خود نظارتی چیست؟ (Self monitoring)
نظارت بر خود یا خود نظارتی یک ویژگی شخصیتی است که شامل توانایی نظارت و تنظیم خود بیانی ها، احساسات و رفتارها در پاسخ به محیط ها و موقعیت های اجتماعی است. این شامل آگاهی از رفتار شما و تأثیری است که بر محیط شما می گذارد. همچنین به توانایی شما در اصلاح رفتارهایتان در پاسخ به متغیرهای محیطی، موقعیتی یا اجتماعی اشاره دارد. افرادی که خود نظارتی بالایی دارند، احتمال بیشتری دارد که رفتار خود را به منظور سازگاری یا تطابق با شرایط تغییر دهند. کسانی که خود نظارتی پایینی دارند تمایل دارند مطابق با نیازها و احساسات درونی خود رفتار کنند.
نشانه های خود نظارتی
مفهوم نظارت بر خود توسط روانشناس، مارک اسنایدر در دهه 1970 معرفی شد. او همچنین مقیاس خود گزارشی را طراحی کرد برای تعیین اینکه چگونه نظارت بر رفتارهای فرد در موقعیت های مختلف تأثیر می گذارد. برخی از نشانه های خود نظارتی عبارتند از:
- گفتن چیزهایی در جمع ها برای جلب توجه یا تایید دیگران
- انجام کارهایی برای سرگرم کردن دیگران
- آسان بودن تقلید رفتار از دیگران
- نگاه کردن به رفتار دیگران برای فهم اینکه چه کاری باید انجام داد
- دیدن توصیه های دیگران در مورد اینکه چه فکری کنید، بگویید، بپوشید یا انجام دهید
- تغییر عقاید برای جلب رضایت دیگران
- اتخاذ رفتارهای مختلف بسته به افراد یا موقعیت
در حالی که افراد به طور کلی تمایل به نظارت بالا یا پایین دارند، خود نظارتی مفهموی نسبی است و ممکن است بسته به موقعیت متفاوت باشد. به عنوان مثال، برخی از افراد ممکن است خود را در موقعیت های اجتماعی یا در دوره های استرس بالا، بیشتر زیر نظر داشته باشند. سطوح نظارت بر خود ممکن است زمانی که افراد در موقعیت‌هایی قرار می‌گیرند که احساس راحتی بیشتری می‌کنند، مانند در خانه یا با دوستان و خانواده، کاهش یابد.
انواع خود نظارتی
به طور کلی می توان نظارت بر خود را بسته به هدفی که انجام می دهد به دو نوع کلیدی تقسیم کرد. انواع خود نظارتی اینها هستند:
- اکتسابی: این نوع نظارت بر خود برای جلب توجه و تایید دیگران است. این شامل ارزیابی واکنش های دیگران و تغییر رفتار به گونه ای است که به فرد کمک می کند تا در موقعیت جا بیفتد یا توجه، موقعیت یا قدرت را به خود جلب کند.
- محافظتی: این نوع نظارت بر خود به منظور محافظت از فرد در برابر عدم تایید دیگران است. افراد وضعیت و واکنش ها را زیر نظر خواهند داشت و سپس رفتار خود را به گونه ای اصلاح می کنند که مورد تایید گروه قرار گیرد. هدف از این کار جلوگیری از خجالت و طرد شدن توسط دیگران است.
