مدیریت خشم، چگونه خشم خود را کنترل کنیم؟

خشم چگونه هیجانی است و چگونه می توان مدیریت خشم را آموخت؟ با جعبه ابزار ذهنی همراه باشید. خشم یکی از هیجان های پیچیده ی انسان است. خشم واکنشی متداول نسبت به ناکامی و بدرفتاری است. همه ی ما در طول زندگی با موقیعت های خشم برانگیز روبرو می شویم. اشکال عمده ی خشم این است که اگر چه بخشی از زندگی است، ولی ما را از رسیدن به اهداف خود باز می دارد و علت اینکه افراد در مورد خشم این قدر دچار تعارض هستند، همین نکته است. از یک طرف خشم پاسخ طبیعی انسان است و از طرف دیگر میتواند روابط بین فردی را مختل کند و ما را از رسیدن به اهداف خود بازدارد.

تعریف خشم

تعریف خشم

خشم یك احساس پیچیده است كه به صورت جسمانی و هیجانی ابراز می شود. خشم واكنش طبیعی ارگانیسم نسبت به شرایط و موقعیت هایی است كه در آن دچار ناكامی می شویم و احساس تهدید می كنیم، یا معتقدیم صدمه خواهیم دید یا فردی در مورد ما دچار اشتباه شدهاست. این احساس می تواند از یك احساس خفیف ناخوشایند تا یك احساس شدید عصبانیت رادر برگیرد.

خشم و پرخاشگری یك رفتار است كه هدف آن صدمه زدن به پرخاشگری یك فرد دیگر یا اموال اوست. پرخاشگری می تواند به شكل سوء استفاده كلامی، تهدید كردن یا اعمال آسیب زننده باشد. ولی خشم یك احساس است كه الزاما منجر بهپرخاشگری نمی شود. بنابراین یك فرد ممكن است خشمگین شود، بدون اینكه الزاما رفتارپرخاشگرانه داشته باشد.

خصومت

خصومت یك اصطلاح مرتبط با خشم و پرخاشگری است . خصومت به مجموعه ای از نگرشها و قضاوتهای برانگیزاننده رفتارهای پرخاشگرانه اطلاق می شود. بنابراین خشم یك هیجان و پرخاشگری یك رفتار است در حالی كه خصومت نگرشی است كه شامل دوست نداشتند یگران و ارزیابی منفی آنان است.

چه موقع خشم مشكل ساز می شود؟

زمانی كه شدت آن بیش از حد باشد. به طور مكرر رخ دهد و به شیوه نامناسب ابراز شود.

عوامل برانگیزاننده خشم

مواجحه با خشم

  • جلوگیری ازرفتار هدفمند
  • تحقیر شدن یا مورد تبعیض قرار گرفتن
  • مورد پیشداوری یا بی مهری قرار گرفتن
  • مورد فریب كاری یا عهد شكنی قرار گرفتن
  • تحقیر شدناحساسات، ارزش ها، یا اقتدار واقعی فرد از سوی دیگران
  • مورد بدرفتاری و بیتوجهی قرار گرفتن از سوی دیگران
  • صدمه دیدن در نتیجه بی توجهی نسبت بهخود
  • رفتار حاكی از بی توجهی دیگران
  • مورد تجاوز و حمله بدنی یاكلامی قرار گرفتن
  • قربانی شدن

بطوركلی می توان گفت خشم می تواند توسط رویدادهای درونی و بیرونی برانگیخته می شود.

ممكن است از یك فرد مثل دوست، همكار یا رئیس تان یا رویداد گیر افتادن در ترافیك، لغو پرواز خشمگین شوید. همچنین خشم ممكن است از نگرانی یا اشتغال ذهنی درباره مشكلات شخصی ناشی شود. خاطرات رویدادهای ناراحت كننده و خشم برانگیز نیز می تواند موجب بروز خشم گردد.

