بازسازی شناختی، کاهش استرس با تغییر تفکر

بازسازی شناختی یک روش مفید برای درک احساسات و خلق و خوی ناخوشایند و به چالش کشیدن “باورهای ناخودآگاه اشتباه ” است که می تواند در پشت آن احساسات نهفته باشد. به همین ترتیب، می توانید از آن برای تغییر چارچوب تفکر منفی غیرضروری که همه ما گاهی اوقات آن را تجربه می کنیم استفاده کنید.

روحیه ی بد ناخوشایند است، می تواند کیفیت عملکرد شما را کاهش دهد و روابط شما را با دیگران تضعیف کند. بازسازی شناختی به شما کمک می کند تفکر منفی یا تحریف شده ای را که غالباً در پس این حالات نهفته است تغییر دهید. به همین ترتیب، به شما کمک می کند تا در چارچوب ذهنی مثبت تری به موقعیت ها نزدیک شوید.

یک مثال برای درک بهتر

ممکن است شما به تازگی گزارشی را به رئیس خود، تحویل داده باشید. و متأسفانه، یکی از نظرات رئیستان شما را عصبانی می کند، و شما با عصبانیت و ناراحتی به دفتر کار خود باز می گردید. شما می دانید که باید از پس این مسئله بربیایید تا روحیه منفی شما بر دیگران تأثیر نگذارد. در ابتدا شما چند نفس عمیق می کشید و از خود دلیل انتقاد رئیستان را می پرسید. سپس به یاد می آورید که کیفیت،کل کار شما را تحت تأثیر قرار می دهد و رئیستان می خواهد که شما این کیفیت را بهبود ببخشید. همچنین شما می دانید که از کار کردن در این پروژه لذت می برید و در اعماق وجود خود می دانید که کار را به خوبی انجام داده اید. بعد از چند دقیقه وقت برای تنظیم مجدد شرایط، دیگر احساس عصبانیت نمی کنید. با کارفرمای خود تماس می گیرید تا از رفتار خود عذرخواهی کنید و سپس از پیشنهادات وی برای بهبود گزارش خود استفاده می کنید.

در این شرایط، شما از بازسازی شناختی برای غلبه بر تفکر منفی و واکنش پذیر استفاده کردید.

ما در این مقاله بررسی خواهیم کرد که چگونه می توانید از بازسازی شناختی استفاده کنید.

تاریخچه

بازسازی شناختی بر اساس کارهای قبلی دیگران توسط روانشناس آلبرت الیس در اواسط دهه 1950 ایجاد شد و هسته اصلی در درمان رفتاری شناختی (CBT) است. برای کنترل و تغییر افکار منفی، که گاهی اوقات با رفتارهای مخرب مرتبط است، می توانید از CBT استفاده کنید.

برنامه های کاربردی

بازسازی شناختی، برای درمان انواع مختلفی از بیماری ها از جمله افسردگی، اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)، اعتیاد، اضطراب، ترسهای اجتماعی، مسائل مربوط به روابط و استرس با موفقیت استفاده شده است. به عنوان مثال، یک مطالعه در سال 2007 نشان داد که تغییر ساختار شناختی به شرکت کنندگانی که غم و اندوه شدید را تجربه کرده اند کمک می کند، در حالی که مطالعه ای در سال 2003 نشان داد که این علائم و اثرات PTSD را کاهش می دهد.

این کاربردها از حوصله این مقاله خارج است و اگر با چنین مواردی روبرو هستید باید با یک روانشناس زبده و واجد شرایط مشورت کنید. با این حال، می توانید از این روش برای تنظیم مجدد افکار منفی کمتر جدی روزمره استفاده کنید.

مثال هایی برای استفاده از بازسازی شناختی در روزمره

به عنوان مثال، شما می توانید از آن برای غلبه بر تفکر منفی قبل از صحبت در جمع، یا برای بهبود روحیه خود در یک روز بد استفاده کنید. همچنین می توانید قبل از انجام یک بررسی عملکرد یا مصاحبه شغلی، یا قبل از اینکه وارد یک گفتگوی دشوار شوید، از آن برای مثبت اندیشی استفاده کنید. همچنین برای غلبه بر ترس از شکست، ترس از موفقیت و … مورد استفاده قرار گیرد.

