راهکار های افزایش تمرکز در مطالعه

تمرکز حالتی ذهنی و روانی است که در آن تمام قوای حسی و روانی فرد بر روی موضوعی معطوف می گردد. ذهن انسان همواره تمایل دارد که فعالیت داشته و درگیر چیزی باشد، بنابراین اگر کاری که شما انجام می دهید ذهن شما را درگیر نکرده باشد و تمرکز کافی روی انجام آن نداشته باشید، ذهن شما به سمتی می رود که بتواند خود را مشغول کند، این تعریفی از حواس پرتی است. داشتن تمرکز در تمام امور از جمله مطالعه و درس خواندن از ضروریات است.

فردی که تمرکز بالایی دارد:

• تحقیقات نشان می دهد افرادی که در کارهایشان تمرکز دارند بازدهی به مراتب بیشتری نسبت به افراد حواس پرت دارند و حتی در تبدیل کردن نقاط ضعف خود به قوت موفق تر از بقیه عمل می کنند. ارتباط مستقیمی میان تمرکز و قدرت یاد گیری وجود دارد.
• شما بر هر آن چه که توجه خود را جلب کنید، قلب و ذهن شما هم به آن سو کشیده می شود. پس لازم است به این نکته مهم توجه داشته باشیم که تمرکز کردن بر امور کم ارزش سرعت رسیدن شما را به امور مهم تر و دارای ارزش، کم می کند.
• اگر فرد در کاری که انجام می دهد تمرکز کافی داشته باشد، در آن کار رشد می کند و در نتیجه اعتماد به نفس بیشتری پیدا می کند و موفق تر خواهد شد.
• فردی که بر افزایش تمرکز خود کار کرده است، می تواند به سرعت در برابر حوادث عکس العمل های خوب و درست از خود نشان دهد.
• افزایش تمرکزدر دانش آموزان به آن ها کمک می کند که مطالب را با سرعت زیادی به حافظه خود بسپرند و در مواقع لزوم از آن ها استفاده کنند. تمرکز خطاهای احتمالی را کاهش می دهد.
• برای شروع هر کاری در اولین مرحله باید هدف از انجام آن مشخص شود، افزایش تمرکز کمک شایانی به هدف مند کردن افکار شخص خواهد کرد.
• افرادی که تمرکز دارند در برابر حوادثی که در پیرامون شان رخ می دهد با آرامش برخورد می کنند، زیرا حواس پرتی باعث ایجاد نگرانی و اضطراب در فرد می شود. افراد متمرکز در کمال آرامش بهترین عکس العمل ها را نشان می دهند.
• افزایش تمرکز باعث پر رنگ بودن افکار در ذهن فرد می شود و این باعث می شود از پرداختن به امور پوچ جلوگیری شود و در نتیجه در وقت و انرژی صرفه جویی می شود.

راهکار هایی برای افزایش تمرکز در مطالعه

روش تار عنکبوت

اگر به تار عنکبوت یک بار دست بزنیم با تکان خوردن تار،عنکبوت تکان خورده و فورا  واکنش نشان می دهد، اما با تکرار در تکان دادن تار، دیگر عنکبوت عکس العملی از خود نشان نمی دهد. ما هم اگر در زمان مطالعه عواملی را که باعث حواس پرتی مان می شوند نادیده بگیریم و در برابر آن ها ضعف نشان ندهیم می توانیم در حفظ تمرکز خود قدم بزرگی برداریم.

ویژگی های محیطی

• بهتر است مکانی را مخصوص درس خواندن در نظر داشته باشید که از هرگونه مسئله که باعث حواس پرتی شما می شود مبرا باشد.
• محل مطالعه شما باید جایی باشد که در آن احساس راحتی داشته باشید.
• مکانی که در آن مطالعه می کنید باید دمای مناسب داشته باشد، زیرا هوای بیش از اندازه سرد و یا گرم موجب حواس پرتی شما می شود.
• محل مطالعه خود را تمیز و مرتب نگه دارید.
• برای این که در زمان مطالعه مجبور نشوید از جایتان بلند شوید و دنبال جزوه هایتان بگردید ( این کار باعث حواس پرتی شما می شود ) آن ها را قبل از شروع مطالعه نزدیک خودتان قرار دهید.
• در صورت وجود سر و صدا در محل، از هدفونی استفاده کنید تا از رسیدن صدا به شما جلو گیری کند.