مضرات خشم

  • عصبانیت توانایی ما را برای خوشحالی از بین می‌برد زیرا عصبانیت و خوشحالی در تضاد با یكدیگر هستند.
  • عصبانیت موجب خارج شدن روابط خانوادگی و دیگر روابط از مسیر صحیحشان می‌گردد.
  • عصبانیت موجب كاهش مهارتهای اجتماعی، سازش و مصالحه شده و دیگر روابط را نیز در معرض خطر قرار می‌دهد.
  • عصبانیت به معنای از دست دادن كار است، زیرا روابط را نابود می‌كند.
  • همچنین عصبانیت به معنای شكست در كاری است كه در صورت عدم عصبانیت و داشتن خلقی نرمتر می توان موفقیتی در پی داشت.
  • عصبانیت منجر به افزایش فشار و استرس می‌گردد (و این رابطه دو طرفه است، عصبانیت منجر به افزایش استرس و استرس موجب عصبانیت بیشتر است).

نشانه های خشم

نشانه های خشم

نشانه های بدنی

خشم، خفیف و شدید دارد و بنابراین نشانه های بدنی اش هم ممکن است کم و زیاد یا شدید و ضعیف باشد اما اگر این نشانه ها را در بدنتان دیدید، به عنوان یک هشدار از خشمگین شدنتان جدی اش بگیرید:

  • احساس داغ شدن و گرما
  • احساس انرژی زیاد
  • سرخ شدن پوست
  • لرزش در دست ها
  • تنفس سریع
  • احساس انقباض و فشار در عضله ها
  • افزایش ضربان قلب و نبض

نشانه های فکری

  • وقتی که خشمگین می شوید، بیشتر از همیشه غیرمنطقی فکر می کنیم.
    در واقع موقع خشمگین شدن قضاوت ما به هم می ریزد. انواع و اقسام این به هم ریختن فکر را اینجا ردیف کرده ایم:
  • تفکر همه یا هیچ: « من همیشه بدشانسی می آورم».
  • تعمیم بیش از اندازه: «اینکه الان نمره بدی آورده ام نشان دهنداه خنگی من است».
  • ذهن خوانی: «این حتما قصدی داشته که اینجور کوبیده به ماشین من».
  • پیشگویی: «من مطمئنم امروز هم استاد به من گیر می دهد».
  • باید و نباید: «من باید حال این را بگیرم تا بفهمد نباید اینجور رفتار کند».
  • برچسب زدن: «این آدم مزخرف دیوانه است که دارد با من این کار را می کند».

نشانه های رفتاری

پرخاشگری نشانه رفتاری خشم است. البته همانطور که گفتیم، خشم می تواند این نشانه را داشته یا نداشته باشد.

واکنش های مختلف به خشم

خشم خود را مدیریت کنیم

انکار خشم

بعضی وقت ها ما کلا از اساس می زنیم زیرش و می گوییم من اصلا خشمگین نیستم. همان دیالوگ معروف آدمی که با صورت برافروخته و لحن تند و تن بالا می گوید «من عصبانیم؟ من عصبانی ام؟!!!».

دقیقا استفاده از همین مکانیسم انکار است. جالب است بدانید که انکار خشم در دراز مدت افسردگی می آورد. کسانی که خیلی زیاد از مکانیسم انکار استفاده می کنند واقعا باور می کنند «همه چی آرومه و من چقدر خوشبختم» و اما مساله این است که به هر حال بین آدم ها تعارض وجود دارد و این تعارض ها خشم می آورد و اگر آنها را حل نکنیم، آنقدر روی هم تلنبار می شوند که یک دفعه می ترکیم. البته از خشم می ترکیم و نه چیز دیگر.

فروبردن خشم

برخی ازافراد خشم خود را فرو می خورند و نمی خواهند کسی متوجه شود که آن ها تا چه حد عصبانی و ناراحت هستند. آن ها شدیدا رفتار خود را کنترل می کنند و هیچ نشانی از عصبانیت بروز نمی دهند. این شیوه هم در دراز مدت جسم و روان ما را به هم می ریزد. کسانی که خشم خودشان را پنهان می کنند، باور دارند که نباید به منبع اختلاف نزدیک شد، نباید در موردش حرف زد. باید از آن دوری کرد و خلاصه گنداب را به هم نزد. این شیوه هم در دراز مدت خشم های پنهان شده را رویهم تلنبار می کند و هم اختلافات بین آدم ها را بیشتر می کند.

واکنش های افراطی

برخی از افراد هنگام احساس خشم رفتارهای پرخاشگرانه از خود نشان می دهند.

