چهار نوع استرس آلبرشت

تصور کنید که شما در منابع انسانی مشغول به کار هستید و اخیرا با بسیاری از مشکلات مردم روبرو شده اید. یکی دیگر از روزهای طولانی است. قبل از اینکه به خانه بروید، با آخرین «مراجع» خود ملاقات دارید. همانطور که شما به داستان این شخص گوش می کنید، حس ناراحتی در شما ایجاد می شود. از تماس چشم در چشم خودداری می کنید و حس می کنید که احساساتتان در حال سرکوب هستند.  نمی خواهید به شکایت هایش گوش دهید، فقط می خواهید زودتر به پایان برسد.

با این وجود، به جای اینکه ناامیدی را از شخص دریافت کنید، از او عذرخواهی کرده و یک استراحت پنج دقیقه ای درخواست می کنید.  برای پیاده روی کوتاه به بیرون می روید، به شدت نفس می کشید، و سپس آب می خورید. هنگامی که به دفتر خود می روید، لبخند زنان، با طراوت و آماده کمک هستید.

اکثر افراد در شغل خود، میزانی از استرس دارند. اما اگر شایع ترین انواع استرس را بدانید و روش مقابله با آن را بشناسید، می توانید استرس خود را بسیار بهتر مدیریت کنید. این کار، به نوبه خود، به شما کمک می کند که به طور موثرتری کار کنید، روابط بهتری را ایجاد کنید و زندگی سالم تری داشته باشید.


مقاله مرتبط: استرس چیست؟


در این مقاله از جعبه ابزار ذهنی، ما چهار نوع معمول استرس را بررسی خواهیم کرد و بحث خواهیم کرد که چگونه می توانید هر یک از آنها را به طور موثر مدیریت کنید.

چهار نوع معمول استرس

دکتر کارل آلبرشت، مشاور و سخنران کنفرانسی مستقر در کالیفرنیا، پیشگام در توسعه آموزش کاهش استرس کاری است. او در سال 1979، در کتاب “استرس و مدیر“، چهار نوع معمول تنش و استرس را تعریف کرد.

چهار نوع معمول استرس آلبرشت عبارتند از:

  1. استرس زمان
  2. استرس پیش بینی
  3. استرس وضعیتی
  4. استرس رویارویی

بیایید به تفصیل در مورد هر یک از این انواع استرس صحبت کنیم و در مورد چگونگی شناسایی و مقابله با هر یک از آنها بحث کنیم.

استرس زمان

هنگامی که در مورد زمان یا نداشتن آن نگران هستید، استرس زمان را تجربه می کنید. شما درباره تعداد کارهایی که باید انجام دهید نگران هستید و از اینکه نتوانید چیزی مهم را بدست آورید، می ترسید. در این حالت ممکن است احساس تاسف، ناراضایتی یا حتی ناامیدی کنید.

از نمونه های معمول استرس زمان می توان نگرانی در مورد مهلت تحویل کار و یا عجله برای جلوگیری از دیر شدن جلسه را نام برد.

مدیریت استرس زمان

استرس زمان یکی از رایج ترین انواع استرسی است که امروزه تجربه می کنیم. اگر بخواهید به طور موثر در یک سازمان شلوغ کار کنید، یادگیری چگونگی مدیریت این نوع استرس ضروری است.

اول، مهارت های مدیریت زمان خوب را یاد بگیرید. این می تواند شامل استفاده از لیست کارها یا اگر مجبور به مدیریت بسیاری از پروژه های همزمان هستید، برنامه های عمل را بیاموزید.


مقاله مرتبط: لیست کارها

مقاله مرتبط: برنامه های عمل


بعد، اطمینان حاصل کنید که وقت کافی برای اولویت های مهم خود اختصاص داده اید. متأسفانه، مشغول شدن به وظایف به ظاهر فوری که در واقع تاثیر کمی بر اهداف کلی شما دارد بسیار آسان است. این می تواند باعث ایجاد خستگی شود و باعث می شود احساس کنید که یک روز کامل کار کرده اید اما هیچ کار مفیدی انجام نداده اید.

وظایف مهم شما معمولا آنهایی هستند که به شما در دستیابی به اهدافتان کمک می کنند و کار کردن در این پروژه ها استفاده ی بهینه از وقت شماست. مقاله ما در مورد ماتریس فوری و مهم آیزنهاور توضیح می دهد که چگونه بین وظایف مهم و فوری توازن برقرار کنید، و مقاله ما در مورد اولویت بندی به شما کمک می کند تا کارهایی که باید بر آنها تمرکز کنید را از کارهایی که می توانید با خیال راحت کنار بگذارید،جدا کنید

اگر اغلب احساس می کنید وقت کافی برای تکمیل تمام وظایف خود ندارید، یاد بگیرید چگونه زمان بیشتری را در روز خود ایجاد کنید. این امر ممکن است با زود آمدن یا دیر رفتن صورت گیرد، به طوری که زمان کافی و آرام برای تمرکز داشته باشید. شما همچنین باید از زمان اوج کار خود برای تمرکز بیشتر بر روی مهمترین وظایف خود استفاده کنید. به این دلیل که بازدهی بیشتری دارید، این کار به شما کمک می کند تا در زمان خود فعالیت بیشتری انجام دهید.

