ترس از شکست؛ راهنمای کامل غلبه بر ترس
اگرچه بسیاری از ما ممکن است در تئوری بپذیریم که شکست جزء ضروری همه یادگیری ها و رشد است، اما در عمل، اغلب با شکست خوردن به شدت مبارزه می کنیم.
تعداد بسیار کمی از ما می دانیم که چگونه به خوبی شکست بخوریم. از نظر منطقی، ممکن است بدانیم که برای توسعه به یک ذهنیت شکست نیاز داریم، اما با این حال شکست تجربه ای است که اغلب با شرم و خجالت همراه است. شکست همچنین از نظر اجتماعی نیز یک برچسب منفی و انگ است. پس چگونه می توانیم بر ترس خود از شکست غلبه کنیم تا بتوانیم واقعاً از آنچه شکست به ما یاد می دهد بهره مند شویم؟
ترس از شکست چگونه است؟
دلایل مختلفی وجود دارد که ما از شکست می ترسیم. شاید رایج ترین آن این باشد که عزت نفس ما به موفقیت و پیشرفت گره خورده است.
هنگامی که در کاری شکست می خوریم – خواه یک پروژه در محل کار، یک مصاحبه شغلی، یک امتحان، یک مسابقه – یا اگر رابطه ما از بین برود یا کسب و کارمان از بین برود، تصویر ما از خود آسیب می بیند. ممکن است احساس بی ارزشی کنیم و ممکن است خودمان را به دلیل شکست خود به شدت سرزنش کنیم.
اگر علناً شکست بخوریم، شکست ما به وضوح برای دیگران قابل مشاهده است، ممکن است از قضاوت دیگران نیز بترسیم و شکست ما ممکن است پیامدهای اجتماعی گسترده‌تری داشته باشد. ممکن است از این بیم داشته باشیم که شکست ما بر شغل ما تأثیر بگذارد یا به پایان برسد، یا اینکه برای همیشه به اعتبار و موقعیت ما آسیب برساند.
قابل درک است که ما از شکست می ترسیم و این ترس همچنین می تواند ما را عقب نگه دارد. ممکن است ما را از جستجوی تجربیات جدید، ریسک به ناشناخته ها یا هر نوع ریسکی باز دارد. ممکن است باعث شود در موقعیت‌هایی بمانیم که ما را خوشحال نمی‌کنند و برای رشد بلندمدت مساعد نیستند.
ترس از شکست می تواند باعث اهمال کاری، اجتناب و رکود شود. در قالب باورهای بدبینانه در مورد کارایی، عاملیت و شانس موفقیت ما در آنچه برای ما مهم است، می تواند بر سلامتی ما تأثیر منفی بگذارد.
آیا ترس از شکست یک فوبیا است؟
ترس شدید از شکست، آتیچیفوبیا نامیده می شود و به شدت بر توانایی افراد مبتلا برای عملکرد خوب در زندگی روزمره تأثیر می گذارد (لغت نامه کالینز، n.d.).
در حالی که آتیچی فوبیا یک تشخیص پزشکی شناخته شده نیست، ما می توانیم آن را به عنوان یک شکل فرعی از اختلال اضطراب در نظر بگیریم. ممکن است در رفتار اجتنابی شدید و به تعویق انداختن بسیار ناسازگارانه ظاهر شود.
این نوع ترس می تواند کاملاً فلج کننده باشد و منجر به ناتوانی مراجعان آسیب دیده در محل کار یا خانه شود. همچنین می‌تواند باعث حملات پانیک و پیش‌بینی بیش از حد نشخوارکننده از موقعیت‌هایی شود که این واکنش ترس را تحریک می‌کند.
در حالی که این ترس واقعاً ناتوان کننده از شکست بسیار نادر است، اما ترس خفیف و ظریف تر از شکست بسیار رایج تر است. با این حال، حتی در شکل کمتر افراطی خود، ترس از شکست می تواند اثرات نامطلوب جدی بر سلامتی داشته باشد.
15 علامت رایج ترس از شکست
علائم ترس از شکست علائم رایج ترس از شکست شامل موارد زیر است (کانروی و همکاران، 2002).