نحوه استفاده از بازسازی شناختی

مرحله 1: خود را آرام کنید

اگر هنوز از فکرهایی که می خواهید کشف کنید ناراحت هستید یا استرس دارید ، تمرکز برای استفاده از این ابزار، برای شما سخت است. اگر احساس استرس و ناراحتی شدید دارید، از مدیتیشن یا تنفس عمیق برای آرام کردن خود استفاده کنید.

مرحله 2: وضعیت را شناسایی کنید

با توصیف وضعیتی که باعث خلق و خوی منفی شما شده شروع کنید.

مرحله 3: حالت خود را تجزیه و تحلیل کنید

روحیه یا حالاتی را که در طول شرایط احساس کرده اید، یادداشت کنید. در اینجا، حالات روحی، احساسات اساسی است که ما داریم، اما آن ها افکاری در مورد وضعیت نیستند. دکتر گرینبرگر و پادسکی راهی آسان برای تشخیص خلق و خوی از افکار را پیشنهاد می کنند: شما معمولاً می توانید حالات را با یک کلمه توصیف کنید، در حالی که افکار پیچیده تر هستند . به عنوان مثال ” او پیشنهاد من را در جلسه، مقابل همکارانم زیر پا گذاشت ” یک فکر است، در حالی که حالات مرتبط با آن ممکن است تحقیر، ناامیدی، عصبانیت یا ناامنی باشد.

مرحله 4: افکار خودکار را شناسایی کنید

واکنشهای طبیعی یا ” افکار خودکار ” را هنگامی که آن لحظه تجربه کرده اید، یادداشت کنید. در مثال بالا، افکار شما ممکن است این باشد:

• شاید مهارت تجزیه و تحلیل من به اندازه کافی خوب نباشد.
• آیا من در بررسی موارد گفته شده در جلسه کوتاهی کرده ام؟
• از نظر من خوششان نیامد.
• آیا از من خوششان نمی آید که نظر من را نادیده گرفته اند؟
• رئیس جلسه بسیار بی ادب و مغرور است!
• این اتفاق، آینده من در این شرکت را تضعیف می کند.

در این مثال، ناراحت کننده ترین افکار “افکار داغ” هستند. در این موارد گفته شده افکار داغ همان ” ممکن است مهارت های تجزیه و تحلیل من به اندازه کافی خوب نباشند” و ” آیا از من خوششان نمی آید که نظر من را نادیده گرفته اند؟” باشد.

مرحله 5: شواهد حمایتی عینی را پیدا کنید

شواهدی را که به طور عینی از افکار خودکار شما پشتیبانی می کند، شناسایی کنید. در مثال ما، ممکن است موارد زیر باشد:

” جلسه ادامه یافت و تصمیمات گرفته شد، اما پیشنهاد من نادیده گرفته شد.”

” رئیس جلسه در یکی از استدلال های من نقصی را شناسایی کرد. “

هدف شما این است که به طور عینی به آنچه اتفاق افتاده نگاه کنید، و سپس رویدادهای خاص یا نظراتی را که منجر به افکار خودکار شما می شوند، یادداشت کنید تا بتوانید با استفاده از روش های بازسازی شناختی تفکرات منفی را از خود دورکرده و به تفکرات مثبت نزدیک شوید.

مرحله 6: شواهد متناقض عینی را پیدا کنید

در مرحله بعد، شواهدی را مغایر با تفکرات خودکار شما هستند، شناسایی و یادداشت کنید. در مثال ما، این ممکن است:

• ” این نقص جزئی بود و نتیجه گیری را تغییر نداد.”
• ” تجزیه و تحلیل از نظر عینی صحیح بود و پیشنهاد من واقع بینانه و بنیادی بود.”
• ” من وقتی در روش تجزیه و تحلیل آموزش می دیدم، جزء بهترین ها درکلاس خود بودم.”
• ” مشتریان من به تحلیل و نظر من احترام می گذارند.”