به عنوان مثال، اگر فرد صبح نشاطی هستید، برنامه هایی را که به بیشترین تمرکز نیاز دارند را در ساعات صبح برنامه ریزی کنید. مقاله ی “آیا این یک وظیفه صبح است” کمک می کند تا یاد بگیرید چگونه وظایف خود را اولویت بندی کنید و آنها را در طول پربازده ترین ساعت کاری خود برنامه ریزی کنید. شما می توانید کارهای کم اهمیت تری مانند چک کردن ایمیل را برای زمانی که میزان انرژی شما کاهش می یابد، کنار بگذارید.

همچنین اطمینان حاصل کنید که مودبانه اما قاطعانه به وظایفی که قادر به انجام آن نیستید “نه” می گویید.

استرس پیش بینی

استرس پیش بینی

استرس پیش بینی استرسی است که شما در نگرانی نسبت به آینده تجربه می کنید. گاهی اوقات این استرس می تواند بر روی یک رویداد خاص متمرکز گردد، مانند یک ارائه که باید آن را انجام دهید. با این حال، استرس پیش بینی می تواند مبهم و نامشخص نیز باشد، مانند یک احساس کلی در مورد آینده، و یا نگرانی از احتمال اینکه “چیزی اشتباه پیش برود.”

مدیریت استرس پیش بینی

از آنجایی که استرس پیش بینی مبتنی بر آینده است، به خاطر بسپارید که رویدادی که از آن می ترسید، لزوما آنطور که تصور می کنید پیش نمی رود. از تکنیک های تصویر سازی مثبت استفاده کنید تا تصور کنید وضعیت درست پیش می رود.


مقاله مرتبط: تصویر سازی ذهنی


تحقیقات نشان می دهد که ذهن شما در یک سطح عصبی پایه ای، اغلب نمی تواند تفاوت بین وضعیتی که شما به طور مکرر تجسم کرده اید و آنچه واقعا اتفاق افتاده است را تشخیص دهد.

تکنیک های دیگر مانند مدیتیشن به شما کمک خواهد کرد تا بتوانید به جای توجه به آینده ی خیالی، بر آنچه که در حال حاضر درحال اتفاق است تمرکز کنید. زمانی را هرروز، حتی اگر تنها پنج دقیقه باشد، برای مدیتیشن کنار بگذارید.

استرس پیش بینی می تواند ناشی از عدم اطمینان باشد. به عنوان مثال، شما ممکن است برای یک کنفرانس که هفته آینده باید ارائه دهید، استرس داشته باشید، زیرا می ترسید که ارائه شما خوب پیش نرود. اغلب توجه مستقیم به این ترس های شخصی استرس شما را کاهش می دهد. در این مثال، اگر زمان بیشتری برای تمرین و آماده شدن برای سوالات دشوار بگذارید احتمالا بیشتر برای این رویداد آماده خواهید بود.

در آخر، یاد بگیرید چگونه بر ترس از شکست فائق شوید. با ایجاد برنامه های احتمالی و تجزیه و تحلیل تمام نتایج ممکن، یک تصویر واضح تر از آنچه که در آینده می تواند رخ دهد، خواهید داشت. این می تواند ترس از شکست را تضعیف کند و به شما امکان کنترل بیشتر بر وقایع را بدهد.

استرس وضعیتی

استرس وضعیتی

معمولا وقتی وضعیت ترسناکی را تجربه می کنید که کنترلی بر آن ندارید، این نوع استرس را تجربه می کنید. معمولا این وضعیتی است که شامل مناقشه یا از دست دادن وضعیت یا پذیرش در نظر گروه است. به عنوان مثال، اخراج یا انجام یک اشتباه بزرگ در مقابل تیم کاری، نمونه هایی از رویدادهایی است که می تواند باعث استرس وضعیت شود.

مدیریت استرس وضعیتی

استرس های وضعیتی اغلب ناگهان ظاهر می شود، به عنوان مثال، ممکن است در موقعیتی قرار گیرید که به طور کامل نتوانسته اید پیش بینی کنید. برای کنترل بهتر استرس وضعیتی ،باید یاد بگیرید که خودآگاه تر باشید. این بدین معنی است که سیگنال های فیزیکی و احساسی ای که بدن شما به طور “خودکار” وقتی تحت فشار قرار می گیرد ارسال می کند را بشناسید.

