تمرین هدفمند

هر فردی اهداف مخصوص به خود را دارد، شاید شما بخواهید بزرگترین فیزیکدان در سطح جهان یا بزرگترین جراح لاپاروسکوپی شوید. همه ما می خواهیم به چیزهایی برسیم، ولی ایده های مختلفی برای دستیابی به این چیزها داریم.

برخی تصور می کنند که افراد با یکسری استعدادهای ذاتی به دنیا می آیند. همچنین برخی دیگر فکر می کنند که برای رسیدن به اهداف باید تلاش خستگی ناپذیر انجام داد.

احتمالا ما به چیزی با ترکیب استعدادها و تلاش ها نیاز داریم تا به آنچه که مدنظر داریم دست یابیم. شاید مایکل جردن در بسکتبال و باراک اوباما در سخنرانی استعداد داشته اند، اما هر کدام برای رسیدن به این هنرها سخت تمرین کرده اند.

با این همه روش تمرین ضعیف و کم، بسیار شایع و بسیار مضر است. برای دستیابی به هر مهارت، مهم است که به شیوه ای ساختاریافته و سازنده تمرین کنید. در این مقاله به شما می آموزیم که روش درست تمرین کردن چگونه است.

  تمرین چیست؟

توماس استرنر، نویسنده، تمرین را اینگونه تعریف می کند: “تکرار سنجیده و آگاهانه یک فرایند، برای رسیدن به یک هدف خاص”. این عمل شما را از یادگیری به انجام آن کار و از دانستن به توانایی ارتقاء می دهد.

آندره اریکسون روانشناس، در کتاب “قله” سه نوع تمرین را از هم متمایز می کند. او سه نوع تمرین معمولی و روزانه، حساب شده یا آگاهانه و تمرین هدفمند را نام می برد.

تمرین معمولی و روزانه

زمانی که ما یاد می گیریم، قطعا یک هدف در ذهن داریم. زمانی که ما یک عمل را مشاهده می کنیم، بلافاصله نورن های آیینه ای یک هدف برای آن عمل متصور می شود. با تصور این هدف، ما تلاش می کنیم تا آن عمل را به آن صورت انجام دهیم. البته ما شکست می خوریم. اما اگر کمی هوشیار باشیم می توانیم به تفاوت بین عمل خود و مسیر هدف پی ببریم.

اگر بتوانیم به صورت ابتدایی این عمل را انجام دهیم، پس از آن به دنبال سرنخ هایی می گردیم که عمل خود را بهتر کنیم یا از اشتباهات قبلی اجتناب کنیم. طبق تعریف، این تکرار نیست. اینکه ما برخی از جنبه های عمل را حفظ می کنیم و برخی جنبه های عمل را تغییر می دهیم. آنچه ما تکرار می نامیم چیزی است که عمل ما دقیقا عملی باشد که قبلا در راستای هدف اصلی تنظیم شده باشد. تنها در صورتی که اعمال ما دقیقا تکرار عمل قبلی و فقط آن را ارتقاء دهیم، آن عمل تثبیت خواهد شد و به احتمال خیلی بیشتری بصورت اتوماتیک در خواهد آمد.

تمرین ساده یا روزمره چیزی است که اکثر مردم برای یادگیری یک مهارت انجام می دهند. ما برای اینکه عملی را یاد بگیریم اهداف مبهمی برای خود تعیین می کنیم. ما ممکن است یکی دو درس یا یک محتوای محدود از یک حرفه یا تخصص را یادبگیریم، اما این فقط برای شروع کار کافیست نه برای تخصص شدن در آن حیطه، و هدف ما این است که فقط بتوانیم آن عمل را خوب انجام دهیم. برای مثال در یک رقابت ورزشی با افرادی رقابت می کنیم که کمی از ما بهتر هستند. و فرض می کنیم که با تمرینات اندک می توانیم عملکرد خود را بهبود ببخشیم.

