راهکارهایی برای مقابله با احساس گناه

بدون توجه به شرایط، احساس گناه می تواند بار سنگینی را بر شما تحمیل کند. در صورت عدم برخورد و حل نکردن این مشکل، این حس می تواند زندگی شما را مختل کند. حتی ممکن است به جای مقابله با احساس گناه، سعی کنید که برای پنهان ماندن گناهتان از ارتباط داشتن با دیگران اجتناب کنید. یا به دلیل احساس خود، غیر منطقی رفتار کنید.

اما احساس گناه نیز می تواند احساس بسیار مفیدی باشد. طبق تحقیق، در سازنده ترین حالت، به شما یادآوری می کند که می توانید در آینده بهتر عمل کنید. همچنین تجربه نشان می دهد که شما با داشتن این حس دارای استانداردهای اخلاقی و همدلی نسبت به دیگران هستید.

اما گاهی اوقات، نسبت به چیزهایی که تقصیر ما نیستند، احساس گناه می کنیم که ممکن است آسیب رسان باشد. این مقاله از سایت جعبه ابزار ذهنی در رابطه با انواع گناه با شما صحبت می کند، و نحوه برخورد با آن ها را توضیح می دهد.

دلایل ایجاد احساس گناه

گناه، احساسی است که ما به خاطر عدم رسیدن به یک استاندارد خاص احساس می کنیم. این استاندارد ممکن است به صورت گسترده مورد تأیید دیگران واقع شود (مثلاً مهلتی را از دست دهید و پروژه را به تأخیر بیندازید). همچنین می تواند از طریق خودتان به شما تحمیل شود، که مطابق ارزش های خود عمل نکرده اید.

انواع گناه

به طور کلی، دو نوع گناه وجود دارد: “سالم” و “ناسالم”. هر زمان که احساس گناه کردید، مهم است که تشخیص دهید با کدام نوع گناه سر و کار دارید. سپس می توانید برای مقابله با احساس گناه خود گام های مناسب بردارید.

تشخیص گناه سالم

گناه سالم، گناهی منطقی است. این احساس منفی را وقتی احساس می کنید که می دانید رفتار نامناسبی داشته اید.

هنگامی که به شخصی صدمه بزنید یا مشکلی ایجاد کنید که می توانستید از آن اجتناب کنید، گناه سالم را تجربه خواهید کرد. گناه سالم این است که به شما می گوید خودتان را اصلاح کنید و رفتار خود را تغییر دهید.

تشخیص گناه ناسالم

گناه ناسالم، تفکری نابجا و غیر منطقی است. این جایی است که شما نسبت به چیزی احساس گناه می کنید که واقعاً مقصر نیستید، یا کنترل واقعی بر اوضاع ندارید.

تصور کنید در محل کار خود به یک ارتقاء شغلی دست پیدا می کنید. با وجود شادی که از موفقیت خود احساس می کنید، برای بقیه همکاران خود احساس بدی دارید، و خود را در خوشبختی خود مقصر می دانید. این گناه منطقی یا سالم نیست، زیرا شما نمی توانید شرایطی را که باعث آن شده کنترل کنید. این به کسی کمک نمی کند و شما هیچ اشتباهی نکرده اید!

یک مورد شدید “گناه بازماندگان” است. به عنوان مثال، با از دست دادن ناگهانی مشاغل به دلیل شیوع بیماری COVID-19، برخی از افراد هنوز هم مشغول کار هستند. ممکن است افرادی که همچنان مشغول به کار هستند احساس گناه کنند که به این نوع، گناه بازماندگان می گویند.

به ندرت یک درمان آشکار برای گناهان ناسالم وجود دارد، نکته اصلی این است که روی ذهنیت خود کار کنید.

رفتار صحیح در مقابله با احساس گناه سالم

احساس گناه برای انجام کار بد ممکن است ناخوشایند باشد. با این حال، در صورت بروز، می توانید از آن به عنوان سکوی پرشی برای بهبود روابط خود و الهام بخشیدن به رشد شخصی استفاده کنید.

برای مقابله با احساس گناه سالم این نکات را انجام دهید:

1_ گناه خود را بپذیرید و عذرخواهی کنید

اگر چیزی که به خاطر آن احساس گناه می کنید بر شخص دیگری تأثیر می گذارد، بلافاصله عذرخواهی خود را بدون قید و شرط بیان کنید. سعی نکنید اقدامات خود را توجیه کنید یا سرزنش را به گردن افراد دیگر بیندازید، حتی اگر آن ها در این امر دخیل بوده اند. فقط سعی کنید خشم، ناامیدی یا دردی را که ایجاد کرده اید تسکین دهید.

