ی منفی را به همه موقعیت‌ها تعمیم می‌دهید، انگار همیشه قرار است بد پیش برود.
برچسب زدن: مثلاً می‌گویید «من در ریاضی ضعیفم»، که باعث می‌شود در موقعیت‌هایی که نیاز به آن مهارت دارید، احساس بدی داشته باشید.
عبارات “باید”: مدام به خودتان می‌گویید «باید فلان کار را می‌کردم»، که باعث احساس شکست و ناامیدی می‌شود.
استدلال احساسی: چون احساس بدی دارید، نتیجه می‌گیرید که حتماً اتفاق بدی افتاده یا در خطر هستید.
شخصی‌سازی و سرزنش: خودتان را مسئول چیزهایی می‌دانید که کنترلی روی آن‌ها ندارید.
الگوهای فکری منفی ممکن است جزئی و متفاوت باشند، اما وجه اشتراک همه‌شان این است که واقعیت را تحریف می‌کنند و نگاه غیرمنطقی به دنیا دارند.
راشل گلدمن تأکید می‌کند:
«این مرحله در مورد شناسایی و نام‌گذاری افکار منفی است. حالا که متوجه شدید این فکر وجود دارد، آن را به‌عنوان یک فکر ناسالم یا تحریف‌شده بشناسید (مثلاً تفکر همه یا هیچ)، فقط ببینیدش و به آن برچسب بزنید.»
او همچنین توصیه می‌کند: کمی مکث کنید و فکر را همان‌طور که هست، بپذیرید. یادتان باشد این فقط یک فکر است، نه یک واقعیت.
جایگزین کردن افکار منفی
یکی از اصول اصلی در درمان شناختی رفتاری (CBT)، «بازسازی شناختی» یا Cognitive Restructuring است. این روش به شما کمک می‌کند افکار منفی‌تان را شناسایی کرده و آن‌ها را با افکاری مفیدتر و سازگارتر جایگزین کنید.
چه در جلسات درمانی و چه به‌تنهایی، بازسازی شناختی یک روند گام‌به‌گام دارد:
ابتدا فکر منفی را شناسایی می‌کنید، سپس آن را از نظر منطقی و واقع‌گرایانه بررسی کرده و در نهایت با یک فکر بهتر جایگزینش می‌کنید.
راشل گلدمن، روانشناس، می‌گوید:
«بهتر است شواهدی را که از فکر منفی پشتیبانی می‌کنند یا آن را رد می‌کنند بررسی کنید. این کار به شما کمک می‌کند فکر منفی را به چالش بکشید و گزینه‌های واقع‌بینانه‌تری پیدا کنید.»
در ابتدا شاید این نوع تفکر جدید سخت باشد، اما با تمرین مداوم، افکار منطقی‌تر و مثبت‌تر به‌مرور برایتان طبیعی‌تر می‌شوند.
چند قدم ساده برای بازسازی شناختی:
- از خودتان بپرسید: آیا این فکر واقع‌بینانه است؟
- به تجربیات گذشته‌تان در موقعیت‌های مشابه فکر کنید. آیا افکارتان با واقعیت گذشته مطابقت دارند؟
- فکر منفی را به چالش بکشید و دنبال توضیحات یا برداشت‌های دیگر باشید.
- از خود بپرسید: اگر به این فکر ادامه بدهم، چه چیزی به‌دست می‌آورم و چه چیزی از دست می‌دهم؟
- بررسی کنید که این فکر از کدام تحریف شناختی نشأت می‌گیرد (مثلاً فاجعه‌سازی یا همه یا هیچ دیدن).
- تصور کنید یک دوست همین فکر را داشته باشد؛ به او چه می‌گویید؟
مرکز درمانی جانز هاپکینز توصیه می‌کند تمرکزتان را روی نکات مثبت بگذارید تا با الگوهای فکری منفی که در افسردگی رایج‌اند، مقابله کنید. گاهی ما آن‌قدر درگیر جنبه‌های منفی زندگی می‌شویم که چیزهای خوب و داشته‌هایمان را نادیده می‌گیریم.