با صدای بلند داد می زنند، ناسزا می گوینددیگران را کتک می زنند، آن ها را مسخره می کنند، به صحبت دیگران گوش نمی دهند، حقوق دیگران را نادیده می گیرند.

مدیریت خشم

برخی دیگر درزمان احساس خشم آرام ولی محکم صحبت می کنند، صحبت دیگران را قطع نمی کنند، احساسات خود را شفاف و محترمانه بیان می کنند، بدون این که به حقوق دیگران تجاوز کنند. به این رفتارها رفتارهای “جرات مندانه” می گویند. فرد با کمک رفتار جراتمندانه می تواند بدون پرخاشگری وبددهنی و “خودخوری” به دیگران نشان دهد که عصبانی و ناراحت شده است.

پرخاشگری

تعریف خشم

پرخاشگری یعنی دفاع کردن از حقوق خود به شیوه ای خصمانه، هدف پرخاشگری گرفتن امتیاز از دیگران است. افراد پرخاشگر به حقوق و خواسته های دیگران اهمیت نمی دهند. افراد غالبا زمانی که احساس کنند مورد تهدید یا بی حرمتی واقع شده اند، به پرخاشگری متوسل میشوند. یعنی خشم آنقدر افزایش میابد که به صورت پرخاشگری ابراز می شود.

علت دیگر انتخاب رفتار پرخاشگرانه آن است که ما فیلم ها و برنامه های تلویزیونی زیادی را می بینیم که قهرمانان این فیلم ها از طریق اعمال پرخاشگرانه خود به بهترین چیزها دست می ابند، در صورتی که در زندگی واقعی، این قهرمانان افرادی تنها و منزوی هستند و قادر به برقراری ارتباط طولانی با دیگران نیستند. رفتار پرخاشگرانه ممکن است در دنیای داستان ها، فیلم ها، و برنامه های تلویزیونی معطوف به کامرواسازی فوری نیازها و خواسته ها و راه حل های مقطعی، موفق به نظر رسد، اما در درازمدت پرخاشگری ما را از دیگران بیگانه ساخته و به صورت افرادی بدگمان، ترسو و متخاصم در می آورد.

انواع و اقسام پرخاشگری

انواع خشم

  1. اما ابتدایی ترین تقسیم بندی پرخاشگری، تقسیم آن به کلامی و بدنی است. یعنی ما بعضی وقت ها با کلمه و بعضی وقت ها با فیزیکمان به خودمان یا دیگران ضربه می زنیم.
  2. دومین تقسیم بندی، مستقیما یا غیرمستقیم بودن پرخاشگری است. آیا ما مستقیم به طرف مقابل ضربه می زنیم یا غیرمستقیم؟
  3. سومین تقسیم بندی هم فعال و منفعل بودن پرخاشگری است. در پرخاشگری فعال ما یک کار را انجام می دهیم و پرخاشگری می کنیم اما در پرخاشگری منفعل ما با انجام ندادن کاری اعصاب دیگران را به هم می ریزیم. مثلا با جواب ندادن به تلفن.