مطرح کردن موضوع به این صورت می تواند کمک زیادی به اصلاح اوضاع کند. اگر شخصی که به او آسیب رسانده اید بلافاصله عذرخواهی شما را نپذیرد، شما حداقل گناه خود و مسئولیت آن را پذیرفته اید.

2_ اصلاحات را سریع انجام دهید

برای مقابله با احساس گناه خود، راهی برای درست کردن شرایط یافته و در اسرع وقت این کار را انجام دهید. به تأخیر انداختن این مرحله و اجازه پیشروی دادن به احساس گناه، شما را دچار اضطراب می کند و هیچ کمکی به پایان دادن درد طرف مقابل نمی کند.

برای جبران اشتباهات خود از راه های مناسب کمک بگیرید. به عنوان مثال، اگر کار مهمی را فراموش کردید که باعث شد همکاران شما کارهای اضافی انجام دهند، به آن ها پیشنهاد دهید که به مدیر آن ها بگویید که شما مقصر هستید. سپس در کار به آن ها کمک کنید. این ارزش بیشتری نسبت به پیشنهاد بیرون بردن آن ها به ناهار خواهد داشت.

3_ رفتار خود را تغییر دهید

رفتاری که باعث احساس گناه شما می شود یک عمل یک بار مصرف است، مانند گفتن حرفی که ناخواسته همسرتان را ناراحت کرده است. یا ممکن است کاری باشد که شما مرتباً انجام می دهید، مانند ارائه گزارش کار ناقص که باعث می شود همکاران شما در محل کار مشکلات مکرر داشته باشند.

ابتکار عمل و رسیدگی به رفتار مسئله مهمی است. این می تواند شامل مواردی از ارتقاء مهارت های مدیریت زمان یا تفویض اختیار، تا ایجاد تعادل بهتر بین زندگی کاری و مقابله با عادت های بد باشد. ایجاد تغییرات مثبت هم باعث بهبود تعاملات شما با دیگران می شود و هم در جلوگیری از احساس گناه تاثیر خواهد داشت.

4_ بپذیرید و حرکت کنید

اگر همه کارهایی را که ممکن است برای جبران اشتباهات و جلوگیری از تکرار آن ها تاثیر گذار است، انجام داده اید، احساس گناه را در خود کنار بگذارید، چرا که زودتر می توانید روی فعالیت های مولدتر تمرکز کنید. ذهن آگاهی می تواند در پذیرش احساسات و شروع روند بخشش خود مفید باشد.

همچنین می توانید از تجربیات خود برای توسعه هوش هیجانی استفاده کنید. این می تواند به شما در درک و تنظیم احساسات خود کمک کند، تا بتوانید احساسات مربوط به گناه خود را از راه های مناسب مدیریت کنید.

نکته:

اگر برای ادامه جبران اشتباه خود تلاش می کنید، همان رویکردی را که برای یک دوست استفاده می کنید در پیش بگیرید. اگر آن ها بابت عملکرد خود از شما عذرخواهی کردند و شما عذرخواهی آن ها را قبول کردید، با همان دلسوزی با خود رفتار کنید. در غیر این صورت احساس گناه ناسالم را بر دوش خواهید کشید.

رفتار صحیح در مقابله با احساس گناه ناسالم

گناه ناسالم هیچ یک از فوایدی که احساس گناه سالم می تواند داشته باشد را ندارد و مقابله با احساس گناه ناسالم، دشوار است. این کار بدون وجود استراتژی های مناسب، مدیریت احساسات و دستیابی به چشم انداز متعادل تر امكان پذیر نیست.

برای مقابله با احساس گناه ناسالم این نکات را انجام دهید:

1_ در مورد آن چه می توانید کنترل کنید واقع بین باشید

شروع کنید فهرست آن چه می توانید صادقانه در مورد یک وضعیت کنترل کنید را بنویسید. سپس مواردی را که نمی توانید لیست کنید. بخاطر داشته باشید که شما فقط مسئول اعمال خود هستید، نه آن چه دیگران فکر می کنند. اگر لیست دوم شما طولانی تر باشد، گناه شما بی اساس و غیرمولد است.

مواردی را که نمی توانید کنترل کنید نادیده بگیرید. روی عناصری از موقعیت که می خواهید در مورد آن بیشتر متمرکز شوید، تمرکز کنید. در صورت لزوم، برنامه ای برای حل این موارد تهیه کنید.