از نظر رفتار، ترس از شکست می تواند منجر به موارد زیر شود:
- اهمال کاری
- اجتناب
از نظر علائم فیزیکی، ترس از شکست می تواند ایجاد کند:
- افزایش ضربان قلب
- تنفس سریع تر و کم عمق تر
- تعریق
- تنش عضلانی
- لرزیدن
- فلج
از نظر احساسی، ترس از شکست ممکن است به صورت زیر ظاهر شود:
- باورهای منفی در مورد عاملیت و کارآیی ما
- بدبینی
- درماندگی
- ناامیدی
- عزت نفس پایین
- خودگویی منفی
- و عاطفه منفی، به ویژه شرم و خجالت
6 نظریه روانشناسی درباره ترس از شکست
ممکن است همیشه از ترس خود از شکست آگاه نباشیم، حتی زمانی که علائم اصلی مشترک آن را تجربه می کنیم. اما می‌توانیم از علت های ترس ما از شکست آگاه‌تر شویم: باورهای اساسی، جهت‌گیری‌ها و تجربیات گذشته که ممکن است ما را بیشتر از شکست بیزار کرده باشد.
چه چیزی باعث ترس از شکست می شود؟
شاید تعجب آور نباشد که روانشناسان ثابت کرده اند که ترس از شکست به شدت با کمال گرایی همبستگی دارد (کانروی و همکاران، 2007).
ترس از شکسن بر اساس تجربیات، تربیت و ارزش‌های اجتماعی گسترده‌تر شکل می‌گیرد. اساساً، ترس از شکست، ترس از قضاوت است، اغلب قضاوت بیرونی ادراک شده توسط دیگران، اما همچنین قضاوت درونی ارزشی است که به صورت درونی منتقل می‌شود، که بر خودانگاره و عزت نفس تأثیر می‌گذارد. یعنی هم ارزش های درونی و هم ارزش های بیرونی بر ترس ما از شکست تاثیرگذار هستند.
اتکینسون (1957) ترس از شکست را به عنوان میل به اجتناب از شکست در موقعیت هایی که برای ما مهم است توصیف کرد زیرا ما از شرم ناشی از آن می ترسیم.
کانروی و همکاران (2002) ترس از شکست را به عنوان یک سازه چند بعدی توضیح می دهد. به طور خاص، تهدیدی است که ممکن است زمانی که به دنبال دستیابی به اهداف معنادار شخصی هستیم، آن را تجربه کنیم. شکست با پیامدهای بد همراه است.
کانروی و همکاران (2002) پنج باور اصلی در مورد پیامد شکست را شناسایی کردند که همه آنها با ارزیابی تهدید و ترس مرتبط هستند.
آنها عبارتند از:
- ترس از تجربه شرم و خجالت
- ترس از کاهش ارزش خود
- ترس از داشتن آینده ای مبهم
- ترس از از دست دادن علاقه دیگران مهم
- ترس از ناراحت کردن دیگران مهم
- ترس از شکست، کمال گرایی و اهمال کاری
ساگار و استوبر (2009، ص 206) نشان داده‌اند که «ترس از تجربه شرم و خجالت در رابطه بین کمال‌گرایی و ترس از شکست نقش اساسی دارد و نگرانی کمال‌گرایانه درباره اشتباهات، جنبه‌هایی از کمال‌گرایی هستند که ترس از شکست را پیش‌بینی می‌کنند. تجربه شرم و خجالت و تأثیر منفی پس از شکست.» مک گرگور و الیوت (2005) نیز بین شرم و ترس از شکست ارتباط برقرار کرده اند.
استوبر و اتو (2006) نشان داده اند که وقتی در مورد کمال گرایی صحبت می کنیم، مهم است که دقیق تر باشیم. آنها پیشنهاد می‌کنند که به دقت بین «تلاش‌های کمال‌گرا»، یعنی تمایل ما به برتری و مراقبت از عملکرد بالا، که اغلب مثبت هستند، و «نگرانی‌های کمال‌گرایانه» تفاوت قائل شویم.
نگرانی های کمال گرا ارزیابی های ما از عملکردمان هستند و این ارزیابی ها می تواند تاثیر منفی بر عزت نفس و عملکرد آینده ما داشته باشد. این نگرانی‌های کمال‌گرایانه ارزیابی‌کننده است که تداعی‌ها و پیامدهای منفی دارد، نه تلاش کمال‌گرایانه ما. به عنوان مثال، نگرانی های کمال گرا با ترس از شکست در ورزشکاران ارتباط نزدیکی دارد (فراست و هندرسون، 1991؛ استوبر و بکر، 2008).