چطور خشمگین شویم اما پرخاشگری نکنیم؟ – مدیریت خشم

  • خشمتان را بگویید بهترین شیوه برای ابراز خشم این است که بروید توی روی طرفی که شما را عصبانی کرده بایستید و بگویید که از او عصبانی هستید. یادتان باشد این جمله ها را با «من» شروع کنید ونه با «تو». نگویید «تو من را عصبانی کردی» بگویید «من عصبانی هستم چون تو فلان کار را کردی» یا «من عصبانی هستم چون فلان شرایط پیش آمده است».
  • جرات داشته باشید وقتی می خواهند حق شما را بگیرند به جای اینکه پرخاشگرانه عمل کنید، می توانید قاطعانه اما محترم باشید. برای این کار اول خودتان را بگذارید جای دیگران و این خود را به جای دیگران گذاشتن را به زبان بیاورید. مثلا بگویید: «می دانم که عجله دارید . . . » بعد استدلال کنید: «اما چون اینجا صفیه و من از شما جلوترم. . . . » و بعد اعلام کنید «. . . لطفا برید عقب تر بایستید». نیازی نیست دست به یقه بشوید و یا خودخوری کنید.
  • ریلکسیشن کنید بعضی وقت ها نشانه های بدنی خشم ما خیلی شدید است. در این مواقع یکی از بهترین مسکن ها برای بدن ما استفاده از ریلکسیشن است. خشم آنقدر بدن ما را منقبض می کند که خودمان هم دیگر متوجه غیرعادی بودنش نیستیم. برای اینکه ذهن آرامی داشته باشیم، می توانیم میانبر بزنیم و بدنمان را آرام کنیم. برای ریلکسیشن برنامه های مفصلی وجود دارد اما خلاصه اش این است که اول همه عضله های قابل کنترل بدنتان را تصور کنید. بعد از نوک انگشت های پا تا فرق سر یکی یکی هر کدام را منقبض و بعد منبسط کنید. این کار را بهتر است به صورت دراز کشیده انجام دهید. به پیشانی که رسیدید، دیگر بدنتان کاملا در حالت ریلکس قرار دارد و شما می توانید فارغ از نشانه های بدنی خشم یک تصمیم غیرپرخاشگرانه بگیرید.
  • فکرتان را درست کنید یک بار دیگر به نشانه های فکری پرخاشگری نگاه کنید. یادتان باشد که همه این فکرهای غیرمنطقی می تواند شما را خشمگین تر کند و احتمال پرخاشگری تان را بالا ببرد. آیا دنیا فقط سیاه و سفید است؟ آیا همه آدم ها همان برچسب های شخصیتی که ما به آنها می زنیم را دارند؟ البته به این راحتی نیست. تغییر دادن این فکرها اما وقتی تغییرش دادید، مطمئن باشید کمتر از دیگران عصبانی می شوید.

مدیریت خشم

انواع خشم

قبل از اینکه جر و بحثی را شروع کنید با خود فکر کنید آیا موضوع واقعا ارزشش را دارد که شما را عصبانی کند ؟ یا می توانید به سادگی از آن بگذرید؟ و یا طور دیگری رفتار کنید.

به نشانه های بروز خشم دقت کنید در هنگام خشم ابتدا نشانه های آغازین و هشدار دهنده خشم بروز می کند. با شناخت این نشانه ها و کنترل آن ها می توان از شدت پیدا کردن خشم جلوگیری کرد. تغییرات بدنی همچون افزایش ضربان قلب، افزایش فشارخون، منقبض شدن عضلات، تغییر تنفس، مشت شدن دست ها و به هم فشردن دندان ها از نشانه های فیزیولو‍ژیک خشم می باشند.

موقعیت را ترک کنید زمانی که فکر می کنید در صورت ادامه بحث دیگر نمی توانید خشم خود را کنترل کنید ادامه صحبت تان را به زمان دیگری موکول کنید، با این کار به خود و طرف مقابل فرصت می دهید تا از عصبانیت و خشم فاصله بگیرید و رفتار مناسب تری داشته باشید. برای این منظور می توانید بگویید:” الان شرایط روحی مناسبی نداریم، ممکن است حرف هایی بزنیم که بعدا پشیمان شویم اجازه بدهید در شرایط بهتری با یکدیگر صحبت کنیم”. و یا این که” من الان عصبانی ام، بعد در مورد این موضوع صحبت خواهیم کرد”.

احساس منفی خود را بیان کنید نکته مهم این است که اگر ناراحتی خود را به زبان نیاورید کسی نمی داند که شما چه احساسی دارید. به جای نمایش خشم و پرخاشگری (مثلا اخم کردن، سخن نگفتن، داد و فریاد زدن و فحاشی و بددهنی) با استفاده از کلمات مناسب احساس خود را بیان کنید. مثلا بیان کنید “زمانی که به حرف های من توجهی نمی کنید، ناراحت می شوم “. با بیان احساسات خود، زمینه مناسبی برای حل مشکلی که چنین احساساتی را به وجود آورده است، فراهم می کنید.