اساسا درست است که ما با یادگیری قواعد و قوانین اولیه، درک درستی از آن عمل خواهیم داشت، اما این اشتباه است که تصور کنیم با تکرار قواعد اصلی می توانیم یک فرد متخصص شویم. این کا باعث می شود که آن عمل به صورت یک عادت در بیاید و این خود مانع بزرگی در بهبود آن مهارت یا عمل خواهد بود. در مهارت های یادگیری از آن به عنوان رسیدن به فلات تعبیر می شود، به این معنا که ما با رسیدن به اهداف خود اهداف جدیدی برای خود تنظیم نمی کنیم. یکی دیگر از محدودیت های تمرین عادی این است که ما از انجام فعالیت های مشابه خودداری می کنیم، چرا که هنوز نپذیرفتیم که تولید کننده این اعمال خودمان هستیم. در نهایت باید بدانیم که طرزز  تفکر ما می تواند مانع یا تسهیل گر تمرین ما باشد.

تمرین هدفمند

آندره اریکسون ویژگی های مشخصی را برای آنچه که وی تمرین هدفمند می نامد، نام می برد.

• اعمال و تمرینات هدفمند، اهداف مشخص و تعریف شده دارند. این ویژکی مشخص می کند که اهداف کوچکتر چگونه به اهداف بزرگتر تبدیل می شوند. این به معنای ایجاد یک طرح و برنامه کلی است که در آن اهداف کوچکتر و بزرگتر مشخصص هستند و اهداف کوچکتر در راستای اهداف بزرگتر هستند.

آنچه که اریکسون نمی گوید، ولی می توان به صورت ضمنی برداشت کرد این است که در یادگیری غایت نهایی وجود ندارد و رسیدن به یک هدف هدف بعدی را ایجاد می کند.

• تمرین هدفمند، متمرکز است. متمرکز بودن تمرین به این معناست که یادگیرنده عملکرد فعلی خود را توجه و هشیاری کامل با عملکردهای قبلی خود مقایسه کند و ارزیابی و بررسی کند. تمرین فعلی باید از تمرینات قبلی بهتر باشد. این ویژگی به افراد کمک می کند تا بصورت درونی برانگیخته شوند و لذت ناشی از آن باعث تداوم و ممارست در تمرین شود.
• تمرین هدفمند مبتنی بر فیدبک یا بازخورد است. شما باید بدانید که آیا در حال انجام دادن عملی به صورت درست هستین یا غلط. و اینکه جنبه اشتباه عمل شما کجاست. بازخوردهایی که خود شما به خودتان می دهید و بازخوردهایی که دیگران به شما می دهند.
• تمرین هدفمند نیازمند خارج شدن از محدوده آسایش است. شاید این مهمترین ویژگی تمرین هدفمند است. شما باید بپذیرید که انجام هر عملی سخت است. اگر عملی با کیفیت بالا و یادگیری بالا می خواهید باید آن عمل را با کیفیت انجام دهید و هر کیفیتیی نیازمند تلاش و سخت کوشی است. شاید تکرار منفعلانه یک عمل به همان اشکال قبلی راحت تر از انجام آن بصورت فعالانه باشد.

فلات می تواند سقوط از صخره باشد. زمانی که یکسری عادات شکل می گیرد، فرد تصور می کند که به یک بهبود نسبی دست یافته است و یادگیرنده هیچ گونه تلاشی برای انجام متنوع آن عمل انجام نمی دهد. در این مواقع مغز ما در حال ایجاد مسیر یا سیمی به عنوان “عادت” است. عادت در همه افراد ایجاد نگرانی ناهشیار می کند. چرا که مانع یادگیری جدید و احساس رکود ایجاد می کند.

خفگی، تراژدی است که تلاش را ناکام می کند. خفگی زمانی رخ می دهد که ما نگرانی هایی در رابطه با اعمال خودکار و یادگرفته شده داریم. یعنی شروع به ترسیدن و فکر کردن در رابطه با عملکرد خود کنیم. این باعث می شود که عملکرد ما با شکل فراموشی یا لکنت زبان بروز کند و مختل شود. این ترس، یک سیکل معیوب ایجاد می کند و باعث می شود شدت ترس و وحشت ما بیشتر شود. آندره اریکسون برای جلوگیری از این خفگی تکنیک های زیر را پیشنهاد می کند:

به طور کلی راه حل این است که سعی نکنید سخت تر باشید بلکه سعی کنید متفاوت باشید و تمرین متفاوت بودن کنید. از این تکنیک با عنوان تکنیک به عبارت دیگر … یاد می شود. سعی کنید مطالب یادگرفته شده گذشته را به شکل متفاوتی بدست آورید.