2_ از تأییدها استفاده کنید

شما می توانید با متوقف کردن گفتگوی منفی با افراد و جویا شدن نظرات دیگران برای دیدگاه عینی، با احساس گناه مداوم یا تکراری غیرمنطقی مقابله کنید. با مشخص کردن بخش هایی از وضعیت که برای شما قابل کنترل و غیر قابل کنترل هستند، با یک جمله تأییدی ساده به آن ها بپردازید. به عنوان مثال، “من از همکارم ارتقاء شغلی بیشتری گرفتم زیرا ترکیبی از مهارت ها و تجربه بهتری داشتم”، به جای “با این که همکارم سابقه شغلی بیشتری نسبت به من داشت، ارتقاء شغلی بالاتر برای من خواسته ای بلند پروازانه بود”.

نکته:

یک تأیید مفید برای طیف گسترده ای از موقعیت ها می تواند این باشد: “من با شناختی که داشتم بهترین کاری را که می توانستم انجام دادم.”

3_ کمال گرایی را به چالش بکشید

شما ممکن است احساس گناه کنید زیرا خود را مطابق با استانداردهای غیر واقعی بالا نگه داشته اید. این می تواند منجر به افکار گناهکارانه درباره آن چه که شما انجام نداده اید یا به اندازه کافی خوب انجام نداده اید (حتی اگر مسئولیت آن بر عهده شما نباشد) شود. در عین حال، کاملاً از آن چه خوب انجام داده اید چشم پوشی می کنید.

برای انعکاس و به چالش کشیدن رفتارهای کمال گرایانه و مقابله با احساس گناه خود وقت بگذارید تا واقع بینانه تر بر معیارهای خود تمرکز کنید. و به یاد داشته باشید هیچ کس کامل نیست!

4_ قاطع باشید

این احتمال وجود دارد که شما نسبت به یک موقعیت احساس گناه کنید زیرا اشخاص دیگر از فشارهای غیر واقعی که بر شما وارد می کند بی اطلاع است. یا ممکن است شخصی به منظور کنترل رفتار شما، عمداً احساسات شما را دستکاری کند تا احساس گناه کنید.

مربی را در نظر بگیرید که به طور مداوم از اعضای تیم می خواهد ساعت های طولانی “به نفع تیم” تمرین کنند و با ظرافت نشان می دهد هر کسی که به دنبال یک تعادل خوب برای زندگی خود باشد “بازیکن خوبی برای تیم نیست”. این ممکن است باعث گناه شود، بدون این که دلیل خوبی پشت آن باشد. در این شرایط برای خود تصمیم بگیرید و اگر مطمئن هستید که اشتباه نمی کنید، پیام خود را با اطمینان و قاطعیت به فرد مقابل انتقال دهید.

هشدار:

تفکر منفی مرتبط با گناهان ناسالم می تواند ناشی از شرایطی مانند افسردگی، فرسودگی شغلی یا OCD باشد و باعث بروز مشکلات شدید سلامتی شود. تکنیک های این مقاله می تواند تأثیر مثبتی در کاهش گناهان ناسالم داشته باشد، اما فقط برای راهنمایی است.

گناه دو نوع اصلی دارد. احساس گناه سالم شامل پذیرفتن اشتباهی است که انجام داده اید و استفاده از آن به عنوان یک فوریت برای بهبود روابط و رفتارهای خود از طریق 1.عذر خواهی، 2.جبران، 3.تغییر رفتار و 4. پذیرش خطاهای خود و تکرار نکردن آن اشتباه، امکان پذیر است.

راه کارهایی برای مدیریت احساسات

گناه ناسالم زمانی است که به خاطر چیزهایی خیالی یا خارج از کنترل شما احساس گناه کنید. تغییر در این مورد و مقابله با احساس گناه ناسالم ممکن است دشوار باشد، اما می توانید احساسات خود را با استفاده از این موارد مدیریت کنید:

• درک آن چه شما می توانید کنترل کنید و نمی توانید کنترل کنید.
• به چالش کشیدن استانداردهای خودتان.
• تأیید جنبه های مثبت وضعیت.
• داشتن قاطعیت با کسانی که به دنبال احساس گناه در شما هستند.

نتیجه گیری

گناه باعث ایجاد استرس و کاهش اثربخشی در محل کار می شود. اگر به آن پرداخته نشود، می تواند به طور جدی مانع تداوم و یا شکل گیری روابط شود و به بروز مشکلات روانی کمک کند.

اگر در مورد بیماری های مربوطه نگران هستید یا احساس گناه مداوم باعث ناراحتی قابل توجه یا مداوم شما می شود، حتما به یک روانشناس مراجعه کنید.