به عنوان مثال، تصور کنید که جلسه ای که شما در آن حضور دارید به طور ناگهانی به یک محل داد و فریاد بین اعضای تیم تبدیل میشود. پاسخ خودکار بدن شما این است که احساس اضطراب کنید. شکم شما احساس سوزش و دلپیچه می کند. در مقابل تحرکات داخلی بدن خود تسلیم می شوید و اگر فردی از وضعیت داخلی شما بپرسد، پاسخ آن برای شما دشوار خواهد بود.

منازعه اصلی ترین منبع استرس وضعیتی است. حل و فصل اختلافات را یاد بگیرید تا آماده کنترل استرس ناشی از درگیری به محض ایجاد آن باشید. همچنین مهم است یاد بگیریم که چگونه در جلسات اختلاف ها را مدیریت کنیم، زیرا حل و فصل اختلافات گروهی می تواند کاملا متفاوت از حل مسائل فردی باشد.

استرس رویارویی

استرس رویارویی با مواجهه با مردم معنی پیدا می کند. شما وقتی استرس رویارویی را تجربه می کنید که نگران تعامل با یک فرد یا گروهی از افراد خاص هستید، ممکن است آنها را دوست نداشته باشید یا ممکن است فکر کنید که آنها غیر قابل پیش بینی هستند.

استرس رویارویی

استرس رویارویی هچنین ممکن است زمانی رخ دهد که کار شما شامل تعاملات شخصی با مشتریان یا مراجعان است، به خصوص اگر این گروه ها در معرض آشفتگی باشند. به عنوان مثال، پزشکان و مددکاران اجتماعی دارای میزان بالایی از استرس رویارویی هستند، زیرا افرادی که به طور معمول با آنها سروکار دارند، در وضعیت خوبی نیستند و یا عمیقا ناراحت هستند.

این نوع استرس همچنین از “تماس بیش از حد” نیز ممکن است رخ دهد. زمانی که بر اثر تعامل با افراد بسیار زیاد احساس خفگی یا غرق شدن می کنید.


مقاله مرتبط: مدیریت استرس


مدیریت استرس رویارویی

از آنجایی که استرس رویارویی به طور کامل با مردم ارتباط دارد، می توانید این نوع استرس را با کار بر روی مهارت های اجتماعی خود کنترل کنید. برای فهمیدن این که مهارت های اجتماعی شما چه میزان است، این آزمون را بدهید و بخش هایی از مهارت های اجتماعی که در آن نیاز به پیشرفت دارید را پیدا کنید.

برای شروع خوب است که هوش هیجانی را توسعه دهیم. هوش هیجانی توانایی تشخیص احساسات، خواسته ها و نیازهای خود و دیگران است. این یک مهارت مهم در تعامل با دیگران و ایجاد روابط خوب است.

همچنین مهم است بدانید زمانی که به سقف محدودیت های خود در تعامل با دیگران برسید هرکس علائم مختلفی از خود نشان می دهد. اما یکی از رایج ترین این عوامل جدا شدن عاطفی از افراد است. یکی دیگر از این عوامل سرد یا جنجالی شدن رابطه با طرف مقابل است. هنگامی که این علائم را تجربه کردید، سعی کنید به هر روشی یک وقفه در رابطه ایجاد کنید. مثلا میتوانید به پیاده روی بروید، آب بنوشید و یا تمرینات تنفس عمیق را دنبال کنید.

یکدلی مهارت ارزشمندی برای مقابله با این نوع استرس است، زیرا به شما این امکان را می دهد تا وضعیت خود را از دیدگاه افراد دیگر ببینید. این کار به شما درک بیشتری می دهد و کمک می کند تا ارتباطات خود را سازمان دهی کنید تا بتوانید احساسات و نیازهای دیگران را درک کنید.

نکته 1:

بدخلقی و کنترل ناپذیری نیز می تواند نشانه های فرسودگی شغلی باشد. اگر فردی مشتاق، سختگیر و متعهد هستید، اطمینان حاصل کنید که خودتان را برای این نشانه ها بررسی و اقدام به جلوگیری از آن می کنید.

نکته 2:

تکنیک هایی که ما در این مقاله ذکر کردیم، برای کمک به شما در مدیریت و غلبه بر استرس در نظر گرفته شده اند. با این حال، استرس می تواند مشکلات سلامتی شدیدی را ایجاد کند و باید جدی گرفته شود. اگر نگران هستید که سطح استرس بر سلامت شما تأثیر می گذارد، باید به یک متخصص بهداشت و روان مراجعه کنید.

مقالات مرتبط