علاوه بر این، کانروی و همکاران. (2007) نشان داده اند که کمال گرایی تجویز شده اجتماعی به ویژه برای عملکرد و رفاه سمی است. انتظارات والدین و انتقاد والدین نیز می تواند نقش مهمی در ترس از شکست داشته باشد.
در نهایت عبدی زرین و همکاران. (2020) یک همبستگی قوی بین تمایل دانش آموزان به تعلل و ترس آنها از شکست پیدا کرده اند. اهمال کاری می تواند تأثیر منفی شدیدی بر پیشرفت تحصیلی داشته باشد. به تعویق انداختن کارها، هم پیامد و هم نشانه ترس از شکست است.
ترس از شکست، انگیزه و موفقیت
همانطور که استوبر و اتو (2006) نشان داده‌اند، تلاش‌های کمال‌گرایانه می‌تواند بسیار انگیزه‌بخش باشد و منجر به افزایش موفقیت شود، در حالی که ارزیابی‌های کمال‌گرا می‌تواند منجر به ترس از شکست و عدم اقدام شود.
ترس از شکست، به ویژه اگر شکست را شدیداً با شرم، خجالت، تصور منفی از خود، قضاوت و عدم اطمینان در مورد آینده خود مرتبط کنیم، می تواند ما را از اقدام و ریسک باز دارد. بنابراین می تواند انگیزه ما را خفه کند و به شدت بر شانس موفقیت ما در زندگی تأثیر بگذارد.
ترس از شکست و اضطراب
همانطور که در بالا ذکر شد، ترس بیش از حد و واقعا فلج کننده از شکست به عنوان آتیچیفوبیا شناخته می شود و می تواند زیرمجموعه ای از اختلال اضطرابی در نظر گرفته شود، اگرچه به عنوان یک تشخیص پزشکی رسمی شناخته نشده است.
اضطراب هایی که با ترس از شکست همراه است معمولاً حول محور ترس از مجازات می چرخد. داوری؛ تأثیر نامطلوب بر مشاغل، وضعیت و شهرت ما؛ و ترس از دست دادن یا ناامید کردن دیگران مهم (Conroy et al. 2002).
2 یافته های تحقیقاتی جذاب
ساگار و استوبر (2009، ص 621) دریافتند که کمال گراها، به ویژه آنهایی که امتیاز بالایی در مورد نگرانی های کمال گرا دارند و تمایل دارند عملکرد خود را به شدت ارزیابی کنند، به ویژه در برابر تجربه شرم و خجالت آسیب پذیر هستند.
مهمتر از همه، این ادراکات و تفسیرهای آنها است که آنها را به احساس شرم و خجالت سوق می دهد، نه لزوماً کیفیت عینی عملکرد آنها. به عبارت دیگر، آنچه در گفته های آنها به عنوان شکست به حساب می آید ممکن است توسط افراد دیگر شکست تلقی نشود.
کمال گرایان اغلب عملکرد عالی را با ارزش خود یکی می دانند، در حالی که شکست را نشانه بی ارزش بودن می دانند (تانگنی، 2002). بدیهی است که این یک ارتباط بسیار مشکل ساز است. ما ممکن است به مشتریانی که مستعد این فکر هستند کمک کنیم تا تمرکز خود را از ارزش خود به پذیرش خود تغییر دهند و از آنها حمایت کنیم تا روایت‌های دلسوزانه‌تری از خود ایجاد کنند که مشروط به موفقیت بیرونی نیست.
چگونه بر ترس از شکست غلبه کنیم؟
پس چگونه می توان بر ترس از شکست غلبه کرد؟ ابتدا به طرز فکر خود نگاه کنید – نگرش خود در مورد شکست. یادآوری این نکته که هیچ رشدی بدون شکست وجود ندارد – هیچ یادگیری، هیچ پیشرفت، هیچ تجربه جدید – می تواند به شما کمک کند که بیزاری خود را از دید جدیدی ببینید.
چیزی را پرورش دهید که کارول دوک (2017) آن را ذهنیت رشد نامیده است، باز بودن برای یادگیری از شکست در خدمت توسعه کلی.
دوم، سعی کنید یک مهارت یا سرگرمی جدید – یک ورزش، آشپزی، رقصیدن، طراحی، نواختن ساز – یاد بگیرید و در فرآیند یادگیری با خودتان مهربان باشید. آگاهانه به خودتان اجازه دهید شکست بخورید، دوباره تلاش کنید، دوباره شکست بخورید اما بهتر است، و دوباره تلاش کنید، تا زمانی که به جایی برسید.