آمادگی های روحی

• تمرکز یعنی بر روی یک کار ذهن خود را معطوف کنید، پس تلاش نکنید هم زمان بر دو کار متمرکز شوید، زیرا هیچ یک را به درستی انجام نخواهید داد.
• زمانی که درگیر حواس پرتی شده اید، برای ایجاد انگیزه در افزایش تمرکز منابع و کتاب هایی را برای مطالعه انتخاب کنید که به آن ها علاقه دارید.
• آرامش خود را تقویت کنید و ذهن خود را از فکر کردن به مسائل آزار دهنده پاک کنید. در بسیاری از مواقع حواس پرتی به واسطه افکار خود شخص ایجاد می شود.
• باید کارهای بزرگ را به چندین کار کوچک تقسیم کرد، زیرا ممکن است احساس دستپاچگی اجازه ی حفظ تمرکز را به شما ندهد.
• بازی زمانی مطالعه خود را کوتاه کنید و قبل از شروع مطالعه برای خود هدف تعیین کنید که قرار است به عنوان مثال تا صفحه چند مطالعه خود را ادامه دهید.

آمادگی های جسمی

• قبل از شروع کردن به مطالعه حتما مطمئن باشید که گرسنه و یا خسته نباشید، زیرا با کم بودن انرژی بازدهی شما کاهش میابد و منجر به حواس پرتی شما می شود. هر انسانی با توجه به نیازهای بدن خود باید 8-7 ساعت در شبانه روز بخوابد. بهترین زمان برای خواب، خواب شب است زیرا تاثیر به سزایی در افزایش تمرکز دارد.
• برای افزایش تمرکز در مطالعه این نکته را در نظر داشته باشید که هر زمان که خسته شدید باید استراحت کنید. بدانید که گنجایش هر فرد با دیگری متفاوت است، پس برای زمان بندی استراحت بین مطالعه، بهتر است فقط به توانایی های خود رجوع کنید.
• دقت کنید که در چه ساعاتی در شبانه روز بازدهی و عملکرد بهتری دارید، مطالعه خود را بیشتربه آن ساعات موکول کنید.
• مصرف کافئین برای افزایش تمرکز کمک کننده است. خوردن چای، قهوه ویا دیگر نوشیدنی هایی که حاوی کافئین هستند ( البته در حد تعادل ) با برطرف کردن خستگی تا حدودی از حواس پرتی جلوگیری می کنند. مصرف افراطی نوشیدنی های کافئین دار می تواند باعث کاهش تمرکز در فرد باشد، پس اعتدال را رعایت کنید.

عواملی که باعث حواس پرتی در مطالعه می شود:

• وب گردی های بی هدف
• تلویزیون
• صدا و شلوغی
• خیال پردازی
• گوشی موبایل و شبکه های اجتماعی

افزایش تمرکز نیازمند تمرین و تکرار و همچنین صبرزیاد است و یک شبه به وجود نمی آید. نیاز است برای مدتی تمرین های زیادی انجام داد تا مهارت های کافی را به دست آورد.

روش های عمومی و کلی بهبود توجه و تمرکز

1. مغز خود را تمرین دهید

انجام انواع خاصی از بازی ها می تواند به شما در تمرکز بهتر کمک کند. امتحان کنید:

سودوکو
جدول کلمات متقاطع
شطرنج
پازل اره منبت کاری اره مویی
جستجوی کلمه یا تقلب
بازی های حافظه
مطالعه‌ای در سال 2015 از 4715 بزرگسال نشان می‌دهد که صرف 15 دقیقه در روز، 5 روز در هفته، برای فعالیت‌های تمرین مغز می‌تواند تمرکز را بهبود بخشد.

بازی های آموزشی مغز همچنین می توانند به تقویت حافظه کاری و کوتاه مدت و همچنین مهارت های پردازش و حل مسئله شما کمک کنند.

برای بچه ها

آموزش مغز می تواند برای کودکان نیز مفید باشد. روی کتابی از پازل های کلمه سرمایه گذاری کنید، یک پازل را با هم کامل کنید یا یک بازی حافظه بازی کنید.