پیامدهای بددهنی فحاشی و بددهنی ازاعتبارو احترام شما می کاهد. روابط شما را با دیگران به خطر می اندازد. موجب آزار دیگران می شود و مهم ترین پیامد آن این است که شرایط را بحرانی تر و سخت تر می کند. پس بهتر است در هنگام خشم خود را آرام کنید. تکنیک هایی مانند تنفس عمیق، شست و شوی دست و صورت، نوشیدن آب و پیاده روی و گوش دادن به موسیقی ملایم در کاهش خشم و عصبانیت موثرمی باشد

عذرخواهی کنید از عذرخواهی نترسید اگر متوجه شدید رفتار شما باعث ناراحتی و عصبانیت اعضای خانواده شده است عذرخواهی کنید. این امر برای ترمیم رابطه و کاهش اثرات زیانبار پرخاشگری ضروری می باشد. مزاح کنید. شوخی با خشم مغایرت دارد. یاد گرفتن این که به واکنش هایمان بخندیم نه تنها به ما کمک می کند که خشم خود را کاهش دهیم، بلکه به ما کمک می کند با دیگران ارتباط بهتری برقرار کنیم.

در پایان اگر احساس می کنید که قادر به حل مشکل خود نیستید و کنترل خشم مشکل جدی شماست از یک روانشناس و یا مشاور برای حل مشکل خود کمک بگیرید.

هنگام بروز خشم به این نکات بیندیشید:

این‌که چگونه و کجا خشم خود را بروز دهید به شرایط بستگی دارد. لذا افرادی كه كنترل عصبانیت در آنها سخت و دشوار است نیاز به برنامه‌ای برای كنترل عصبانیت دارند. با این حال راهکارهای زیر به شما کمک خواهد کرد تا بر خشم خود مسلط شوید یا آن را به طرز صحیحی بروز دهید.

كنترل زبان

هنگام خشمگین شدن نخستین مطلبی که باید به آن توجه کنید کنترل زبانتان است (یعنی هر سخنی را نگویید و اول فکر کنید). اگرچه کنترل زبان هنگام عصبانیت و خشم، سخت و دشوار است، چون برای برخی افراد کنترل دست خود که به کسی صدمه نزنند و کنترل پای خود که در مسیر خلاف گام برندارند، بسیار آسان‌تر از کنترل زبان است، اما باید بدانیم که بسیاری از گناهان و خطاها به دلیل کنترل نکردن زبان روی می‌دهد.

واکنش خود را به بعد از رفع شدن عصبانیتتان موکول کنید

مطمئن باشید هنگام خشم، همیشه اولین راهی که به ذهن می‌رسد بهترین راه نیست، بنابراین با به تعویق انداختن خشم می‌توانید بهترین راه را برگزینید.

بنابراین اگر عصبانی هستید با شمردن از ۱ تا ۵۰ واکنش خود را در برابر شرایط موجود به پس از رفع شدن عصبانیتتان موکول کنید. سرگرم کردن خود با افکار دیگر به شما کمک می‌کند در آن لحظه بر خود مسلط شوید و با احساسات ضد و نقیض خود کنار بیایید. وقتی بر خشم خود فائق آمدید به جای سرزنش کردن خود، به خود تبریک بگویید و با آرامش خاطر به حل مشکل بپردازید. به خاطر داشته باشید که در حالت عصبانیت، مشکل بتوان طرف مقابل را متوجه درستی دیدگاه خود کرد؛ بنابراین اثبات درستی حرف یا موضع خود را به پس از رفع عصبانیت موکول کنید.

نفس عمیق بکشید

در لحظه عصبانیت چند نفس عمیق بکشید. این کار باعث خون‌رسانی بهتر به سلول‌ها و بافت‌های بدن و فعالیت بهتر مغز می‌شود. در نتیجه قادر خواهید بود بهتر مشکل خود را بررسی کنید و چگونگی مقابله واقع‌بینانه را با آن بیابید.

از مسائل و مشکلات جزیی عصبانی نشوید

وقتی از دست فردی یا چیزی عصبانی می‌شوید برای لحظه‌ای با خود تامل کنید که آیا ارزش دارد خود را به خاطر مسائل و مشکلات جزیی و پیش‌پا افتاده عصبانی کنید.

اهمیت ندهید

بسیاری از مواقع با چشمپوشی از برخی مسائل یا رفتارها می‌توان خود را از افتادن در دام عصبانیت نجات داد. به عنوان مثال اگر کسی در محیط کار با شما رفتار ناعادلانه‌ای داشت به جای غصه‌خوردن و سرکوب‌کردن خشمتان بسادگی از کنار آن بگذرید و به خاطر آن اعصاب خود را فرسوده نکنید.