سوم، افراد موفقی را به یاد بیاورید که صدها یا حتی شاید هزاران بار شکست خورده اند، قبل از اینکه با تلاش خود به جایی برسند. به عنوان مثال، توماس ادیسون، مخترع لامپ، به این دلیل مشهور است که گفته است: “من شکست نخورده. من فقط 10000 راه هایی را پیدا کردم که کار نمی کند.
چهارم، تماشا کنید که چگونه یک کودک نوپا راه رفتن را یاد می گیرد. کودکان نوپا کتابچه راهنمای «چگونگی راه رفتن» را مطالعه نمی کنند. بلکه، آنها با انجام دادن و به خصوص با شکست یاد می گیرند. آنها می ایستند، تلو تلو می خوردند، می افتند، می ایستند، تلو تلو می خوردند، می افتند و دوباره، بارها و بارها می ایستند، تا زمانی که ایستادن، سپس راه رفتن و سپس چگونه دویدن را بیاموزند.
در نهایت، به سادگی شروع به دیدن شکست های خود به عنوان معلم کنید. به جای افراط در سرزنش کردن و متاسف شدن برای خود در هنگام شکست، از خود بپرسید: چه چیزی می توانم از این تجربه بیاموزم؟ دفعه بعد چه کاری می توانم بهتر انجام دهم؟ درس اینجا چیست؟ و به یاد داشته باشید: در حالی که شکست سخت است، بسیار بدتر از آن است که هرگز برای موفقیت تلاش نکرده باشید.
غلبه بر ترس از شکست در کار
ترس از شکست در کار موضوعی پیش پا افتاده نیست. ترس بیش از حد از شکست در کار می تواند آزمایش، بهره وری و خلاقیت را خفه کند. این موضوع می تواند بر توانایی شما برای یافتن مسیرهای جدید و سرمایه گذاری در ناشناخته ها در جستجوی راه حل های جدید برای چالش ها تأثیر بگذارد. اما نگرش به شکست در کار یک چالش جمعی است.
برای یادگیری واقعی از شکست در کار، ممکن است نیاز به تغییر فرهنگ باشد. فرهنگ های سازمانی باید از آزمون و خطا حمایت کنند و متعهد به یادگیری و رشد مستمر باشند. این شامل نگاه کردن به شکست با صراحت و کنجکاوی به جای مجازات کردن آن است.
مفهوم ژاپنی “کایزن” – بهبود پیوسته و تدریجی – می تواند برای پیاده سازی فرهنگ های یادگیری واقعی در سازمان ها بسیار مفید باشد.
3 فعالیت برای افراد و گروه ها
خبر خوب این است که می توان بر ترس از شکست غلبه کرد.
1. چیز جدیدی را امتحان کنید
یک مهارت جدید را به صورت گروهی یاد بگیرید و در این فرآیند لذت ببرید. این مهارت جدید ممکن است اسکیت روی یخ، صخره نوردی، رقص هیپ هاپ، کلاس آشپزی یا کنده کاری روی چوب باشد. زمانی که شکست می خورید یا به پشت می افتید، سعی کنید به آن بخندید. این به شما کمک می کند کمال گرایی غیر مفید را کنار بگذارید.
2. جلسات انعکاس
جلسات منظم تجزیه و تحلیل شکست را در محل کار خود داشته باشید. بیاموزید که آشکارا در مورد آنچه اشتباه رخ داده است صحبت کنید، اما همچنین آنچه را که خوب پیش رفته است، و آنچه می توانید از این تجربیات بیاموزید.
این جلسات به شما کمک می کند تا شکست در سازمانتان را بی ارزش جلوه دهید و به شما این امکان را می دهد که ذهنیت خود را به سمت یادگیری تغییر دهید. این شعار را دنبال کنید: “شکست وجود ندارد، فقط بازخورد وجود دارد.”
3. درس های آموخته شده را یادداشت کنید
یک دفتر خاطرات کوچک داشته باشید که در آن چیزهایی را که شکست‌هایتان به شما آموخته‌اند ثبت کنید. توصیه ساموئل بکت در مورد “شکست بهتر” را جدی بگیرید. چگونه می توانید دفعه بعد بهتر شکست بخورید؟