حتی رنگ آمیزی می تواند به بهبود تمرکز در کودکان یا بزرگسالان کمک کند. کودکان بزرگتر ممکن است از صفحات رنگ آمیزی دقیق تر، مانند آنچه در کتاب های رنگ آمیزی بزرگسالان یافت می شود، لذت ببرند.

بزرگسالان

اثرات بازی های تمرین مغز ممکن است به ویژه برای افراد مسن مهم باشد، زیرا حافظه و تمرکز اغلب با افزایش سن کاهش می یابد.

پژوهشی از منبع معتبر 2014 که روی 2832 سالمند مورد بررسی قرار گرفت، شرکت کنندگان را پس از 10 سال پیگیری کرد. سالمندانی که 10 تا 14 جلسه آموزش شناختی را تکمیل کردند، مهارت های شناختی، حافظه و پردازش را بهبود بخشیدند.

پس از 10 سال، اکثر شرکت کنندگان در مطالعه گزارش دادند که می توانند فعالیت های روزانه را حداقل به همان خوبی که در ابتدای کارآزمایی می توانستند انجام دهند، البته اگر بهتر نباشد.

2. بازی خود را شروع کنید

بازی های فکری ممکن است تنها نوع بازی نباشد که می تواند به بهبود تمرکز کمک کند. تحقیقات جدیدتر همچنین نشان می دهد که بازی های ویدیویی می تواند به افزایش تمرکز کمک کند.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۸ که روی ۲۹ نفر انجام شد، شواهدی را نشان داد که نشان می‌دهد یک ساعت بازی می‌تواند به بهبود توجه انتخابی بصری (VSA) کمک کند. VSA به توانایی شما برای تمرکز روی یک کار خاص و در عین حال نادیده گرفتن عوامل حواس پرتی اشاره دارد.

این مطالعه به دلیل اندازه کوچک آن محدود بود، بنابراین این یافته‌ها قطعی نیستند. این مطالعه همچنین تعیین نکرد که این افزایش VSA چقدر طول کشید.

نویسندگان این مطالعه تحقیقات آینده را برای ادامه کاوش در مورد اینکه چگونه بازی های ویدیویی می توانند به افزایش فعالیت مغز و افزایش تمرکز کمک کنند، توصیه می کنند.

یک بررسی در سال 2017 به 100 مطالعه پرداخت که چگونه بازی های ویدیویی می توانند بر عملکرد شناختی تأثیر بگذارند. نتایج نشان می‌دهد که انجام بازی‌های ویدیویی ممکن است منجر به تغییرات مختلفی در مغز از جمله افزایش توجه و تمرکز شود.

این بررسی محدودیت‌های متعددی داشت، از جمله این واقعیت که مطالعات بر موضوعات بسیار متفاوتی از جمله اعتیاد به بازی‌های ویدیویی و اثرات احتمالی بازی‌های ویدیویی خشن متمرکز بود. مطالعاتی که به طور خاص برای کشف مزایای بازی‌های ویدیویی طراحی شده‌اند می‌توانند به حمایت از این یافته‌ها کمک کنند.

3. بهبود خواب

محرومیت از خواب می تواند به راحتی تمرکز را مختل کند، به غیر از سایر عملکردهای شناختی، مانند حافظه و توجه.

کمبود خواب گاه به گاه ممکن است مشکلات زیادی برای شما ایجاد نکند. اما ناتوانی منظم در داشتن یک خواب خوب شبانه می تواند بر خلق و خو و عملکرد شما در محل کار تأثیر بگذارد.

خستگی بیش از حد حتی می تواند رفلکس شما را کاهش دهد و بر توانایی شما در رانندگی یا انجام سایر کارهای روزانه تأثیر بگذارد.

برنامه سخت، مشکلات سلامتی و عوامل دیگر گاهی خواب کافی را دشوار می کند. اما مهم است که سعی کنید در بیشتر شب ها تا حد امکان به مقدار توصیه شده نزدیک شوید.

بسیاری از کارشناسان توصیه می کنند که بزرگسالان 7 تا 8 ساعت در شب بخوابند.

