داشتن سلامت روان + هفت عادت ساده

افراد می توانند برای داشتن سلامت روان با تغییر سبک زندگی خود و بهبود و جلوگیری از علائم افسردگی و اضطراب در زندگی خود اقداماتی انجام دهند. تغییر شیوه زندگی به افراد کمک می کند تا اضطراب و افسردگی را مدیریت کنند و سلامت روان آن ها تضمین شود.

برخی از رفتارهایی که با بهبود یا جلوگیری از اضطراب و افسردگی مرتبط هستند شامل توجه کردن به کیفیت خواب، ارتباط با دیگران، داشتن یک رژیم غذایی خوب و ورزش می باشد.

تغییر ممکن است سخت باشد ، به خصوص برای کسانی که اضطراب یا افسردگی دارند، بنابراین مهم است که با خود مهربان باشید. بهترین راه برای مراقبت و داشتن سلامت روان رویکردی است که برای شما مناسب است. در برخی موارد ، ممکن است به کمک حرفه ای نیز نیاز باشد.

هفت عادت برای داشتن سلامت روان و بهبود علائم اضطراب و افسردگی

در حالی که همه چیز در این لیست ساده است، اما عملی کردن آن خیلی آسان نیست. تغییر بسیار سخت است. و به خصوص اگر در حال حاضر افسردگی یا اضطراب دارید، تغییر می تواند چالش برانگیز باشد. به همین دلیل یکی از رفتارهای اصلی مهربانی با خود است در تمام مراحل زندگی خود تلاش کنید که خود را بیش از هر کسی دوست داشته باشید.

اگر تصمیم دارید برای داشتن سلامت روان در خود اقداماتی را انجام دهید، هر بار بر روی یکی از مواردی که در ادامه به آن ها اشاره می شود تمرکز کنید. شاید موردی را احساس می کنید که برای انجام آن انگیزه خاصی دارید یا اعتماد به نفس بیشتری برای انجام آن دارید، یا موردی که احساس می کنید با مهم ترین ارزش های شما همسو است و هم خوانی دارد.

داشتن خواب با کیفیت

در حالی که درصد خیلی زیادی از بزرگسالان با مشکلات مزمن خواب مواجه هستند، این تعداد به 65-90٪ مبتلایان به افسردگی و بیش از 50٪ از مبتلایان به اختلال اضطراب تعمیم یافته می رسد. از بین مبتلایان به افسردگی، 65٪ در ابتدا مشکلات خواب داشتند. پرداختن به مشکلات خواب می تواند علائم مشکلات روانی را کاهش دهد و با توجه به این که مشکلات خواب یک عامل خطر برای شرایط سلامت روان است، می تواند به داشتن سلامت روان در شما کمک کند.

خود شفقت ورزی

تمایل به سمت خود انتقادی یا کمال گرایی، می تواند یک عامل خطر برای بروز اضطراب و افسردگی باشد. این مشکل روانشناختی می تواند شامل این باشد که ممکن است احساس کنید برای پذیرفته شدن توسط دیگران باید کامل باشید، ناتوانی در پذیرش نقص درون خود، خودسنجی شدید یا احساس غیر واقعی از انتظارات دیگران نسبت به خود و توانایی شما برای برآورده ساختن آن ها را خودشفقت ورزی می نامند که می تواند باعث استرس در شما شود.

علی رغم ترس بسیاری از کسانی که این ویژگی را دارند، پادزهر کمال گرایی اجازه نمی دهد که همه چیز از بین برود، یا از استانداردها خداحافظی می کند – این خود شفقت به خود است.

به گفته کریستن نف، محقق، دلسوزی نسبت به خود سه مولفه دارد:

1. مهربانی نسبت به خود در برابر خود داوری
2. انسانیت مشترک در مقابل انزوا
3. هوشیاری در مقابل شناسایی بیش از حد

چگونگی رفتار خود با زندگی پرفراز و نشیب می تواند تأثیر بسزایی در داشتن سلامت روان داشته باشد.

ارتباط اجتماعی

از همان زمان به دنیا آمدن، برای پیشرفت باید دارای ارتباط اجتماعی با دیگران باشیم.

اخیرا یک مطالعه در دانشگاه هاروارد انجام شده است که هدف آن این است که کشف کند چه چیزی بیشتر می تواند ما را از افسردگی که تحت کنترل ماست، محافظت کند. آن ها پس از تجزیه و تحلیل بیش از 100 عامل بالقوه، دریافتند كه ارتباط اجتماعی مهم ترین عامل محافظتی در برابر افسردگی است.

ارتباط با دیگران به این معنا که در محل کار یا هرجای دیگر دیگران را ملاقات می کنید نیست، بلکه به این معناست که چه افرادی با شما ارتباط عمیقی دارند و رفتار و نحوه تفکر آن ها می تواند بر شما تاثیر بگذارد.

