فرسودگی شغلی نوعی استرس است که با شغل (تست استرس شغلی) مرتبط است. که شامل فرسودگی جسمی یا احساسی است. فرسودگی شغلی همچنین ممکن است شامل احساس بی فایده بودن، ناتوانی و پوچی باشد.
فرسودگی شغلی یک تشخیص پزشکی نیست. برخی از کارشناسان فکر می کنند که شرایط دیگری مانند افسردگی در پس فرسودگی شغلی است. فرسودگی شغلی می تواند خطر افسردگی را افزایش دهد. اما افسردگی و فرسودگی شغلی متفاوت هستند و نیاز به درمان های متفاوتی دارند.
برخی از ویژگی های شخصیتی ممکن است بر خطر فرسودگی شغلی تأثیر بگذارد. عوامل دیگری مانند تجربیات کاری گذشته نیز می توانند بر ریسک فرسودگی شغلی تأثیر بگذارند. این به توضیح این موضوع کمک می کند که چرا اگر دو نفر با مسائل شغلی مشابهی سروکار دارند، ممکن است یکی دچار فرسودگی شغلی شود در حالی که دیگری نه.
علت هر چه باشد، فرسودگی شغلی می تواند بر سلامت جسمی و روانی شما تأثیر بگذارد. در اینجا نکاتی در مورد اینکه چگونه بفهمید دچار فرسودگی شغلی هستید و چه کاری می توانید در مورد آن انجام دهید آورده شده است.
علائم فرسودگی شغلی
برای اینکه بفهمید ممکن است فرسودگی شغلی داشته باشید، به این سوالات پاسخ دهید:
- آیا ارزش کار خود را زیر سوال می برید؟
- آیا خودتان را به کار می کشانید و برای شروع مشکل دارید؟
- آیا احساس می کنید از کار خود و افرادی که با آنها کار می کنید دور شده اید؟
- آیا صبر خود را با همکاران، مشتریان یا مشتریان از دست داده اید؟
- آیا انرژی لازم برای انجام کارتان را خوب ندارید؟
- آیا تمرکز روی کار سخت است؟
- آیا از کاری که انجام می دهید احساس رضایت کمی دارید؟
- آیا از شغل خود احساس ناامیدی می کنید؟
- آیا به مهارت ها و توانایی های خود شک دارید؟
- آیا از غذا، مواد مخدر یا الکل برای احساس بهتر یا بی حس کردن احساس خود استفاده می کنید؟
- آیا عادات خواب شما تغییر کرده است؟
- آیا سردرد، مشکلات معده یا روده یا سایر شکایات فیزیکی بدون علت شناخته شده دارید؟
اگر پاسخ شما به هر یک از این سوالات مثبت است، ممکن است فرسودگی شغلی داشته باشید. به صحبت با یک متخصص مراقبت های بهداشتی یا یک متخصص بهداشت روان فکر کنید. این علائم همچنین می تواند با شرایط سلامتی مانند افسردگی مرتبط باشد.
علل احتمالی فرسودگی شغلی
دلایل مختلفی برای فرسودگی شغلی وجود دارد. آنها عبارتند از:
عدم کنترل. عدم اظهار نظر در مورد نحوه انجام کارتان، مانند برنامه، تکالیف یا حجم کاری، می تواند منجر به فرسودگی شغلی شود. نداشتن آنچه برای انجام کار خود نیاز دارید نیز می تواند به فرسودگی شغلی بیافزاید.
عدم شفافیت در مورد آنچه از شما انتظار می رود. اگر مطمئن نیستید که رئیس یا دیگران از شما چه می خواهند، احتمالاً احساس نمی کنید که دارید کار خوبی انجام می دهید.
درگیری با دیگران. شاید شما با یک قلدر اداری کار می کنید. یا احساس می کنید که همکاران علیه شما هستند. یا رئیس شما بیش از حد درگیر کار شما است. این تعارضات می تواند استرس شغلی را افزایش دهد.
کار خیلی زیاد یا خیلی کم برای انجام دادن. شاید کار شما خسته کننده باشد. یا آنقدر شلوغ است که نمی توانید از پس خواسته ها برآیید. در این مواقع به انرژی زیادی برای تمرکز نیاز دارید. این می تواند منجر به خستگی و فرسودگی شغلی شود.
عدم حمایت. اگر در محل کار و زندگی شخصی خود احساس تنهایی می کنید، ممکن است بیشتر احساس استرس کنید.