در اینجا چند نکته برای بهبود کیفیت خواب وجود دارد:

• یک ساعت قبل از خواب تلویزیون را خاموش کنید و صفحه نمایش را کنار بگذارید.
• اتاق خود را در دمایی راحت اما خنک نگه دارید.
• قبل از خواب با موسیقی ملایم، حمام آب گرم یا کتاب آرام شوید.
• به رختخواب بروید و هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید، حتی آخر هفته ها.
• به طور منظم ورزش کنید، اما سعی کنید از تمرینات سنگین درست قبل از خواب اجتناب کنید.

4. برای ورزش وقت بگذارید

افزایش تمرکز از جمله مزایای ورزش منظم است. ورزش برای همه مفید است. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۸ که روی ۱۱۶ دانش‌آموز کلاس پنجم انجام شد، شواهدی را نشان داد که نشان می‌دهد فعالیت بدنی روزانه می‌تواند به بهبود تمرکز و توجه تنها پس از ۴ هفته کمک کند.

تحقیقات دیگری که بر روی افراد مسن انجام شده است نشان می دهد که یک سال فعالیت بدنی هوازی متوسط ​​می تواند به توقف یا حتی معکوس کردن از دست دادن حافظه که با آتروفی مغز مربوط به سن رخ می دهد، کمک کند.

آنچه می توانید انجام دهید
متخصصان ورزش هوازی را توصیه می کنند، اما انجام کاری که می توانید بهتر از انجام هیچ کاری نیست. بسته به اهداف تناسب اندام و وزن شخصی شما، ممکن است بخواهید بیشتر یا کمتر ورزش کنید.

گاهی اوقات، انجام مقدار توصیه شده ورزش ممکن نیست، به خصوص اگر با مشکلات جسمی یا روانی زندگی می کنید.

اگر پیدا کردن زمان برای ورزش کردن سخت است یا نمی خواهید به باشگاه بپیوندید، سعی کنید راه های سرگرم کننده ای را برای انجام آن در طول روز در نظر بگیرید. اگر ضربان قلب خود را بالا ببرید، در حال ورزش هستید. از خود بپرسید:

• آیا می توانید با بچه های خود به مدرسه بروید؟
• آیا می توانید هر روز صبح 20 دقیقه زودتر از خواب بیدار شوید تا در یک دویدن سریع در محله خود قرار بگیرید؟
• آیا می توانید سفر هفتگی خواربار فروشی خود را به دو یا سه سفر پیاده یا دوچرخه تقسیم کنید؟
• آیا می توانید به جای رانندگی به سمت کافی شاپ بروید؟
• اگر می توانید، قبل از اینکه واقعاً نیاز به تمرکز داشته باشید یا هنگام استراحت ذهنی، درست ورزش کنید.

5. زمانی را در طبیعت بگذرانید

اگر می خواهید تمرکز خود را به طور طبیعی افزایش دهید، سعی کنید هر روز حتی برای مدت کوتاهی بیرون بروید. ممکن است کمی در پارک قدم بزنید. نشستن در باغ یا حیاط خلوت نیز می تواند کمک کننده باشد. هر محیط طبیعی دارای مزایایی است.

به گفته انجمن روانشناسی آمریکا (APA)، گذراندن وقت در طبیعت می تواند تأثیر مثبتی بر سلامت جسمی و روانی داشته باشد.

تحقیقات انجام شده در سال 2014 منبع معتبر شواهدی را نشان می دهد که نشان می دهد گنجاندن گیاهان در فضاهای اداری به افزایش تمرکز و بهره وری و همچنین رضایت در محل کار و کیفیت هوا کمک می کند.

سعی کنید یک یا دو گیاه را به محل کار یا خانه خود اضافه کنید تا فواید مثبت زیادی داشته باشید. اگر شست سبز ندارید، ساکولنت ها برای گیاهان کم نگهداری انتخاب های خوبی دارند.

بچه ها

کودکان از محیط های طبیعی نیز بهره مند می شوند. پژوهشی که در سال 2017 منتشر شد، بیش از 1000 کودک را از بدو تولد تا 7 سالگی مورد بررسی قرار داد. این مطالعه امیدوار بود که تعیین کند قرار گرفتن در معرض درختان و فضای سبز در خانه یا محله چه تاثیری بر توجه کودکان می‌گذارد.

این مطالعه نشان می دهد که محیط های طبیعی می تواند به رشد مغز کمک کند و ممکن است توجه را در کودکان بهبود بخشد.

