راه هایی برای بهبود و تقویت حافظه

در زندگی مدرن امروزی تقویت حافظه به یکی از دغدغه های مهم مردم تبدیل شده است چرا که اکثر افراد ممکن است با گذشت زمان، کاهش حافظه یا ظرفیت فراخوانی ذهن خود را مشاهده و تجربه کنند.

برای بسیاری، کاهش حافظه می تواند تأثیر زیادی در زندگی آن ها داشته باشد و زندگی مستقل را برای آن ها دشوار کند، از این رو ارائه روش هایی برای بهبود حافظه می تواند برای آن ها بسیار کارآمد باشد.

امروزه با انجام برخی اقدامات ضروری می توانید روند طبیعی کاهش حافظه را که با افزایش سن همراه است، کنترل کنید. به یاد داشته باشید که ظرفیت حافظه نه تنها ثابت نیست بلکه بسیار انعطاف پذیر نیز می باشد. نکات و ترفندهای ساده بسیاری وجود دارد که می تواند قدرت مغز شما را تقویت کرده و حافظه شما را بهبود بخشد.

چند نکته برای بهبود و تقویت حافظه:

خواب آرامی داشته باشید

خواب شما بر توانایی های شناختی شما، از جمله حافظه، تأثیر مستقیم دارد. در هنگام خواب، مغز شما خاطرات جدید را مرتب و ذخیره می کند. خواب با کیفیت و خوب به مرتب سازی خاطرات و اطلاعات جدید کمک می کند زیرا مغز شما در این مدت نوعی فرآیند بررسی را پشت سر می گذارد.

مطالعاتی در سال 2006 درباره یادگیری و تقویت حافظه منتشر شده است. در این تحقیقات گزارش شده است که خواب بعد از چند ساعت یادگیری، باعث تقویت حافظه ناآشکار یا ضمنی ( یک نوع حافظه بلند مدت که باعث می شود اطلاعات را ناخودآگاه به یاد آوریم) می شود.

برای این که خواب باکیفیت و آرامی داشته باشید، سعی کنید الگوی خواب خوبی ایجاد کنید. هر شب در یک ساعت مشخص بخوابید و هر روز صبح در یک ساعت مشخص بیدار شوید.

همچنین از دیدن صفحه های روشن (مانند صفحه گوشی و موبایل) قبل از خواب خودداری کنید، زیرا این امر باعث جلوگیری از تولید ملاتونین، هورمونی که چرخه خواب و بیداری شما را کنترل می کند، می شود.

استرس خود را کاهش دهید

وقتی استرس دارید، به خاطر سپردن اطلاعات دشوارتر می شود. استرس می تواند حافظه شما را به طور مستقیم و غیرمستقیم تحت تأثیر قرار دهد.

هنگامی که استرس دارید، بدن شما هورمون های استرس مانند کورتیزول را آزاد می کند. کورتیزول روند عملکرد حافظه و مغز شما را مختل می کند، مخصوصاً توانایی بازیابی خاطرات طولانی مدت را هم می تواند مختل کند.

استرس مداوم حتی با گذشت زمان مغز را کوچک می کند و منجر به تخریب سلول های مغزی و آسیب رسیدن به هیپوکامپ (مرکز یادگیری مغز) می شود.

یک مطالعه در سال 2008 که در مجله علوم اعصاب منتشر شده است. این تحقیق گزارش می دهد که استرس های شدید و طولانی مدت (هفته ها یا حتی ماه ها) باعث ضعف در سلول های مرتبط با یادگیری در مغز می شود.

حتی استرس کوتاه مدت نیز می تواند ارتباط سلول و مغز را در مناطق مرتبط با یادگیری و حافظه مختل کند.

اگر استرس دارید، قدم هایی برای کاهش استرس و آرامش ذهن و بدن خود بردارید، چرا که در تقویت حافظه شما نقش بسیار پررنگی خواهد داشت.

برای بهبود حافظه خود، بازی های فکری انجام دهید

برای بهبود حافظه و تقویت توانایی های شناختی خود مهم است که مغز خود را با اطلاعات مختلف به چالش بکشید.

