نشخوار ذهنی چیست؟ روش های متوقف کردن آن

آیا تا به حال ذهنتان با یک فکر یا رشته ای از افکار درگیر شده است که مدام تکرار می شوند؟ برخی از مردم با نشخوار ذهنی به عنوان افکار وسواسی آشنا هستند؛ گرچه به تفاوت این 2 خواهیم پرداخت. برای کسانی که آن را تجربه می کنند، نشخوار فکری ممکن است خسته کننده و ناراحت کننده باشد. در نشخوار ذهنی ممکن است با تکرار افکار منفی مانند فرصتهای از دست رفته، خاطرات رابطه های گذشته یا زمانی که اشتباه صحبت کرده اید، خود را آزار دهید. تجربه کردن اتفاقات تلخ به خودی خود ناراحت کننده است، چه برسد به اینکه بارها تکرار شوند.البته این بدین معنا نیست که فکر کردن به گذشته یا برخی اتفاقات همیشه بد است، بلکه بارها و بارها فکر کردن در مورد چیزی که نمی توان تغییر داد آزار دهنده است.

همه ما زمان هایی ممکن است احساس کنیم که وسواس روی یک ایده یا فکر داریم. تفاوت بین تفکر سالم درباره یک موضوع، در مقابل نشخوار فکری مضر، نتیجه نهایی آن است. برای مثال، اگر در مورد مشکل خاصی فکر می‌کنید تا بهترین راه‌حل را پیدا کنید، احتمالاً نشخوار نمی‌کنید. اما اگر چیزی که در ذهن شما وجود دارد راه حلی ندارد، یا ممکن است تحت کنترل شما نباشد، ممکن است از خود بپرسید که آیا در حال نشخوار فکری هستید یا خیر.

نشخوار ذهنی زمانی اتفاق می افتد که در مورد چیزی افکار مداوم و تکراری داشته باشید. به طور معمول، درمورد یک مشکل یا موقعیت. این افکار معمولا زمینه ناراحتی یا اضطراب دارند و درباره چیزهای خوشحال کننده نیستند. عادت به نشخوار فکری می تواند برای سلامت روان شما خطرناک باشد، زیرا می تواند افسردگی را طولانی یا تشدید کند و همچنین توانایی شما در تفکر و پردازش احساسات را مختل کند. همچنین ممکن است باعث شود شما احساس انزوا کنید و در واقع می تواند اطرافیانتان را از شما دور کند.

علت نشخوار ذهنی

کسانی که نشخوار ذهنی می‌کنند، استرس و مشغولیت ذهنی بیشتری در زندگی خود دارند. این افراد حتی ممکن است مشکلات شناختی هم داشته باشند. افرادی که در برابر نشخوار ذهنی آسیب‌پذیر هستند، نمی‌توانند افکار را از ذهن خود خارج کنند. زنان بیشتر از مردان نشخوار ذهنی می‌کنند، بخشی از آن به این خاطر است که زنان بیشتر نگران روابط خود هستند. رابطه‌های فردی می‌توانند منبع خوبی برای نشخوار ذهنی باشند». حقیقت این است که رابطه‌ها به‌شدت مبهم هستند. هیچ‌وقت مطمئن نیستید که دیگران در مورد شما چه فکر می‌کنند یا نمی‌دانید همسرتان همیشه وفادار و صادق می‌ماند یا نه.

افراد به دلایل مختلف نشخوار فکری می کنند. با توجه به انجمن روانشناسی آمریکا، برخی از دلایل رایج برای نشخوار فکری عبارتند از:

• باور به اینکه با نشخوار فکری، بینشی نسبت به زندگی یا مشکل خود به دست خواهید آورد
• داشتن سابقه ضربه روحی یا جسمی
• مواجهه با استرس‌های مداومی که نمی‌توان آنها را کنترل کرد
• نشخوار فکری در افرادی که دارای ویژگی های شخصیتی خاصی هستند نیز رایج است، مانند کمال گرایی، روان رنجوری و تمرکز بیش از حد بر روابط خود با دیگران است.
• تحقیقات نشان می‌دهد که شبکه حالت پیش‌فرض مغز (DMN) در فرآیند نشخوار نقش دارد. DMN یک سری به هم پیوسته از مناطق مغزی است که وقتی در فکر، خیال پردازی یا یادآوری خاطرات غرق می شویم فعال هستند. به عبارت دیگر، DMN زمانی فعال می‌شود که ما در حال انجام کارهای غیرارادی هستیم، یعنی زمانی که تمایل به نشخوار فکری داریم. بنابراین، هنگامی که ما به طور فعال به کاری که انجام می دهیم توجه می کنیم، DMN کمتر فعال می شود.