تکنیک ها
نظارت بر خود کاری است که مردم به طور طبیعی انجام می دهند. اما همچنین، چیزی است که می توانید روی آن در موقعیت های مختلف تمرکز بیشتری داشته باشید. برخی از راه هایی که ممکن است مفید باشد عبارتند از:
- تغییر یک رفتار خاص
- بهبود خودآگاهی
- توسعه آگاهی بیشتر از افراد دیگر و تقویت هوش هیجانی
- بهبود مهارت های بین فردی از جمله همدلی و درک دیگران
- سنجش تاثیر رفتار شما بر یک موقعیت
- فهمیدن رفتار درست در یک محیط رقابتی
- توجه به علائمی که ممکن است نیاز به درمان داشته باشد
تأثیرات خود نظارتی
نظارت بر خود می تواند افراد را به روش های مختلفی تحت تأثیر قرار دهد. برای افرادی که شخصیت برون گرا دارند، نظارت بر خود راهی برای تعامل با دیگران و سازگاری با موقعیت های مختلف اجتماعی است. افرادی که به این روش از نظارت بر خود استفاده می کنند، اغلب مورد علاقه دیگران هستند و می توانند با طیف گسترده ای از افراد به خوبی کنار بیایند. در موارد دیگر، افراد ممکن است به دلیل اضطراب اجتماعی خود را نظارت کنند. از آنجایی که آنها در محیط‌های اجتماعی احساس ناخوشایندی دارند، توجه زیادی به رفتار دیگران و همچنین تصور اینکه دیگران ممکن است آنها را ببینند، دارند. این هوشیاری بیش از حد می تواند گاهی اوقات آرامش و راحت بودن را برای افراد، در هنگام تعامل با دیگران دشوار کند و اغلب می تواند میزان اضطرابی را که فرد احساس می کند افزایش دهد. باید در نظر داشت که اضطراب اجتماعی و درونگرایی متفاوتند. توجه به این نکته مهم است که این که نظارت بر خود مفید یا مضر تلقی شود ممکن است به موقعیت بستگی داشته باشد. خود نظارت گرهای قوی در انطباق با موقعیت و کنار آمدن با دیگران خوب هستند. در برخی زمینه ها، ممکن است به عنوان ‘افراد فیک یا نمایشی’ دیده شوند، اما این یک مهارت اجتماعی است که می تواند هماهنگی بین فردی را ارتقا دهد. خود نظارتی پایین به این معنی است که افراد کمتر احتمال دارد رفتار خود را تغییر دهند تا با آنها سازگار شوند. با این حال، می تواند نشانه ای از فردگرایی بالا و مقاومت در برابر همنوایی در دیگران باشد.
استفاده از نظارت بر خود برای تغییر رفتار
محققان پیشنهاد می‌کنند که خودآگاهی که در طی خود نظارتی ایجاد می‌شود، یک مهارت حیاتی برای شروع و حفظ تغییر رفتار است. اگر می خواهید از نظارت بر خود برای تغییر رفتارهای خود استفاده کنید، کارهایی وجود دارد که می توانید برای شناسایی، اندازه گیری و ارزیابی رفتارهای خود انجام دهید. گاهی اوقات این کاری است که ممکن است به طبیعی و عادی انجام دهید، اما در موارد دیگر، ممکن است بخواهید از یک چک لیست مکتوب برای نظارت و پیگیری این رفتارها استفاده کنید. برای انجام این کار باید:
یک رفتار هدف را شناسایی کنید: رفتار خاصی را انتخاب کنید که می‌خواهید نظارت کنید و تغییر دهید. نمونه هایی از چیزهایی که ممکن است خودتان نظارت کنید، شامل رفتارهای مرتبط با سلامتی، خلق و خو، ورزش، عادات غذایی یا فعالیت های اجتماعی است.
راهی برای ثبت رفتارها انتخاب کنید: یادداشت ذهنی این رفتارها یکی از راه‌های افزایش آگاهی است، اما نوشتن آنها نیز می‌تواند مفید باشد. این ممکن است شامل ثبت مدت یا شدت بر روی یک تکه کاغذ یا در یک برنامه در گوشی باشد.
یک برنامه تنظیم کنید: نظارت مستمر خود در برخی موارد امکان پذیر است، اما ممکن است واقعی تر باشد که برنامه ای تنظیم کنید که در آن با خودتان چک کنید و اقدامات خود را برای آن دوره زمانی یادداشت کنید. این ممکن است شامل نوشتن آن بعد از یک فعالیت خاص یا در فواصل منظم در طول روز باشد. همچنین ممکن است استفاده از تقویت مثبت برای کمک به تشویق تغییر رفتار مفید باشد. همانطور که نظارت بر خود بهبود می یابد و رفتار هدف تغییر می کند، برای کار به خوبی انجام شده به خود پاداش دهید. خبر خوب این است که با مهارت بیشتر در مشاهده رفتارهای خود، می توانید به تدریج استفاده از این تکنیک ها را کاهش دهید، چرا که این مهارت در ذهن شما خودکار می شود.