برای کودکان مبتلا به ADHD، تحقیقات نشان می دهد که گذراندن وقت در طبیعت می تواند:

• روحیه آنها را تقویت کند
• به آنها کمک کنید واضح تر فکر کنند
• تعاملات اجتماعی خود را افزایش دهند

6. مدیتیشن را امتحان کنید

تمرین‌های مدیتیشن و تمرکز حواس می‌توانند فواید متعددی را ارائه دهند. بهبود تمرکز تنها یکی از این موارد است.

در سال 2011 یک بررسی منبع معتبر از 23 مطالعه شواهدی را نشان داد که نشان می‌دهد آموزش تمرکز حواس که بر تمرکز توجه تاکید دارد می‌تواند به افزایش توجه و تمرکز کمک کند. ذهن آگاهی همچنین می تواند حافظه و سایر توانایی های شناختی را بهبود بخشد.

مدیتیشن فقط به این معنا نیست که در سکوت با چشمان بسته بنشینید. یوگا، تنفس عمیق و بسیاری از فعالیت های دیگر می تواند به شما در مدیتیشن کمک کند.

اگر مدیتیشن را امتحان کرده اید و برای شما کارساز نبوده است، یا اگر قبلا مدیتیشن نکرده اید، این لیست می تواند ایده هایی برای شروع به شما ارائه دهد.

7. استراحت کنید

استراحت از کار یا تکالیف چگونه می تواند تمرکز شما را افزایش دهد؟ این ایده ممکن است غیر منطقی به نظر برسد، اما کارشناسان می گویند که واقعا کار می کند.

این سناریو را در نظر بگیرید: شما چند ساعت را روی همان پروژه سپری کرده اید و ناگهان توجه شما شروع به پرت شدن می کند. با وجود اینکه سخت است که ذهن خود را روی کار نگه دارید، پشت میز خود می مانید و خود را مجبور می کنید که ادامه دهید. اما تلاش شما برای تمرکز فقط باعث می شود که در مورد تکمیل نکردن کار خود به موقع احساس استرس و اضطراب کنید.

احتمالا قبلاً آنجا بوده اید. دفعه بعد که این اتفاق افتاد، وقتی برای اولین بار احساس کردید که تمرکزتان کاهش یافته است، یک استراحت ذهنی کوتاه انجام دهید. خود را با یک نوشیدنی خنک یا میان وعده مغذی شاداب کنید، یک پیاده روی سریع انجام دهید یا بیرون بروید و کمی آفتاب بگیرید.

وقتی به سر کار برگشتید، اگر احساس تمرکز، انگیزه یا حتی خلاقیت بیشتری دارید، تعجب نکنید. Break ها می توانند به تقویت این عملکردها و موارد دیگر کمک کنند.

8. به موسیقی گوش دهید

روشن کردن موسیقی در حین کار یا مطالعه ممکن است به افزایش تمرکز کمک کند، اما این به خود فرد بستگی دارد.

حتی اگر هنگام کار از گوش دادن به موسیقی لذت نمی برید، استفاده از صداهای طبیعت یا نویز سفید برای پنهان کردن صداهای پس زمینه نیز می تواند به بهبود تمرکز و سایر عملکردهای مغز کمک کند.

همه موافق نیستند که موسیقی مفید است، به خصوص هنگام مطالعه یک موضوع چالش برانگیز.

اگر تصمیم به گوش دادن به موسیقی دارید، در اینجا چند نکته وجود دارد:

• موسیقی دستگاهی را به جای آهنگ با متن انتخاب کنید
• موسیقی را در سطح نویز پس زمینه نگه دارید
• موسیقی خنثی را انتخاب کنید و از موسیقی مورد علاقه یا متنفر خود اجتناب کنید
• در غیر این صورت، پخش موسیقی ممکن است بیشتر از عدم تمرکز حواس را پرت کند.

مزایای دیگر موسیقی درمانی چیست؟

9. رژیم غذایی خود را تغییر دهید

غذاهایی که می خورید می توانند بر عملکردهای شناختی مانند تمرکز و حافظه تأثیر بگذارند. برای افزایش تمرکز، از غذاهای فرآوری شده، شکر بیش از حد و غذاهای بسیار چرب یا چرب خودداری کنید.