• سبک‌های مقابله‌ای مانند نشخوار فکری ممکن است به دلیل تجربیات منفی در دوران کودکی یا نوجوانی باشد که باعث می‌شود فرد در کنار آمدن با افکار خود دچار مشکل شود. نشخوار فکری سبکی از مقابله است و تا زمانی که با سبک های مقابله ای مثبت تری جایگزین نشود، بیشتر نتیجه معکوس دارد. افرادی که نشخوار ذهنی دارند معمولا سبک مقابله فعال ندارند و منفعل هستند.
• نشخوار ذهنی با هوش هیجانی پایین تر مرتبط است. علاوه بر این، افکار خودکشی در افرادی که هوش هیجانی و نشخوار فکری پایینی دارند، شایع تر است. برای سنجش هوش هیجانی خود کلیک کنید.

نشانه های نشخوار فکری

نشخوار فکری جزء اصلی افسردگی، اضطراب و وسواس است. علائم نشخوار فکری عبارتند از:

• صحبت بیش از حد در مورد یک موضوع ناراحت کننده
• تفکر بیش از حد در مورد یک موضوع یا رفتار ناراحت کننده
• غمگینی
• بی حسی
• تحریک پذیری
• نوسانات خلقی
• مشکلات تمرکز
• از دست دادن علاقه به فعالیت های معمول
• از دست دادن انرژی یا انگیزه
• احساس بی ارزشی یا درماندگی
• خستگی مفرط یا خواب زیاد
• اختلالات خوردن
• افکار خودکشی

عبارات رایجی که نشخوار فکری را توصیف می کند:

• “من همیشه در ذهنم هستم”
• “افکار مدام ذهن من را درگیر می کنند”
• “من دائماً روی مسائل فکر می کنم”
• “من نمی توانم ذهنم را خاموش کنم”
• “من تمایل دارم به همه چیز بیش از حد فکر کنم”

نشخوار ذهنی و اختلالات همزمان

شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد نشخوار فکری به‌عنوان علائم در سایر اختلالات علاوه بر افسردگی دیده می‌شود. شایع ترین اختلالاتی که همراه با نشخوار دیده می شوند شامل موارد زیر است:

• اختلالات اضطرابی اجتماعی
• اسکیزوفرنی
• فوبیا
• افسردگی
• اختلال اضطراب فراگیر
• اختلال وسواس فکری عملی
• اختلال استرس پس از سانحه
• اختلالات شخصیتی مانند اختلال شخصیت مرزی
• اختلالات خوردن، مانند پرخوری عصبی و اختلال پرخوری، که اغلب با نشخوار فکری همراه هستند

چه زمانی نشخوار ذهنی می تواند به یک مشکل تبدیل شود؟

در مواقع زیر نیاز است که به یک متخصص مراجعه کنید و از وضعیت سلامت روان خود مطمئن شوید:

1. نشخوار ذهنی مکرر باشد
2. افکار نشخوار شونده در طولانی مدت ادامه دار باشد
3. توانایی شما برای کارهای روزانه، تمرکز، ارتباط با دیگران و تجربه احساسات مثبت را مختل کند
4. افکار نشخوار شونده شامل افکار خودکشی یا خودآزاری است
5. علائم دیگر اختلالات روانی تشخیص داده شده بدتر می شود

به عبارت دیگر، نشخوار فکری زمانی که زمان زیادی را صرف آن می کنید و موقعی که ناراحتی شما را تشدید می کند یا افزایش می تواند مضر باشد.

تفاوت وسواس فکری با نشخوار فکری

افکار وسواسی غیر ارادی تر و غیر قابل کنترل تر از نشخوار ذهنی است. همچنین موضوع وسواس فکری معمولا مشخص است اما در نشخوار فکری موضوعات می توانند با توجه به شرایط تغییر کنند. وسواس فکری-عملی به طور رسمی یک اختلال در نظر گرفته می شود، در حالی که نشخوار ذهنی رسما یک اختلال نیست و یکی از علائمی است که هم در اختلالات اضطرابی و هم در افسردگی یافت می شود. نشخوار ذهنی اغلب یک علامت اولیه در اختلال وسواس فکری-عملی (OCD) و اختلال اضطراب فراگیر است.

متوقف کردن نشخوار ذهنی

هنگامی که در یک چرخه فکری نشخوار کننده گیر می کنید، بیرون آمدن از آن می تواند سخت باشد. اگر وارد چرخه ای از چنین افکاری می شوید، مهم است که آنها را در اسرع وقت متوقف کنید تا از شدیدتر شدن آنها جلوگیری کنید. همانطور که وقتی توپ در سراشیبی می غلتد، متوقف کردن افکار نشخوار کننده در اولین باری که شروع به غلتیدن می کنند آسان تر است و سرعت کمتری دارند. استراتژی های متعدد می تواند به نشخوار فکری کمک کند در اینجا 8 روش وجود دارد که باید وقتی شروع به تجربه نشخوار فکری می کنید، امتحان کنید:

1. حواس خود را پرت کنید

وقتی متوجه شدید که شروع به نشخوار فکری کرده اید، پیدا کردن یک عامل حواس پرتی می تواند چرخه فکر شما را بشکند. به اطراف خود نگاه کنید، سریع کار دیگری را برای انجام دادن انتخاب کنید و به آن فکر نکنید. تماس با یکی از دوستان یا اعضای خانواده، انجام کارهای خانه شما، تماشای یک فیلم، کشیدن یک نقاشی، کتاب خواندن و قدم زدن می توانند فعالیت های مفیدی باشند، هر چه قدر فعالیتها ذهن را کمتر درگیر کنند بهتر است.،

2. افکار خود را زیر سوال ببرید

ما اغلب زمانی که فکر می‌کنیم اشتباه بزرگی مرتکب شده‌ایم یا زمانی که اتفاق دردناکی برای ما رخ داده است، نشخوار فکری می‌کنیم. اگر شروع به نشخوار فکری کردید، سعی کنید افکار تکراری خود را با چشم انداز دیگری ببینید. فکر کردن در مورد اینکه چگونه ممکن است فکر مشکل‌ساز شما واقعی نباشد، به شما کمک می‌کند تا نشخوار فکری را متوقف کنید، زیرا متوجه می‌شوید که این فکر منطقی نیست.

3. اهداف زندگی خود را دوباره تنظیم کنید

کمال گرایی و هدف گذاری غیرواقعی می تواند منجر به نشخوار فکری شود. اگر اهدافی غیرواقع بینانه تعیین می کنید، ممکن است شروع کنید به اینکه چرا و چگونه به هدفی نرسیده اید، یا برای رسیدن به آن چه کاری باید انجام می دادید. تعیین اهداف واقع بینانه تری که قادر به دستیابی به آنها هستید می تواند خطرات ناشی از تفکر بیش از حد را کاهش دهد.

4. روی افزایش عزت نفس خود کار کنید

بسیاری از افرادی که نشخوار فکری می کنند مشکلات عزت نفس را گزارش می دهند. در واقع، کمبود عزت نفس می تواند با افزایش نشخوار فکری همراه باشد. همچنین با افزایش خطر افسردگی مرتبط است. همانطور که عزت نفس خود را افزایش می دهید، ممکن است خودکارآمدی نیز افزایش یابد. ممکن است متوجه شوید که بهتر می توانید نشخوار فکری را کنترل کنید.

5. مدیتیشن را امتحان کنید

مدیتیشن می تواند نشخوار فکری را کاهش دهد زیرا شامل پاکسازی ذهن شما برای رسیدن به یک حالت آرامش عاطفی است. هنگامی که خود را با یک حلقه تکراری از افکار در ذهن خود می بینید، به دنبال فضایی آرام باشید. بنشینید، نفس عمیق بکشید و روی چیزی جز نفس کشیدن تمرکز نکنید.

6. محرک ها را بشناسید

هر بار که خود را در حال نشخوار فکری می بینید، موقعیتی را که در آن قرار دارید یادداشت کنید. این شامل موقعیتی که هستید، چه زمانی از روز است، چه کسی در اطراف شماست (اگر کسی باشد) و آنچه در آن روز انجام می دادید. ایجاد راه هایی برای جلوگیری یا مدیریت این محرک ها می تواند نشخوار فکری شما را کاهش دهد.پ

7. استرس خود را مدیریت کنید

استرس و اضطراب یکی از دلایل اصلی نشخوار ذهنی است. پس پیدا کردن روش هایی برای مدیریت استرس به شما در کنترل این افکار کمک کند. روش های زیادی برای کاهش استرس وجود دارد. در مطلب راهکارهایی برای کنترل استرس بیشتر در این مورد بخوانید.

۲. به حل مسئله توجه کنید

افرادی که نشخوار ذهنی می‌کنند، موقعیت‌ها را در ذهن خود تکرار می‌کنند. آنها معمولا روی سؤالات انتزاعی تمرکز می‌کنند. سؤالاتی مانند «چرا باید این اتفاق برای من بیفتد؟» یا «چرا نمی‌توانم با این مسئله کنار بیایم؟» این افراد حتی وقتی برای حل مشکل تلاش می‌کنند، به این نتیجه می‌رسند که «کاری از دست آنها برنمی‌آید». در عوض باید بتوانید به‌وضوح فکر کنید. باید تلاش کنید حداقل یک راه‌حل عینی پیدا کنید. باید ببینید چطور می‌توانید مسائلی را که در مورد آنها فکر می‌کنید، حل کنید. مثلا اگر در مورد مسئله کاری ناراحت‌کننده‌ای فکر می‌کنید، به یکی از دوستان نزدیک خود زنگ بزنید و از او مشورت بگیرید.

8. رواندرمانی را شروع کنید

اگر افکار نشخوار کننده شما زندگی شما را تحت تاثیر قرار داده است، ممکن است بخواهید با یک روان درمانگر صحبت کنید. یک درمانگر می تواند به شما کمک کند علت نشخوار فکری خود را شناسایی کنید و به مشکلات موجود با آنها رسیدگی کنید.