تفکر منفی به اضطراب در موقعیت های اجتماعی و عملکرد ضعیف دامن می زند. بیشتر روش های درمانی اضطراب اجتماعی شامل تغییر الگوهای فکری منفی به روش های مفیدتر و مثبت تر برای بررسی موقعیت ها اختصاص دارد.
کلید تغییر افکار منفی شما این است که بفهمید چگونه فکر می کنید و سپس از راهکارهایی برای تغییر افکار یا تأثیرگذاری کمتر آنها استفاده کنید. معمولاً شروع این مراحل با یک درمانگر خوب انجام می شود، اما می تواند برای غلبه بر افکار منفی از روش های خودیاری استفاده کنید.
سبک تفکر خود را بفهمید
برای کاهش اضطراب اجتماعی از تفکر سیاه و سفید یا تفکر همه یا هیچ خودداری کنید. تفکر سیاه و سفید می تواند باعث اضطراب اجتماعی شود. یکی از اولین قدم ها برای تغییر الگوی تفکر منفی شما درک دقیق تفکر شما در زمان حال است. به عنوان مثال، اگر تمایل داشته باشید که در هر شرایطی خود را یک آدم موفق یا شکست خورده کامل بدانید، درگیر تفکر “سیاه و سفید” شده اید. از دیگر الگوهای تفکر منفی و خطاهای شناختی می توان به فاجعه بار کردن و بیش از حد تعمیم دادن اشاره کرد. الگوهای تفکری منفی در ظاهر کمی باهم متفاوت هستند. اما همه آنها تحریف واقعیت هستند و روش های غیرمنطقی نگاه کردن به موقعیت ها و افراد است.
بیاموزید که چگونه فکرهای منفی را متوقف کنید
رویکرد CBT برای اضطراب اجتماعی و افکار منفی بسیار کارآمد است. یکی از قسمت های اصلی برنامه درمانی شناختی-رفتاری (CBT)، بازسازی شناختی است. این فرایند به شما کمک می کند تا افکار منفی و روند فکر منفی را با تفکر مفیدتر و سازگارتر جابه جا کنید. در بازسازی ساختار شناختی افکار منفی شناسایی می شوند، از نظر صحت و درستی ارزیابی می شوند و سپس جایگزین می شوند. اگرچه در ابتدا فکر کردن با سبک و شیوه جدید دشوار است، اما با گذشت زمان و با تمرین، افکار مثبت و منطقی مستحکم می شوند.
کنار آمدن با انتقاد را تمرین کنید
علاوه بر بازسازی شناختی، جنبه دیگری از CBT که گاهی اوقات مفید است، شامل چیزی است که تحت عنوان “دفاع قاطع از خود” شناخته می شود. از آنجا که ممکن است بعضی از اوقات مردم واقعاً نسبت به شما انتقاد و قضاوت کنند، مهم این است که شما بتوانید با طرد و انتقاد کنار بیایید. این فرایند درمانی معمولاً در غالب مکالمه ای تظاهرآمیز بین شما و درمانگر انجام می شود تا مهارت های ابراز وجود و پاسخ های قاطعانه به انتقادات را تقویت کنید. این مهارت ها سپس از طریق تکالیف به دنیای واقعی منتقل می شوند.
ذهن آگاهی را تمرین کنید
ذهن آگاهی ریشه در مراقبه دارد. این عمل جدا کردن خود از افکار و احساسات و مشاهده آنها به عنوان یک ناظر بیرونی است. در طول آموزش ذهن آگاهی، خواهید آموخت که چگونه افکار و احساسات خود را به عنوان اشیایی که از کنار شما عبور می کنند مشاهده کنید و می توانید آنها را متوقف کرده و یا رد کنید. هدف از ذهن آگاهی این است که با اجازه دادن به بخش تفکر خود، واکنش های عاطفی خود را در موقعیت ها کنترل کنید.
از توقف فکر خودداری کنید
توقف فکر نقطه مقابل ذهن آگاهی است. توقف فکر مراقبت از افکار منفی و اصرار بر از بین بردن آنها است. مشكل توقف فكر این است كه هرچه بیشتر سعی كنید افكار منفی خود را متوقف كنید، بیشتر روی آنها تمرکز می کنید. ذهن آگاهی به این دلیل ترجیح داده می شود که وزن کمتری به افکار شما می دهد و از تأثیر آنها بر شما می کاهد. به نظر می رسد توقف فکر در کوتاه مدت کمک می کند، اما با گذشت زمان، منجر به اضطراب بیشتر می شود.
از دفتر یادداشت فکری استفاده کنید
برای ثبت افکار روزمره در مورد اضطراب اجتماعی و افکار منفی می توان از یک دفتر یادداشت فکری استفاده کرد. خاطرات اندیشه، که آرشیو فکری نیز نامیده می شوند، می توانند به عنوان بخشی از هر فرآیند برای تغییر تفکر منفی استفاده شوند. این نوشته های فکری به شما کمک می کند سبک های تفکر منفی را شناسایی کنید و درک بهتری از چگونگی افکار (و نه موقعیت هایی که در آن هستید) داشته باشید. در درمان CBT از این دفترچه های یادداشت به عنوان بخشی از تکالیف منزل استفاده می شود.
به عنوان مثال، یک یادداشت خاطرات فکری ممکن است روند تفکر یک فرد را در یک قرار ملاقات و واکنش های عاطفی و جسمی را که ناشی از الگوی تفکر منفی است، از بین ببرد. در پایان یادداشت برداری با تجزیه و تحلیل افکار و اسنادها، می توانید افکار غیر منطقی در مورد طرد شدن را با روش های مفیدتر و مثبت جایگزین کنید.
اگر با الگوهای فکری منفی دست و پنجه نرم می کنید و بر زندگی شما تأثیر گذاشته، حتما با یک متخصص روانشناسی مشورت کنید. اگرچه به اشتراک گذاشتن افکار با دیگران دشوار است، اما درمانگران می توانند الگوهای تفکر منفی شما را ارزیابی کرده و به شما کمک کنند گفتگوی درونی سالم تری داشته باشید.