همانطور که می بینید، این گفته ها منصفانه تر و منطقی تر از افکار واکنشی هستند و بیشتر در بازسازی شناختی به شما کمک خواهند کرد.

مرحله 7: افکار منصفانه و متعادل را شناسایی کنید

در این مرحله از بازسازی شناختی، شما به هر دو طرف وضعیت نگاه کرده اید. اکنون باید اطلاعات لازم را داشته باشید تا یک نگاه منصفانه و متعادل از آنچه اتفاق افتاده داشته باشید. اگر هنوز احساس عدم اطمینان می کنید، شرایط را با افراد دیگر در میان بگذارید یا سوال را به روش دیگری آزمایش کنید . وقتی به یک دید متعادل رسیدید، این افکار را یادداشت کنید. افکار متعادل در این مثال اکنون ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• ” من در این نوع تجزیه و تحلیل خوب هستم . افراد دیگر به توانایی های من احترام می گذارند.”
• ” تحلیل من منطقی بود، اما کامل نبود.”
• ” خطایی رخ داد، اما بر اعتبار نتیجه گیری تأثیری نگذاشت.”
• “نحوه برخورد رئیس جلسه با شرایط متناسب نبود.”
• ” همکارانم از نحوه رسیدگی به پیشنهاد من متعجب و کمی شوکه شدند.” ( این نظر به دنبال گفتگوی غیررسمی با سایر افراد در جلسه بود.

مرحله 8: حالت فعلی خود را کنترل کنید

اکنون باید دید واضح تری از اوضاع داشته باشید و احتمالاً خواهید دید که روحیه شما بهتر شده است. احساس خود را بنویسید. بعد، در مورد آنچه می توانید در رابطه با شرایط انجام دهید، تأمل کنید. (با نگاه متعادل این کار را انجام دهید. ممکن است مهم بودن شرایط متوقف شود و شما فقط باید تصمیم بگیرید و نیازی به اقدام نداشته باشید.)

در آخر، برخی تأییدهای مثبت ایجاد کنید که می توانید برای مقابله با هرگونه افکار خودکار مشابه در آینده استفاده کنید.

امتیاز کلیدی

بازسازی شناختی برای درک آنچه در خلق و خوی منفی نهفته است مفید است. این ها ممکن است عملکرد ما را تضعیف کنند یا به روابط ما با افراد دیگر آسیب برسانند.

برای استفاده از بازسازی شناختی، مراحل زیر را انجام دهید:

• به خودتان مسلط باشید.
• موقعیتی را که باعث ایجاد افکار منفی شده است بنویسید.
• حالاتی را که در شرایط احساس می کنید شناسایی کنید.
• افکار خودکار را هنگام احساس خلق و خوی منفی بنویسید. شاخص ترین آن ها ” افکار داغ” شما هستند.
• شواهدی را که از این افکار داغ پشتیبانی می کند شناسایی کنید.
• شواهدی را که با افکار داغ مغایرت دارد، شناسایی کنید.
• اکنون ، افکار منصفانه و متعادل درباره وضعیت را شناسایی کنید.
• سرانجام، اکنون روحیه خود را مشاهده کرده و در مورد مراحل بعدی خود تصمیم بگیرید.
• هنگامی که خلق و خوی منفی را تجربه می کنید یا احساس ترس، دلهره یا اضطراب از شخص یا رویدادی دارید این روند را طی کنید.

نتیجه گیری بازسازی شناختی

تفکر منفی می تواند باعث مشکلات شدید سلامتی و حتی در موارد شدید موجب مرگ شود! در حالی که در تحقیقات نشان داده شده است که تغییر ساختار شناختی تأثیر مثبتی در کاهش تفکر منفی گاه به گاه ما دارد. این بازسازی شناختی فقط برای راهنمایی است و اگر در مورد بیماری های مرتبط نگران هستید یا اگر افکار منفی تاثیر قابل توجهی روی شما و عملکردتان دارد، باید از مشاور و متخصصان بهداشتی که دارای شرایط مناسب هستند استفاده کنید. ناراحتی مداوم تغییرات اساسی در رژیم غذایی یا سطح زندگی ما ایجاد می کند که باید از متخصصان بهداشت در این زمینه کمک گرفت.