مشکلات تعادل بین کار و زندگی. مشکلات تعادل بین کار و زندگی شاید کار شما آنقدر وقت و انرژی شما را بگیرد که چیزی برای خانواده و دوستانتان باقی نماند. این عدم تعادل می تواند منجر به فرسودگی شغلی شود.
عوامل خطر فرسودگی شغلی
عوامل زیر می توانند به فرسودگی شغلی اضافه کنند:
- داشتن حجم کاری سنگین و ساعات طولانی کار.
- مبارزه با تعادل کار و زندگی
- کار در یک حرفه کمکی، مانند مراقبت های بهداشتی، که شامل بخشش زیادی به دیگران است.
- احساس کنترل کم یا عدم کنترل بر کار.
هزینه های فرسودگی شغلی
انجام هیچ کاری در مورد فرسودگی شغلی می تواند مشکلات را بدتر کند. در نتیجه، ممکن است:
- احساس تخلیه شدن کنید
- احساس نمی کند قادر به مقابله نیست.
- نمی تواند بخوابد.
- غمگین، عصبانی، تحریک پذیر یا بی اهمیت باشید.
- از الکل یا مواد دیگر بیشتر استفاده کنید.
- به بیماری قلبی، فشار خون بالا یا دیابت نوع 2 مبتلا شوید.
- بیشتر احتمال دارد بیمار شوید.
مدیریت فرسودگی شغلی
فرسودگی شغلی اغلب شامل مواردی در محل کار می شود که نمی توانید آنها را کنترل کنید. اما راه هایی برای کنترل نحوه مقابله با استرس وجود دارد. برای شروع:
به گزینه های خود نگاه کنید. در مورد نگرانی های خود با رئیس خود صحبت کنید. شاید بتوانید برای ایجاد تغییرات یا حل مشکلات با یکدیگر همکاری کنید. برای کاری که باید انجام شود، اهداف واقع بینانه تعیین کنید. دریابید که چه چیزی می تواند منتظر بماند. اگر احتمال تغییر شرایط در محل کار وجود ندارد، ممکن است به دنبال شغلی باشید که برای شما مناسب تر باشد.
به دنبال حمایت باشید. از همکاران، دوستان یا عزیزانتان حمایت بخواهید. صحبت کردن با دیگران ممکن است به شما در مقابله کمک کند. احساس تعلق شما در برابر فرسودگی شغلی محافظت می کند. اگر شغل شما یک برنامه کمک به کارمند ارائه می دهد، به خدمات ارائه شده نگاه کنید.
یک فعالیت آرامش بخش را امتحان کنید. به دنبال فعالیت هایی باشید که می توانند به کاهش استرس کمک کنند. به عنوان مثال می توان به یوگا، مدیتیشن یا تای چی اشاره کرد. چیزی به سادگی چند بار نفس عمیق در روز می تواند به کاهش تنش کمک کند.
کمی ورزش کن. فعالیت بدنی منظم می تواند به شما در مقابله با استرس کمک کند. همچنین می تواند ذهن شما را از کار دور کند.
کمی بخواب خواب سلامتی را بازیابی می کند و به محافظت از سلامت شما کمک می کند.
ذهن آگاهی را تمرین کنید. ذهن آگاهی آگاهی از آنچه در درون و اطراف شما می گذرد بدون قضاوت یا واکنش نشان دادن است. این تمرین می تواند به شما کمک کند با آنچه در محل کار اتفاق می افتد کنار بیایید.
در زیر بیشتر به راه های مدیریت فرسودگی شغلی پرداخته ایم
برای دانستن راه های مراقبت از خود، در اینجا نکاتی را ذکر کرده ایم.
1. یک روتین مراقبت ازخود صبحگاهی فراهم کنید
برای این که خود را کمتر تحت فشار بگذارید و مراقبت از خود را به یک روز اختصاص ندهید، هر روز صبح لحظاتی برای تفکر، مدیتیشن و ورزش کنار بگذارید. با وقت صرق کردن و مراقبت روزانه از خود، از استرس خلاص می شوید و ذهن خود را برای آن روز آماده می کنید.
2. به خودتان پاداش بدهید
هر از گاهی به خودتان پاداش شخصی بدهید، به خصوص بعد از اینکه یک کار عالی در یک پروژه بزرگ انجام دادید یا از مسیر های سختی تجارت خود با موفقیت به پایان رساندید. با این کار قرار نیست پس اندازتان را به باد بدهید. فقط روحیه و انگیزه خود را افزایش می دهید و در این صورت پاداش بزرگ تری در انتظار شماست.