اگر به اندازه کافی مغز خود را با اطلاعات جدید و شگفت آور به چالش نکشید، مغز توانایی های خود را کم کم از دست می دهد.

انجام بازی های فکری به فعال سازی سیناپس ها در کل مغز از جمله نواحی حافظه کمک می کند. همچنین، به بهبود تمرکز و توانایی یادآوری اطلاعات کمک می کند.

یک مطالعه در سال 2017 توسط دانشگاه کمبریج نشان داد که بازی های ویدیویی عملکرد مغز کسانی را که دچار مشکلات اولیه حافظه هستند بهبود می بخشد که می تواند پیش زمینه بیماری آلزایمر باشد.

برای بهبود حافظه می توانید پازل هایی مانند سودوکو و جدول کلمات متقاطع را انجام دهید. در واقع، هر بازی جدید، سرگرم کننده و چالش برانگیزی مغز شما را تحریک می کند. سعی کنید روزانه 20 دقیقه برای بازی های فکری زمان بگذارید.

برای تقویت حافظه خود روزانه ورزش کنید

ورزش منظم برای تقویت حافظه شما مفید است. ورزش به طور قابل توجهی باعث افزایش حجم هیپوکامپ مغز (ساختاری که در حافظه کلامی و یادگیری نقش دارد)، می شود.

ورزش کمک می کند اکسیژن و خون حامل مواد مغذی به مغز برسد. علاوه بر آن، ورزش منظم خطر بیماری هایی مانند دیابت و بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد، که می تواند منجر به از دست دادن حافظه شود.

انواع مختلف ورزش مانند تمرینات کاردیو یا هوازی (دویدن، دوچرخه سواری، شنا )، تمرینات تناوبی با شدت زیاد، حرکات کششی، یوگا و تمرینات قدرتی را در برنامه روزانه خود بگنجانید.

مراقبه (مدیتیشن) را شروع کنید

مدیتیشن، یک تمرین قدیمی است که می تواند بر مغز و حافظه شما تأثیر مثبت بگذارد. مدیتیشن برای بهتر کردن توانایی تمرکز و جلوگیری از حواس پرتی مهم است که به نوبه خود به حفظ و ذخیره اطلاعات کمک می کند. همچنین باعث بهبود جریان خون مغزی که یکی دیگر از عوامل تقویت کننده حافظه است، می شود.

مراقبه یا مدیتیشن حتی می تواند پیری مغز را به تأخیر بیندازد و از بیماری های نورودژنراتیو (بیماری های تخریب عصبی) مانند اختلال شناختی خفیف، بیماری آلزایمر و پارکینسون جلوگیری کند.

علاوه بر این، نشان داده شده است که مدیتیشن استرس را کاهش می دهد، که می تواند حافظه شما را تحت تأثیر قرار دهد. برای نتیجه بهتر، مدیتیشن را از یک متخصص بیاموزید و حداقل در روز 10 تا 15 دقیقه در مکانی آرام و ساکت مراقبه کنید.

برای تقویت حافظه خود بیشتر بخندید

احتمالا شنیده اید که می گویند خنده بر هر درد بی درمانی دواست. خنده بهترین دارو است و حتی برای تقویت حافظه شما نیز مفید است.

خنده باعث ترشح اندورفین در بدن می شود که دوپامین را به مغز می فرستد. این می تواند به بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن و تغییر فعالیت امواج مغزی کمک کند. تغییرات در فعالیت امواج مغزی بر بهبود حافظه و یادگیری تأثیر مثبت می گذارد. علاوه بر این، خنده به کاهش استرس نیز کمک میکند.

مطالعاتی در سال 2014 در فدراسیون انجمن های آمریکایی برای زیست شناسی تجربی (FASEB) منتشر شد که نشان داد که نمایش یک فیلم خنده دار 20 دقیقه ای برای سالمندان سالم و سالمندان مبتلا به دیابت به آن ها کمک می کند تا در آزمایش های حافظه نمره بهتری بگیرند و سطح کورتیزول (هورمون استرس) آن ها را به طور قابل توجهی کاهش می دهد در مقایسه با کسانی که نمایش طنز را ندیده اند.