هیدراته ماندن نیز می تواند تاثیر مثبتی بر تمرکز داشته باشد. حتی کم آبی خفیف می تواند تمرکز یا به خاطر سپردن اطلاعات را سخت تر کند.

خوردن صبحانه می تواند با افزایش تمرکز شما در اول صبح کمک کند. وعده غذایی کم قند اضافه شده و پروتئین و فیبر بالا را هدف قرار دهید. بلغور جو دوسر، ماست ساده با میوه، یا نان تست سبوس دار با تخم مرغ همگی گزینه های خوبی برای صبحانه هستند.

در صورت ابتلا به افسردگی کدام غذاها می توانند به شما کمک کنند؟

10. کافئین بنوشید

اگر ترجیح می دهید از مصرف کافئین اجتناب کنید، نیازی به گنجاندن کافئین در رژیم غذایی خود نیست، اما تحقیقات نشان می دهد که کافئین می تواند برای توجه و تمرکز شما مفید باشد.

اگر احساس می‌کنید تمرکزتان در حال کاهش است، یک فنجان قهوه یا چای سبز را در نظر بگیرید. اگر از نوشیدنی های کافئین دار لذت نبرید، یک وعده شکلات تلخ – ۷۰ درصد کاکائو یا بیشتر – می تواند فواید مشابهی داشته باشد.

مطالعه‌ای در سال 2017 شواهدی یافت که نشان می‌دهد فیتوکمیکال‌هایی که به طور طبیعی در ماچا، نوعی چای سبز یافت می‌شوند، نه تنها عملکرد شناختی را بهبود می‌بخشند، بلکه می‌توانند به آرامش کمک کنند. بنابراین اگر قهوه به شما احساس بی قراری می‌دهد، ماچا می‌تواند گزینه خوبی باشد.

کافئین چگونه بر بدن شما تأثیر می گذارد؟

11. مکمل ها را امتحان کنید

برخی از مکمل ها ممکن است به افزایش تمرکز منبع مطمئن و بهبود عملکرد مغز کمک کنند.

مکمل هایی که مردم استفاده می کنند عبارتند از:

• باکوپا موننیری (براهمی)
• کولین
• اسیدهای چرب امگا 3
• کراتین
• جینکو بیلوبا
• جینسینگ
• رودیولا رزاآ
• تیروزین
• ریشه سنبل الطیب

با این حال، تحقیقات کافی برای تایید اینکه این مکمل ها برای همه موثر یا بی خطر هستند، وجود ندارد.

همچنین، سازمان غذا و دارو (FDA) مکمل ها را تنظیم نمی کند. این بدان معنی است که شما نمی توانید از ترکیبات دقیق یا نحوه تداخل مکمل ها با سایر داروها مطمئن باشید.

همیشه قبل از استفاده از هر مکملی با پزشک مشورت کنید، به خصوص اگر شرایط سلامتی یا آلرژی دارید. یک پزشک می تواند مزایا و خطرات احتمالی مکمل ها را با شما بررسی کند و ممکن است یکی از بهترین ها را برای نیازهای شما توصیه کند.

کدام مکمل ها می توانند به تمرکز بهتر شما کمک کنند؟

راهنمای خرید مکمل مفید
نحوه انتخاب ویتامین ها و مکمل های با کیفیت بالا
چگونه برچسب های مکمل را مانند یک حرفه ای بخوانیم

12. تمرین تمرکز انجام دهید

تمرینات تمرکز اغلب به کودکانی که در تمرکز مشکل دارند کمک می کند. این تمرین ذهنی شامل توجه کامل به یک فعالیت برای مدت زمان معینی است.

این فعالیت ها را امتحان کنید:

• به مدت 15 دقیقه بکشید یا دودل کنید.
• چند دقیقه را به پرتاب یک بادکنک یا توپ کوچک با شخص دیگری اختصاص دهید.
• یک تایمر را برای 3 تا 5 دقیقه تنظیم کنید. سعی کنید تا حد امکان کمتر پلک بزنید.
• یک آبنبات چوبی یا آب نبات سفت را بمکید تا زمانی که از بین برود – در مقابل میل به گاز گرفتن آن مقاومت کنید. به طعم، احساس آب
• نبات روی زبان و مدت زمان مصرف کامل آن توجه کنید.
• پس از تکمیل یکی از فعالیت ها، از کودک خود بخواهید که خلاصه ای کوتاه بنویسد یا طرحی از احساس خود در طول تجربه بنویسد.
• کودکان خردسال می توانند به سادگی از کلمات برای توصیف احساسات خود استفاده کنند.