3. با یک درمانگر صحبت کنید
در شرایط دشوار و اذیت کننده، صحبت با یک درمانگر و روانشناس مجرب، راه حل مناسبی خواهد بود. درمانگران از روش ها و تکنیک های تخصصی برای بهبود حال شما می کند. در جامعه امروزی، که از نعمت درمانگران برخوردار هستیم، این فرصت را از خود دریغ نکنید
4. به خود مرخصی کاری بدهید
اضافه کردن روزهای تعطیل به تقویم ماهانه، تفاوت بزرگی را ایجاد خواهد کرد. از محیط کاری دور شوید، ذهن خود را از هر فکری خالی کنید. بعد از آن متوجه تغییر سطح انرژی تان می شوید.
5. تا جایی که می توانید، از وسایل اتومات استفاده کنید
با پیشرفت دانش، ابزار های بسیاری پدید آمده اند که به طور خودکار کار های شما را انجام می دهند. ربات هایی که کار های خانه را به عهده می گیرند. برنامه هایی که برای شما برنامه ریزی می کنند و امکانات بسیار دیگر. از تمام این امکانات استفاده کنید تا برای کارهای مهم تر زمان کافی داشته باشید.
6. خواب کافی داشته باشید
سعی کنید 8 ساعت در روز بخوابید. مگر در شرایط ضروری از زنگ هشدار استفاده نکنید. سعی کنید ورزش کنید و از آفتاب گرفتن لذت ببرید. غذاهای سالم میل کنید و به بدنتان اهمیت بدهید تا یک خواب کافی و راحت داشته باشید.
7. به سه تا از بهترین اتفاق روزتان فکر کنید
قبل از خواب، روتین شبانه خود را انجام دهید. سه تا از بهترین اتفاقات روزتان را یادداشت کنید. این کار به شما کمک می کند تا قدردان و شکرگزار باشید. برای مراقبت از خود در شبانه روز، از خود بپرسید چگونه می توانید روز بهتری را رقم بزنید؟ 15 دقیقه زمان صرف کنید و به اهداف روز بعدی فکر کنید.
8. در گفتگو با خود و دیگران، از واژه های مثبت استفاده کنید
یکی از درس های ضروری که باید فرا بگیرید این است که چطور با خود و با دیگران صحبت کنید. از واژه های منفی استفاده نکنید و افعال مثبت را فراموش نکنید.
9. با دوستان و خانواده وقت بگذرانید
مراقبت از خود را با خانواده و دوستان تجربه کنید. با آنها وقت بگذرانید. برای شام و یا دیدن یک فیلم بیرون بروید . چند مهمان را برای شب بازی دعوت کنید. آن حمایت بی قید و شرط خانواده و دوستانتان را خواهید داشت که برای تقویت روحیه خود به آن نیاز دارید.
10. یک کار خلاقانه انجام دهید
اگر حس می کنید دچار فرسودگی شغلی شده اید، کمی کار های خلاقانه انجام دهید. نقاشی بکشید، متنی خلاقانه نگارش کنید و یا برای سرگرمی چیزی طراحی کنید. انجام کارهای خلاقانه، شما را کمی آرام می کند و به شما ایده های جدیدی می بخشد در نتیجه می توانید با انرژی بالایی به کار خود بازگردید
11. با کار های راحت شروع کنید
یکی از بزرگ ترین مشکلات، این است که کاری را شروع کنید. لیست کارهایی که برای خود نوشته ایم، آنقدر بلند و پیچیده است که نگه داشتن آن سخت است چه برسد به انجام دادن آنها. در ابتدای روز چند کار ساده را مانند مرتب کردن رخت خواب خود، برای افزایش بهره وری و اعتماد به نفس خود انجام دهید.
12. پیشرفت کنید و اهداف واقع بینانه تعیین کنید
به یاد داشته باشید که نمی توانید همه کار ها را به یکباره انجام دهید. قدم بردارید و اهداف واقع بینانه بنا کنید. در غیر این صورت، نه تنها دچار فرسودگی شغلی می شوید بلکه ممکن است نتوانید به نتایج مورد نظر دست پیدا کنید. دیدن تصویر کلی، به جای جزئیات ریز، روحیه و طروات تازه ای که به آن نیاز داشتید، به شما می بخشد.