عوامل روزمره و کوچک استرس زا و مدیریت آنها
همه ما می دانیم که مسائل بزرگ مثل نقل مکان به خانه جدید، تغییر شغل، جدایی از شریک زندگی، زندگی با یک بیماری همه گیر جهانی و… استرس زا هستند. با این حال، رویدادهای کوچک دیگری نیز وجود دارند که می‌توانند بسیار استرس زا باشند. بسیاری از اینها مبتنی بر رابطه هستند. بدتر از این، این تنش‌های کوچک، که اغلب بی‌اهمیت در نظر گرفته می شوند، به راحتی می‌توانند به یک هنجار تبدیل شوند و این کار را برای تشخیص آنها سخت می کند. در طول زمان، سطح استرس مربوط به این موارد می تواند بسیار بالا برود. در این مطلب استرس زاهای کوچک (micro stressors) را توصیف می کنیم و توضیح می دهیم که چه کاری برای مدیریت آنها در زندگی می توان انجام داد.
3 نوع از استرس زاهای کوچک
در جولای 2020، راب کراس، جین سینگر و کارن دیلن مقاله‌ای در مجله هاروارد بیزینس در مورد آنچه که آنها “تنش‌های خرد“ نامیدند را منتشر کردند. یافته‌های آنها براساس تحقیقات گسترده در طول یک دهه یا بیشتر در طیف وسیعی از صنایع بود. آنها 12 تنش کوچک را پیدا کردند که حاصل نحوه تعامل مستقیم ما با افراد دیگر در خانه و یا در محل کار بود. دسته‌بندی آنها شامل 3 نوع بود:
1) استرس هایی که ظرفیت شخصی شما را کاهش می دهند
ظزفیت شخصی شما مقدار زمان و انرژی است که شما باید زندگی خود را با آن مدیریت کنید و تمام خواسته های خود را در خانه و شغلتان انجام دهید. به طور کلی، این تنش‌ها یا باعث ایجاد کار اضافی برای شما می‌شوند و یا کار فعلی شما را سخت‌تر می‌کنند. آنها ممکن است به خانه یا محل کار مرتبط باشند. مثال‌هایی از این استرس ها شامل زمان‌هایی هستند که افراد دیگر آنچه را که وعده داده‌اند را تحویل نمی‌دهند یا در زمان مقرر آن را انجام نمی دهند. اغلب این موارد در کار و شغل پیش می آید اما ممکن است در کارهای داوطلبانه یا در خانه اتفاق بیفتد. مثلا زمانیکه همسر شما قول داده است که خریدها را انجام می دهد اما فراموش می کند. افزایش میزان کار، به خصوص زمانی که هیچ الگویی وجود ندارد، نیز در این مقوله قرار می‌گیرد. مسائل دیگری که می‌توانند باعث این نوع استرس شوند رفتارهای غیرقابل‌پیش‌بینی هستند، خصوصا از آن‌هایی که از شما بزرگ‌تر هستند یا کسانی که درجه بالاتری از شما دارند. ارتباطات ضعیف نیز می تواند سبب این نوع استرس باشد، گاهی این مشکل عادی به حساب می آید و تشخیص آن را دشوار می کند.
2) استرس هایی که ذخایر عاطفی شما را کاهش می دهند
ذخایر عاطفی شما به شما این امکان را می‌دهد که احساساتتان را کنترل کنید و تحت فشار خونسردی خود را حفظ کنید. بسیاری از ما روزهایی داشتیم که از شدت استرس و فشار روانی نزدیک به گریه کردن بودیم یا اینکه پرخاشگر می شدیم؛ این زمانی است که ذخایر عاطفی شما پایین است. در نظر داشته باشید واکنش شما به این استرس ها به هوش هیجانی و خودتنظیمی هیجانی هم مرتبط است. این نوع استرس به احساسات منفی مانند نگرانی در مورد اشخاص مهم زندگی، ترس از آینده یا عواقب کارها تمایل دارد. تعامل با افرادی که هیجانات منفی زیادی دارند نیز می تواند این اثر را داشته باشد.