می‌توانید به خودتان بگویید:
«آیا ممکن است در این موقعیت، نکته مثبتی هم وجود داشته باشد؟»
اما گلدمن هشدار می‌دهد که جایگزینی افکار منفی با افکار بیش‌ازحد مثبت هم مفید نیست.
اگر فکری که جایگزین می‌کنید خیلی غیرواقعی باشد، کمکی نخواهد کرد.
او می‌گوید:
«مثلاً اگر فکری مثل “من شکست می‌خورم” دارید، بهتر نیست آن را با “حتماً موفق می‌شوم” جایگزین کنید.
در عوض، بهتر است فکری خنثی‌تر و همراه با مهربانی با خود جایگزین کنید، مثل:
“نمی‌دانم موفق می‌شوم یا نه، ولی تمام تلاشم را می‌کنم.”»
در یک مطالعه مشخص شد که حتی یک جلسه بازسازی شناختی باعث کاهش افکار منفی و پیش‌داوری‌هایی شد که نقش مهمی در اضطراب دارند. این یعنی یادگیری و تمرین همین چند قدم ساده می‌تواند به‌طور چشمگیری به سلامت روان شما کمک کند.
از توقف فکر پرهیز کنید
تکنیک «توقف فکر» (Thought-Stopping) برخلاف ذهن‌آگاهی عمل می‌کند. در این روش شما به دنبال شناسایی و حذف افکار منفی هستید.
اما مشکل اینجاست: هرچه بیشتر تلاش کنید افکار منفی را متوقف کنید، آن‌ها بیشتر به ذهن‌تان برمی‌گردند. به این پدیده بازگشت فکر (thought rebound) می‌گویند که به گفته‌ی روانشناسان، حتی می‌تواند آسیب‌زننده‌تر از خود فکر منفی باشد.
مثل ترک یک عادت بد، هرچه بخواهید کاری را انجام ندهید، میل به انجامش بیشتر می‌شود.
در عوض، روانشناسان توصیه می‌کنند به‌جای سرکوب فکر، با آن مستقیم و آگاهانه برخورد کنید. ذهن‌آگاهی (Mindfulness) موثرتر است چون در آن به جای جنگیدن با فکر، به آن وزن و اهمیت کمتری می‌دهید، و همین باعث می‌شود تأثیرش بر شما کمتر شود.
هرچند توقف فکر ممکن است در کوتاه‌مدت مفید به نظر برسد، ولی در درازمدت می‌تواند اضطراب شما را بیشتر کند.
تمرین کنار آمدن با انتقاد
یکی دیگر از بخش‌های درمان شناختی رفتاری برای افرادی با اضطراب اجتماعی، «دفاع جرئت‌مندانه از خود» (assertive defense of the self) است.
واقعیت این است که بعضی وقت‌ها دیگران واقعاً ممکن است شما را قضاوت یا نقد کنند. پس بهتر است بتوانید با طرد شدن و انتقاد روبه‌رو شوید.
این تمرین معمولاً در جلسات درمانی انجام می‌شود؛ به این شکل که گفت‌وگویی ساختگی بین درمانگر و مراجعه‌کننده شکل می‌گیرد تا مهارت‌های جرئت‌ورزی و پاسخ‌گویی سالم به انتقاد در فرد تقویت شود. سپس فرد این مهارت‌ها را در دنیای واقعی تمرین می‌کند.
مثلاً اگر در زندگی واقعی مورد انتقاد قرار گرفتید، داشتن مجموعه‌ای از پاسخ‌های جرئت‌مندانه از پیش آماده، به شما کمک می‌کند تا راحت‌تر با موقعیت مواجه شوید. حتی برخورد با این موقعیت‌ها به عنوان «فرصت تمرین» دیده می‌شود.