برای بهبود حافظه ویتامین D مصرف کنید

ویتامین D که به عنوان ویتامین آفتاب شناخته می شود، ارتباط تنگاتنگی با سلامت مغز و حافظه افراد دارد.

ویتامین D با بهبود حافظه کلامی در ارتباط است و حتی ممکن است از مغز در برابر زوال عقل محافظت کند.

ویتامین D رشد عصب در مغز شما را افزایش می دهد. همچنین، خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی آن ممکن است به حفظ عملکرد سالم مغز کمک کند.

یک مطالعه در سال 2015 منتشر شد که افراد مسن با سطح ویتامین D پایین ممکن است حافظه و توانایی های تفکر خود را سریعتر از افراد دارای سطح طبیعی ویتامین D از دست دهند.

همچنین یک مطالعه در سال 2016 منتشر شده است که حاکی از ارتباط بین کمبود شدید ویتامین D و کاهش حافظه بینایی است، اما هیچ ارتباطی با کاهش حافظه کلامی وجود ندارد.

قرار گرفتن در معرض نور آفتاب صبح زود به مدت 10 تا 15 دقیقه (بدون ضد آفتاب) روش خوبی برای حفظ سطح کافی ویتامین D در بدن است.

از انجام دادن چند کار هم زمان خودداری کنید

اگر عادت دارید چندین کار را هم زمان انجام دهید تا بهره وری بیشتری داشته باشید، همین حالا این عادت را ترک کنید زیرا روی حافظه شما تأثیر منفی می گذارد.

انجام چند وظیفه به طور هم زمان در واقع حواس شما را پرت می کند و اجازه نمی دهد که شما روی یک چیز تمرکز کنید. همیشه به یاد داشته باشید که مغز شما قابلیت انجام چند وظیفه با هم را ندارد، به همین دلیل خواندن همزمان کتاب و انجام مکالمه دشوار است. توجه داشته باشید که تمام تمرکز خود را به یک چیز اختصاص دهید، به ویژه هنگامی که می خواهید چیزهای جدیدی یاد بگیرید.غذاهای مغذی بیشتری بخورید.

رژیم غذایی شما بر مغز و تقویت حافظه شما تأثیر می گذارد. در حقیقت، مواد غذایی، سوخت مغز را برای عملکرد مناسب فراهم می کند. برخی از غذاها حتی می توانند خطر ابتلا به زوال عقل را در سنین پیری کاهش دهند.

داشتن یک رژیم ضد التهابی که سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 است می تواند برای شما مفید باشد. منابع خوب اسیدهای چرب امگا 3 شامل ماهیان آب سرد(مانند قزل آلا)، گردو، اسفناج، کلم بروکلی و لوبیا قرمز است. همچنین می توانید مکمل های EPA یا DHA را در نظر بگیرید.

همچنین، خوردن میوه ها و سبزیجات بیشتر که دارای آنتی اکسیدان هستند می تواند از سلول های مغز در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت کرده و تولید سلول های جدید مغز را تحریک کند که به بهبود حافظه کمک شایانی می کند.

نتیجه گیری

هیچ گاه برای تقویت حافظه خود بدون مشورت با پزشک هیچ دارویی مصرف نکنید، زیرا داروهای زیادی وجود دارد که بر سیستم عصبی مرکزی شما تأثیر می گذارد. روش هایی که در این مقاله به آن اشاره شد و همچنین نوشتن اطلاعات جدید به بهبود حافظه شما کمک می کند، سعی کنید آن را در زندگی خود به کار بگیرید.

بیشتر با دوستانتان گپ بزنید و به طور منظم مغز خود را با مکان ها و اطلاعات جدید به چالش بکشید تا از خود در برابر بیماری هایی مانند زوال عقل یا آلزایمر محافظت کنید.