3) استرس هایی که هویت یا ارزش های شما را به چالش می کشند
ارزش‌ها و هویت ما برای اغلب ما بسیار شخصی هستند. آن ها در هسته نحوه تعریف ما از خودمان هستند. بنابراین هر چیزی که آنها را به چالش بکشد در واقع چالشی برای شخص خود ماست. هرگونه تعامل یا اتفاقی که به طور معمول با ارزش ها و هویت شما در تعارض باشد برای شما استرس زاست. این عوامل استرس زا عبارتند از: تحت فشار قرار گرفتن برای انجام کاری که با ارزش‌های شما سازگار نیست، تضعیف اعتماد به نفس شما و مختل شدن ارتباطات شما. در نظر گرفتن این نوع استرس ها معمولا برای دیگران کار دشواریست زیرا ارزش‌ها و هویت شما همیشه برای اطرافیان شما واضح نیستند. این مسائل بسیار درونی هستند و گاهی حتی خود شما به همه آنها آگاهی ندارید تا زمانیکه سبب احساس تعارض در شما شوند.
مدیریت استرس های کوچک
توصیه های سنتی مدیریت اترس مثل صحبت کردن با یک نفر، حذف خودتان از موقعیت و وقفه انداختن اکثرا برای استرس های کوچک و روزمره کار نمی کنند. با این حال برخی روش های امیدبخش برای مدیریت این نوع استرس ها وجود دارد. کراس، سینگر و دیلن 3 راهکار را پیشنهاد می دهند که می توانید انجام دهید.
1) فقط دو یا سه عامل استرس زا را پیدا کنید و روی آنها تمرکز کنید
شما نمی توانید تمام عوامل استرس زای کوچک زندگیتان را مدیریت کنید. در عوض بهتر است تنها دو یا سه عامل مهم تر را شناسایی کنید. زمانیکه آنها را پیدا کردید، اقدام به کاهش آنها کنید، بطور مثال با کسانی که روی شما تاثیر دارند صحبت کنید که رفتارهای استرس زا برای شما را انجام ندهند، یا حجم کاری خود را کمتر کنید.
2) زمانتان را صرف دیگر فعالیت ها و روابط کنید
شما همیشه نمی توانید از استرس زاها دوری کنید اما می توانید کمی از آنها فاصله بگیرید. زمان خودتان را در فعالیت ها و روابطی سرمایه گذاری کنید که به شما احساس خوبی می دهد. این فقط به معنی رفتن به پیاده روی یا خواندن یک کتاب خوب نیست اگر چه اینها مهم هستند. مهم‌ترین فعالیت‌ها آن دسته از فعالیت‌هایی هستند که به شما در ایجاد ارتباط معنی‌دار با افراد دیگر کمک می‌کنند. این کار ممکن است برنامه ریزی منظم برای دویدن با یک دوست، انجام کار داوطلبانه مانند آموزش به کودکان کار در مراکز مربوطه یا کمک به فرزندانتان با یک پروژه انجام باشد. نکته این است کاری انجام دهید که با دادن چیزی به دیگران احساس ارزشمندی خود را افزایش دهید، و به شما حس هدف و معنا دهد.
3) کاهش ارتباط با کسانی که باعث ایجاد استرس در شما می شوند
بخشی از مسائل عوامل استرس زا، این است که یک الگوی استرس زا در طول زمان ایجاد می شود و در واقع یک حادثه خاص سبب استرس نیست بلکه یک الگوی معیوب است که در طی زمان ایجاد شده و بالطبع مدیریت آن سخت تر است. بنابراین مهم است که یک قدم به عقب بردارید و روابطتان با دیگران را ارزیابی کنید و اگر روابطی را پیدا کردید که این الگو در آنها شکل گرفته وقت آن است که از آنها فاصله بگیرید. شما نمی‌توانید همیشه خودتان را از همکاران خود دور کنید، و ممکن است نمی‌خواهید ارتباطتان را با دوستان خاصی قطع کنید. با این حال، شما می‌توانید رفتارهایی را که باعث استرس شما می‌شوند را فعال نکنید ومرزهایی را در روابطتان قرار دهید. برای مثال: اگر همکاری دارید که به طور معمول به وعده‌های خود عمل نمی‌کند و باعث کار بیشتر شما می‌شود، اطمینان حاصل کنید که وظیفه های آنها مستند شده و برای مدیر شما نسخه برداری می‌شود. به این ترتیب، می‌توانید بدون این که آن را به مشکل خود تبدیل کنید، پیگیری کنید. همچنین دوستانی که فقط می‌خواهند چیزها را طبق شرایط خود انجام دهند دوستان واقعی نیستند، سعی کنید روابط برابر داشته باشید و تعامل شما دو طرفه باشد.