صحبت در مورد اینکه کجا تمرکزشان را از دست داده اند و چگونه توانسته اند دوباره تمرکز کنند می تواند به آنها کمک کند تا این مهارت ها را برای استفاده در کارهای روزانه توسعه دهند.

تمرین تمرکز می تواند برای بزرگسالان نیز مفید باشد، بنابراین خودتان آن را امتحان کنید.

13. از انجام چند کار خودداری کنید

انجام چند کار به بخشی از زندگی روزمره تبدیل شده است. ممکن است حتی متوجه نشوید که دارید این کار را انجام می دهید، اما اگر در حین صحبت کردن با تلفن، بچه ها را از مدرسه بیرون می آورید و سعی می کنید تعیین کنید چه زمانی قرار ملاقات بگذارید، این کار چندوظیفه ای است.

به نظر می رسد این روش خوبی برای انجام کارهای زیادی باشد، اما برخی از دانشمندان این موضوع را مورد تردید قرار داده اند. StudiesTrusted Source پیشنهاد کرده اند که ما آنقدر که دوست داریم فکر می کنیم در چندوظیفه خوب نیستیم. برای یک چیز، مغز برای مقابله با انجام دو یا چند کار به طور همزمان طراحی نشده است. کاری که ما در واقع انجام می دهیم این است که از یک کار به کار دیگر تبدیل می شویم. در نتیجه، ما نمی توانیم توجه کامل خود را به هیچ یک از آن وظایف معطوف کنیم.

اگر این شانس را دارید که در یک زمان به یک چیز رسیدگی کنید، ممکن است متوجه شوید که می توانید روی هر یک از آنها تمرکز بهتری داشته باشید.

14. یک تایمر تنظیم کنید

مسدود کردن زمان برای کارهای خاص می تواند به شما کمک کند تا روی یک چیز در یک زمان تمرکز کنید و خطر حواس پرتی محیطی را کاهش دهید. تعیین محدودیت‌های زمانی نیز می‌تواند به شما کمک کند انرژی خود را به سمت کار در دستتان هدایت کنید، زیرا می‌دانید زمانی که می‌توانید یا باید برای آن صرف کنید محدود است.

برای برخی، این منجر به:

• استرس اضافی
• حواس پرتی
• بهره وری پایین تر

محققانی که به دنبال راه‌هایی برای کمک به مردم برای غلبه بر این چالش‌ها هستند، نکات زیر را پیشنهاد کرده‌اند:

• تایم باکسینگ
• هنگامی که لیست کارهای خود را تهیه می کنید، یک شکاف در تقویم خود رزرو کنید تا آن را در آن انجام دهید و به آن پایبند باشید.

برنامه های کنترل زمان

اینها به شما این امکان را می دهند که هدفی را برای عدم استفاده از تلفن خود تعیین کنید. به عنوان مثال، “جنگل” درخت مجازی را در زمان تعیین شده شما رشد می دهد و شما را تشویق می کند تا زمانی که درخت رشد نکرده است از دستگاه استفاده نکنید. اگر خیلی زود از تلفن استفاده کنید، درخت می میرد. سایر برنامه ها به شما امکان می دهند هر روز برای سایت های خاصی مانند اخبار یا رسانه های اجتماعی اهداف تعیین کنید.

شرایطی که بر تمرکز تأثیر می گذارد

مشکل در تمرکز می تواند مربوط به چیزهایی باشد که در اطراف شما می گذرد. دلایل رایج عبارتند از وقفه از سوی همکاران، حواس پرتی از سوی هم اتاقی ها یا اعضای خانواده، یا اعلان های رسانه های اجتماعی.