دیدگاه‌های مختلف را مد نظر قرار دهید

گاهی یک مساله یا مشکل از ابعاد مختلفی قابل بررسی است و با دیدگاه‌های مختلفی می‌توان به آن پرداخت، در نتیجه تصمیم‌گیری درباره درست یا غلط بودن آن، کاری بیهوده است. متفاوت بودن دیدگاه‌های طرف مقابل ما نباید باعث شود فکر کنیم او اشتباه می‌کند یا این‌که حق فقط با ماست.

قبل از نشان دادن هرگونه واكنش، توضیح بخواهید

با پرسیدن سؤال های مختلف وقت را بگذرانید. می توانید از صحبت های دیگران استفاده كرده و سؤالاتی از آنها بپرسید. با این كار به آن فرد زمان می دهید كه اشتباه خود را تصحیح كند.

از قانون 10 ثانیه ای استفاده كنید

هیچ عكس العملی نشان ندهید. اگر می بینید كه در یك جلسه ی كاری یا پشت تلفن می خواهید كنترل خشمتان را از دست بدهید، با خود تا 10 بشمارید تا از عصبانی شدنتان جلوگیری شود. قبل از نشان دادن هرگونه واكنش، واقعیات را بررسی كنید.

باكسی كه می تواند آرامتان كند حرف بزنید

همیشه كسی را برای درد دل كردن و تكیه كردن داشته باشید، چه داخل و چه خارج از محل كار. در این مواقع سعی كنید كه با او بیرون رفته و كمی صحبت كنید. درست نیست كه همه ی احساساتتان را در خود نگاه داشته و بیرون نریزید. با این كار سلامتی خودتان به خطر خواهد افتاد. با دوستی صمیمی در مورد این مشكلات صحبت كنید تا او آرامتان كرده و كنترل خود را دوباره بازیابید.

ببینید چه چیز باعث عصبانیتتان می شود

آگاه باشید كه در چه موقعیت هایی كنترل خود را از دست داده و عصبانی می شوید. وقتی فهمیدید كه چه چیز منجر به عصبانیتتان می شود درصدد جلوگیری از ایجاد چنین موقعیت هایی برآیید. با اینكه یاد بگیرید كه چطور با این موقعیت ها كنار بیایید تا موقعیت كاریتان خدشه دار نشود.

همكارانتان را بشناسید

ببینید رفتار هر كدام از همكارانتان چه علائمی دارد. ممكن است خیلی از حرف های آنها كه برای شما مثل انتقاد می ماند، در واقع حكم شوخی داشته باشد. با شناختن شخصیت و رفتارهای همكارانتان، بهتر می توانید با انتقادات آنها كنار آمده و خشم خود را كنترل كنید.

خود را برای حفظ آرامش آماده كنید

زمانی كه می خواهید سخنرانی انجام دهید، خود را برای هر نوع سؤال و انتقادی آماده كنید. با این كار می توانید حین ایراد انتقادات سایرین آرامش خود را حفظ كرده و به درستی پاسخ منتقدین را بدهید.

شروع به نوشتن كنید

کلماتی که موقع عصبانیت بیان می‌کنید را روی کاغذ بنویسید و سعی کنید دیگر هنگام مشاجره و عصبانیت آنها را تکرار نکنید.

بجای داد زدن حرف بزنید

در مورد چیزی که دارید می‌گویید کمی فکر کنید و صدای‌تان را بلند نکنید. در مورد چیزی که شما را عصبانی کرده با آرامی توضیح دهید. سعی کنید قبل از اینکه پاسخ بدهید به آنچه فرد مقابل‌تان هم می‌گوید گوش کنید. در پایان هر روز خشمتان را دور بیندازید

برای طغیان های عصبی خود عذرخواهی كنید

با وجود اینكه قصد بدی نداشته اید، درست نیست كه جلسات اداری را با عصبانیت ترك كنید. اگر در حین جلسه عصبانیتتان باعث شده كه به كسی بی احترامی كنید، از او معذرت بخواهید. لزومی ندارد كه برای عصبانیت خود توضیحی بیاورید، فقط گفتن «من رفتار بدی داشته ام و عذر می خواهم» كافی است تا همه سوء رفتارها را از بین ببرد.