تحقیقات نشان داده‌اند که مواجهه با اشتباهات اجتماعی، که معمولاً باعث اضطراب می‌شوند، می‌تواند به کاهش افکار منفی کمک کند.
هدف اصلی این تمرینات، افزایش تحمل شما در برابر ناراحتی ناشی از طرد یا انتقاد و مقابله با افکار منفی خودکار است.
از دفترچه ثبت افکار منفی استفاده کنید
دفترچه فکر (Thought Diary یا Thought Record) یکی از ابزارهای موثر در تغییر سبک فکری منفی است. این دفترچه به شما کمک می‌کند الگوهای فکری منفی‌تان را شناسایی کنید و بفهمید که احساسات شما معمولاً از افکارتان ناشی می‌شوند، نه از خود موقعیت.
بیشتر برنامه‌های درمان CBT استفاده از دفترچه افکار را به‌عنوان تمرین خانگی توصیه می‌کنند. مثلاً فردی در یک قرار ملاقات ممکن است فکر کند: «قطعاً من را رد خواهد کرد». دفترچه فکر این فکر، واکنش‌های احساسی و بدنی مربوط به آن، و سپس جایگزین‌های منطقی‌تر را بررسی می‌کند. در نهایت، فرد می‌تواند این افکار غیرمنطقی را با تفکرات مثبت‌تر و واقعی‌تر جایگزین کند.
سوالات پرتکرار
افکار منفی چه هستند؟
افکار منفی، باورهای بدبینانه یا منفی درباره خود، دیگران، موقعیت‌ها یا دنیا هستند. این افکار می‌توانند بر خلق‌وخو و رفتار شما تأثیر بگذارند و در بسیاری از اختلالات روانی نیز نقش دارند.
- نمونه‌هایی از افکار منفی:
- «هیچ‌وقت به اندازه کافی خوب نخواهم بود.»
- «حتماً فکر کردن که خیلی احمقم.»
- «این موقعیت قطعاً بد پیش می‌ره.»
- «هیچ‌وقت شریک خوبی پیدا نمی‌کنم.»
روانشناسان به افکار منفی چه می‌گویند؟
به این افکار تحریف‌های شناختی یا Cognitive Distortions گفته می‌شود. این الگوهای فکری نادرست می‌توانند به افسردگی، اضطراب و عزت‌نفس پایین منجر شوند.
چرا من افکار منفی دارم؟
افکار منفی در همه‌ی انسان‌ها وجود دارد، اما دلایل متعددی می‌تواند آن را شدیدتر کند:
- ویژگی‌های خلقی: شاید با خلق‌وخوی حساس‌تر یا مستعد حالات منفی به دنیا آمده باشید.
- نقش بقا: از دیدگاه تکاملی، تفکر منفی می‌توانسته کمک کند خطرات را بهتر مدیریت کنیم.
- الگو گرفتن از دیگران: اگر والدینی منفی‌نگر داشته‌اید، احتمال دارد این سبک فکری را از آن‌ها یاد گرفته باشید.
- تحریف شناختی: برخی افراد به تجربه‌های منفی بیشتر وزن می‌دهند و دیدی منفی‌تر به دنیا دارند.
- مسائل روانی: اختلالاتی مانند افسردگی یا اضطراب نیز می‌توانند منجر به افکار منفی شوند.
جمع‌بندی
اگر با الگوهای فکری منفی دست‌و‌پنجه نرم می‌کنید و این افکار کیفیت زندگی‌تان را پایین آورده‌اند، می‌توانید با تمرین روش‌هایی که گفته شد، قدمی برای بهبود بردارید. گاهی هم ممکن است لازم باشد با یک متخصص سلامت روان صحبت کنید.
راشل گلدمن یادآوری می‌کند که این روند یک راه‌حل فوری نیست.
او می‌گوید:
«این کار آسان نیست و زمان می‌برد، اما با تمرین، آسان‌تر می‌شود و افکار جدیدی به‌صورت خودکار در ذهن‌تان شکل می‌گیرد که به نفع شما هستند.»