یک لیست از تمامی افرادی که با آن ها معاشرت می کنید تهیه کنید و احساساتی که آن ها به شما می دهند را یادداشت کنید. در صورتی که به شما انرژی مثبت می دهند ارتباط خود را با آن ها ادامه دهید، چنانچه افکار منفی و استرس به شما القا می کنند بهتر است برای داشتن سلامت روان خود ارتباط خود را با آن ها کمرنگ کنید.

ورزش کردن

همچنین مطاعات نشان می دهند که چنانچه شما به مدت 12 هفته، سه تا پنج بار در طول هفته به مدت 30 دقیقه ورزش داشته باشید، علائم افسردگی تا 47% در شما کاهش میابد.

اضطراب و افسردگی همزمان

یک مطالعه در سال 2020 توسط جیمز بلومنتال، استاد روانپزشکی در دانشگاه دوک، ورزش در صورت ترکیب با دارو بیشترین تأثیر را در داشتن سلامت روان خواهد داشت.

اضطراب چطور؟ تحقیقات نشان میدهد ورزش کردن می تواند یک حواس پرتی مثبت باشد، اینکه سطح بالاتری از فعالیت می تواند از علائم محافظت کند و یک جلسه ورزش می تواند فواید فوری برای کاهش استرس و نگرانی داشته باشد.

به نظر می رسد که ورزش کردن تاثیر بسیار زیادی در کاهش اضطراب دارد.

نقش تغذیه مناسب در داشتن سلامت روان

در رابطه بین غذا و خلق و خو چیزهای زیادی نوشته شده است. ما آنقدر نورون و انتقال دهنده عصبی در روده خود داریم که به آن “مغز دوم” لقب داده اند. در حقیقت، 95٪ از سروتونین تولیدی ما از طریق انتقال دهنده های عصبی در روده است. رژیم های غذایی سنتی (مانند رژیم مدیترانه ای) سرشار از سبزیجات، غلات کامل و چربی های مفید برای مغز شما با 25-35٪ کاهش خطر ابتلا به افسردگی همراه است.

اگرچه ما به طور معمول تغذیه مثبت را به عنوان یک عادت پیشگیری تصور می کنیم، یک مطالعه در سال 2020 کاهش قابل توجهی در علائم افسردگی و همچنین علائم اضطراب همزمان، پس از یک مداخله 12 هفته ای که از متخصص تغذیه برای پیروی از یک رژیم مدیترانه ای اصلاح شده پشتیبانی می کند، یافت. این یافته ها نشان می دهد که تغذیه درمانی یک مکمل مفید برای درمان است و ممکن است روزی به عنوان یک درمان به خودی خود معتبر باشد.

تاثیر انگیزه و هدف در داشتن سلامت روان

هیچ هدفی بدون داشتن انگیزه به سرانجام نخواهد رسید. اگر ما با خلق و خو و احساسات منفی دست و پنجه نرم می کنیم، ممکن است تعریف شادی برای مان بسیار مهم باشد و به عنوان یک انگیزه مهم به ما برای داشتن سلامت روان کمک کند .

ذهن آگاهی

از طریق آگاهی، می توانید نحوه ارتباط خود را با افکار و احساسات دشوار تغییر دهید. بسیاری دریافتند که با ادامه تمرین، آن ها هنوز افکار و احساسات دشواری دارند اما می توانند با کمی فاصله و کمی باور کردن آن ها را به عنوان واقعیت مشاهده کنند.

یک مطالعه پیدا شد که بعد از هشت هفته تمرین ذهن آگاهی ، پزشکان از دیگر مزایای افزایش غلظت ماده خاکستری را نشان می دهند که با تنظیم عاطفی همراه است. ذهن آگاهی یک راه درمان نیست ، اما می تواند کاملاً یک ابزار مفید برای تغییر چالش های شما باشد.

نتیجه گیری در رابطه با داشتن سلامت روان

کدام یک از این عادت ها موثرتر است؟ این واقعا به آنچه برای شما مفید است بستگی دارد! اگر کسی به شما گفت “تنها راه” آگاهی است، بگذارید این مفهوم مانند برگ های رودخانه از شما دور شود. هوشیاری در بیشتر موارد بالینی مفید است اما لزوماً بیشتر از سایر روش های سلامتی، مانند ورزش نیست.

بنابراین واقعاً بهترین روش این است: از هر حمایتی که در دسترس شما باشد (برای سطح بالینی اضطراب و افسردگی، درمان حرفه ای و ارزیابی پزشکی استاندارد) استفاده کنید و بر اساس آنچه برای شما مفید است برای داشتن سلامت روان از ذهن خود مراقبت کنید.