به فواید و مضرات عصبانیت فكر كنید

بعد از اینکه عصبانیت‌تان فروکش کرد با خود فکر کنید این عصبانیت چه فوایدی برای من و فرد مقابل داشت؟ آسیب‌ها و اثرات منفی آن روی من و دیگری چه‌قدر بود؟ آیا مشکل را برطرف کرد؟

موقعیت را بپذیرید

برخی چیزها را نمی‌توان تغییر داد. گاهی باید به جای عصبانی شدن وضعیت کنونی را پذیرفت و با آن سازگاری پیدا کرد. در این صورت لازم است شیوه‌های مقابله با مشکلات را یاد گرفته و یا آنها سازگار شوید.

به سلامت خود بیندیشید

عصبانیت موجب افزایش هورمون استرس و عصبانیت در بدن شما می‌شود که این خود موجب افزایش فشار خود شما می‌شود. پس بگذارید با آرامش مشکلات برطرف شود، چرا که عصبانیت‌های طولانی مدت و شدید سلامت قلب شما را هم به خطر می‌اندازد.

تصمیم نگیرید

توصیه میشود در هنگام خشم به هیچ وجه تصمیم نگیرید . زیرا هنگام عصبانیت با عقل و منطق تصمیم نمی گیرید.

جملاتی که هنگام خشم می توانید به خود بگویید.

خودآرام سازی

وقتی عصبانی هستید استفاده از مهارت خودآرام سازی بسیار مفید و اثربخش است. حقیقت دارد که می گویند وقتی عصبانی هستید قبل از اینکه پاسخی بدهید باید تا 10 بشمارید. با استفاده از مهارت های تنفس آرام و عمیق در مدتی کوتاه، خود را آرام سازید.

مصون سازی در مقابل استرس

قبل از مواجه شدن با یک رویداد خشم برانگیز به خودتان بگویید:

“این مسئله مرا ناراحت می کند اما می دانم که چگونه از عهده اش برآیم”

“مثل اینکه مسئله جدی است باید خود را آماده کنم”

“می توانم از مهارت های مقابله ای خود برای حفظ کنترل خودم استفاده کنم”

“زیاد سخت نگیر این می تواند تجربه ی آموزنده ای باشد”

“هر وقت احساس خشم کردم خود را آرام می کنم و خونسردی خود را حفظ می کنم”

در جریان مواجهه با رویداد خشم برانگیز می توانید به خودتان بگویید

“هر چه بیشتر آرام باشم و از مهارت های مقابله ای خود استفاده کنم بیشتر می توانم موقعیت را کنترل کنم”

“این موقعیت را به عنوان یک تجربه ی آموزنده مفید در نظر بگیر”

“مسئله جدی است، اما من هم آماده ام”

“نفس عمیق بکش، آرام باش و از نیروی فکرت استفاده کن”

“حق دارم ناراحت باشم، اما باید بر اهداف خود متمرکز بشوم”

“نباید اجازه بدهم خشم دیگران بر من اثر بگذارد باید خویشتن دار باشم”

پس از اینکه با رویداد خاصی مقابله کردید، به تلاش های خود پاداش دهید

“آن قدر ها هم که فکر می کردم سخت نبود”

“درهمه ی مواقع خوب ظاهر شدم”

“این موقعیت ها آسان نیست اما به هر حال بخشی از زندگی است”

پی بردن به ارزش گذشت و تاثیر آن در مدیریت خشم

درس ارزشمندی که بسیاری از افراد در جریان رشد و تکامل می آموزند، پی بردن به ارزش گذشت است. وقتی انسان کسی را که به او بی حرمتی کرده است می بخشد، او را از کاری که مرتکب شده است، تبرئه نمی کند. گذشت به معنای از یاد بردن خطای افراد نیست، بلکه هنگاهی که کسی خطای دیگری را نادیده می گیرد و می بخشد، در واقع خود را از بار سنگین خشم رها میکند و به امور روزمره خود میپردازد. گذشت باعث میشود که در کشمکش ها برگ برنده همیشه در دست شماباشد، چون ازموضع قدرت و با اعتماد به نفس از خطای افراد چشم پوشی میکنید. گذشت از این فلسفه که ما به کودکان خود می آموزیم، نشات می گیرد:”انسان قوی و قدرتمند کسی است که می داند چه وقت مقابله به مثل نکند و چشم پوشی کند”.

مقالات مرتبط