اما همچنین ممکن است مشکلات تمرکز به شرایط زمینه ای سلامت روانی یا جسمی مربوط شود. برخی از موارد رایج عبارتند از:

ADHD (اختلال نقص توجه/بیش فعالی) می تواند برای کودکان و بزرگسالان چالش های یادگیری و حافظه ایجاد کند. معمولاً با الگوی مداوم بی توجهی، بیش فعالی و تکانشگری مشخص می شود. درمان می تواند به بهبود علائم ADHD کمک کند.
اختلال یا اختلال شناختی می تواند بر تمرکز، حافظه و یادگیری تأثیر بگذارد. این مسائل می تواند شامل تأخیر یا ناتوانی در رشد، آسیب های مغزی یا شرایط عصبی باشد که باعث مشکلاتی در عملکرد مغز می شود.
نگرانی های سلامت روان درمان نشده مانند افسردگی یا اضطراب در درجه اول شامل تغییرات در خلق و خو و سایر علائم عاطفی است. اما، آنها همچنین می توانند تمرکز، تمرکز، یا یادگیری و به خاطر سپردن اطلاعات جدید را دشوار کنند. همچنین ممکن است زمانی که استرس زیادی دارید، تمرکز روی کار یا مدرسه برایتان دشوارتر باشد.
ضربه مغزی و سایر آسیب های سر می تواند بر تمرکز و حافظه تأثیر بگذارد. این معمولا موقتی است، اما مشکلات تمرکز ممکن است در زمان بهبودی ضربه مغزی باقی بماند.
دوربینی و سایر مشکلات بینایی می تواند باعث مشکلات توجه و تمرکز شود. اگر برای شما (یا فرزندتان) تمرکز کردن برای شما سخت تر از حد معمول است و همچنین سردرد دارید یا خود را در حال چروکیدگی می بینید، ممکن است بخواهید چشمان خود را چک کنید.
حواس پرتی مانند رسانه های اجتماعی، تماس های تلفنی و محیط شلوغ می تواند بر تمرکز شما تأثیر بگذارد. اگر می خواهید تمرکز کنید، سعی کنید دستگاه های الکترونیکی را خاموش کنید و فضایی مرتب با کمترین صدا و شلوغی پیدا کنید.
خواب ناکافی می تواند تمرکز را سخت کند. بهداشت خواب را به خوبی رعایت کنید، مانند رفتن به رختخواب و بیدار شدن هر روز در زمان مشخصی، در صورت امکان، و گذاشتن وسایل الکترونیکی در خارج از اتاق.
مصرف الکل می تواند بر توانایی تفکر شما تأثیر بگذارد. وقتی الکل می نوشید، اولین جایی که به آن سفر می کند مغز است، جایی که می تواند بر توانایی شما برای فکر کردن، تمرکز، تصمیم گیری و مدیریت گفتار و رفتار شما تأثیر بگذارد.
داروها و سایر داروها گاهی اوقات می توانند منجر به مه مغزی شوند، از جمله برخی از داروها منبع مورد اعتماد برای درمان فشار خون بالا. اطلاعات همراه هر دارو را بررسی کنید تا ببینید آیا آنها ممکن است باعث خواب آلودگی شوند یا به روش های دیگر بر مغز شما تأثیر بگذارند.

سایر گزینه های درمانی

اگر این نکات کمکی نکرد، نظر حرفه ای را در نظر بگیرید. چیزی مهم‌تر از حواس‌پرتی‌های معمولی می‌تواند بر توانایی شما برای تمرکز تأثیر بگذارد، حتی اگر از آن آگاه نباشید.

این می تواند کمک کند که با یک درمانگر صحبت کنید، به خصوص اگر استرس دارید یا متوجه تغییراتی در خلق و خوی خود شده اید. گاهی اوقات لازم است یک متخصص آموزش دیده متوجه این علائم شود.

بسیاری از بزرگسالانی که با ADHD درمان نشده زندگی می کنند در تمرکز یا تمرکز توجه خود برای مدت طولانی مشکل دارند. یک متخصص سلامت روان می تواند به تشخیص این بیماری یا هر بیماری دیگر کمک کند و به شما در شروع درمان کمک کند.

پس از تشخیص، درمان، دارو، و سایر روش‌های درمانی می‌توانند به بهبود علائم شما کمک کنند.

برخی از افراد از داروهای تجویزی یا تفریحی مانند نوتروپیک ها برای بهبود تمرکز خود استفاده می کنند، اما برخی از آنها می توانند عوارض جانبی شدیدی داشته باشند. هرگز از دارو استفاده نکنید مگر اینکه پزشک آن را برای شما تجویز کرده باشد و همیشه از دستورات پزشک پیروی کنید.