تمرین آگاهانه

تمرین آگاهانه همان ویژگی ها و مشخصه های تمرین هدفمند را دارد به علاوه ویژگی های دیگر.

اهداف: مرین آگاهانه زمانی کاربرد دارد که فرد در نحوه عمل کردن و اهداف تغییراتی نسبت به نسخه اصلی آنها ایجاد می کند. منظور  ایجاد تغییرات بزرگ نیست، بلکه تغییراتی در اهداف کوچک در راستای رسیدن به همان هدف اصلی است.

تمرکز: تمرین آگاهانه همانطور که از نامش پیداست نیازمند پرداختن توجه و هشیاری کامل است. دنبال کردن و تقلید از مربی یا معلم  بدون توجه و آگاهی درست نیست.

بازخورد: تمرین آگاهانه نیازمند بازخورد است. بازخوردی که معلم یا مربی به شما می دهد و باعث اصلاح نقطه ضعف شما در تمرین های  بعدی می شود.

ناراحتی و تلاش: تمرین آگاهانه نیازمند تلاشی است که از توانایی های فعلی فرد بیشتر و بالاتر باشد. شاید این برای فرد لذت بخش  نباشد.

بازنمایی ذهن: تمرین آگاهانه هم ایجاد کننده بازنمایی ذهنی است و هم به آن بستگی دارد. بازنمایی تمرین باعث می شود فرد قبل از انجام عمل بتواند یک پیش بینی ناقص از نتیجه داشته باشد و همچنین بتواند با بازنمایی پس از تمرین نقاط قوت و ضعف خود را اصلاح کند.

پایه و اساس: از آنجایی که روش یادگیری مهارت های سطح بالا بستگی به یادگیری های قبلی فرد دارد. لذا آموزگاران و مربیان می  بایست از یادگیری سطوح پایین تر مهارت اطمینان کسب کنند و در صورت لزوم مهارت های سطح پایین را مجددا یاد دهند.

علاوه بر این مهارت ها آندره اریکسون می گوید تمرین آگاهانه نیازمند یک دانش ارتقاء یافته و زمینه توانمندی و یک معلم و مربی متخصص و با تجربه است.

دانش توسعه یافته :در ابتدا فرد نیازمند یک زمینه توسعه یافته از دانش موضوعی است. برای مثال فردی که قصد تمرین در حوزه شنا دارد باید نسبت به سایر افراد مهارت های اولیه و استعداد لازم در این زمینه را داشته باشد و در رابطه با آن حیطه دانش موضوعیی داشته باشد.

مربی و معلم توانمند: دومین لازمه تمرین آگاهانه، معلمی است که فیدبک های لازم، طرح های لازم و انتقادات و پیشنهادات لازم در مسیر تمرین را به فرد بدهد. بدیهی است که افراد برای اینکه مهارت های لازم را کسب کنند باید زیر نظر فردی باشند که به سطح قابلل قبولی از آن مهارت رسیده باشد.

بدون یک معلم خوب ممکن است دانش آموزان مجددا چرخ را اختراع کنند!! همچنین شاید مسیر یادگیرنده درست باشد، ولی بدون مربی یک راه سخت و ناممکن باشد.

توجه داشته باشید که هر کدام از تمرین های هدفمند و آگاهانه برای یادگیری تمرین های خاصی می باشند. مهارت هایی که نیازمند مربی یا معلم هستند و از پیچیدگی خاصی برخوردار هستند نیازمند تمرین هایی از نوع آگاهانه هستند و مهارت هایی که فقط نیازمند تمرین و ممارست مناسب تمرین هدفمند هستند.