افسردگی و رابطه آن با تغذیه

تغذیه ناسالم خلق و خو

امروزه این موضوع به خوبی تایید شده است؛ که رژیم غذایی و تغذیه می توانند همواره تاثیر زیادی بر خلق و خو ما در طول روز و در نهایت در طولانی مدت بر زندگی ما داشته باشد. الگوهای غذایی ناسالم می تواند، باعث نوسانات خلقی شوند. نوسانات قند خون و عدم تعادل در تغذیه از جمله موارد بسیار شایع می باشند. بدون منبع ثابت سوخت، از غذاهایی که می خوریم، ذهن و بدن ما به خوبی کار نمی کند. بر اساس تخقیقاتی در در یک دهه اخیر، بر روی رابطه بین تغذیه و بیماریی های خلقی چون: افسردگی، آلزایمر و خشم و عصبانت انجام شده، مشخص شده است؛ که بسیاری از عادات غذایی ناسالم، در دراز مدت می توانند، خلق و خوی و رفتار های عاطفی ما را تغییر دهند. رژیم غذایی جزء مهمی از سلامت روان است.  آن چه که مشخص است؛ تغذیه مناسب می تواند بر طول عمر افراد و همچنین سلامت روحی و روانی تاثیر زیادی داشته باشد. و از بسیاری از بیماری های مخاطره آمیز جسمی چون: سکته قلبی، مغزی، انواع سرطان ها خصوصاً سرطان دستگاه گوارش و کبد جلوگیری کند. مصرف برخی از محصولات ٰٰغذایی حتی به مقدار کم می توانند برای فرد مشکل ساز باشد خصوصاً افرادی که از لحاظ جسمی سیستم ایمنی ضعیفی دارند. رابطه بین سیستم ایمنی و سلامت روحی، از جمله مواردی است؛ که در چند سال اخیر از طرف سازمان بهداشت جهانی بسیار مورد توجه قرار گرفته و تحقیقات متععدی در مورد رابطه با سلامت روان و تغذیه انجام گرفته است. سیستم عصبی مغز با توجه به آن چه شما می خورید به عنوان سوخت واکنش شیمیایی نشان می دهد. هر اندازه تغذیه شما سالم  و مناسب با بدن شما از لحاظ ارثی و ژنتیکی هماهنگ باشد، سیستم عصبی ما هم بهتر عمل می کند. و تاثیر مستقیم بر خلق و خو ما خواهد داشت. البته باید در نظر داشت؛ تغذیه به عنوان یکی از موارد مهم و تکمیل کننده در کنار موارد مهم دیگر می تواند بر سلامت روان تاثیر بگذارد. ورزش، محیط و محل زندگی، موضوعات اقتصادی، شرایط اجتماعی و حتی فرهنگ یک جامعه می تواند؛ بر طول عمر تاثیر بگذارد. 

رابطه تغذیه و افسردگی

افسردگی از جمله اختلالات بسیار شایع در جهان است. این اختلال در تمام افراد به یک شکل بروز نمی کند. اما همه ما در دوره ای زندگی خود افسردگی را تجربه می کنیم. در مواردی که افراد دچار افسردگی شدید و طولانی مدت می شوند؛ از یک اختلال و بیماری روانی دیگری رنج می برند. مانند: اختلال شخصیت دو قطبی. تغذیه به عنوان یک نیاز اولیه هر انسان به ادامه حیات او کمک می کند.  تحقیقات جدید نشان داده؛ مراقبت و توجه به عادات غذایی باعث شده؛ حتی به افرادی که از افسردگی شدید و یا تغییر خلق و خو  زیاد مواجه اند، کمک شایانی بکند. دنبال کردن یک رژیم ٰغذایی سالم باعث کاهش نشانه های افسردگی در سالمندان می شود. همچنین کاهش استفاده از مواد غذایی فرآوری شده و موادی که شامل افزودنی های شیمیایی زیادی هستند تاثیر در کاهش و ابتلا به افسردگی را چند برابر می کند.  کاهش مصرف مشروبات الکلی و کافئین موجود در چای و قهوه ، ترک سیگار، حذف مواد قندی و شکر، کاهش مصرف نمک، ترک مصرف غذاهای آماده (FAST FOOD) ، کاهش مصرف کربوهیدرات مانند: نان، برنج، انواع ماکارونی و پاستا، ذرت و سیب زمینی که دارای قند ساده هستند؛ که بلافاصله بعد از مصرف وارد کبد می شوند شکسته، شده و با ترشح هورمون های مورد نیاز برای هضم  وارد روده و سیستم اصلی گوارش می شوند.؛ باعث افزایش فشار خون و چاقی در صورت مصرف بالا می شوند. در ادامه این مقاله می خواهیم به معرفی مواد غذایی  که می توانند تاثیر مستقیم بر خلق و خو ما از جمله افسردگی داشته باشند بپردازیم.

مصرف آنتی اکسیدان ها 

بدن ما معمولاً مولکول‌هایی به نام رادیکال‌های آزاد می‌سازد، اما این مولکول‌ها می‌توانند منجر به آسیب سلولی، پیری و مشکلات دیگر شوند. اگرچه هیچ راهی برای متوقف کردن کامل رادیکال‌های آزاد وجود ندارد، اما می‌توانید؛ با خوردن غذاهای غنی از آنتی اکسیدان‌ها، از جمله :

• بتاکاروتن: زردآلو، کلم بروکلی، طالبی، هویج، کلم، هلو، کدو تنبل، اسفناج، سیب زمینی شیرین 
• ویتامین C : زغال اخته، کلم بروکلی، گریپ فروت، کیوی، پرتقال، فلفل، سیب زمینی، توت فرنگی، گوجه فرنگی
• ویتامین E : مغزها و دانه‌ها، جوانه گند
  

مواد غذایی غنی از پروتئین

غذاهایی مانند بوقلمون، ماهی تن و مرغ دارای اسید آمینه ای به نام تریپتوفان هستند که ممکن است؛ به شما در ساخت سروتونین کمک کند. که باعث افزایش هوشیاری و تقویت جسمانی می شوند. سعی کنید؛  چندین بار در روز مواد غذایی حاوی پروتئین مصرف کنید، به خصوص زمانی که نیاز دارید ذهن خود و بدن خود را شارژ کنید و انرژی خود را افزایش دهید. منابع خوب پروتئین های سالم عبارتند از: لوبیا و نخود، گوشت گاو بدون چربی، پنیر کم چرب، ماهی، شیر، مرغ، محصولات سویا و ماست می باشد.

 رژیم غذایی سرشار از ویتامین ب

مطالعات نشان داده میزان افسردگی در مردان، به ویژه افراد سیگاری افزایش می‌یابد زیرا فولات کمتری دریافت می‌کنند. همین اتفاق برای زنان – به ویژه آنهایی که سیگار می‌کشیدند یا ورزش نمی‌کردند – اتفاق افتاد، اما زمانی که ویتامین B12 کمتری دریافت کردند. محققان مطمئن نیستند که این تأثیر به چه سمتی می رود: آیا سطوح ضعیف مواد مغذی منجر به افسردگی می شود یا آیا افسردگی باعث می شود افراد به سمت سوء تغذیه سوق پیدا کنند؟در هر صورت، می‌توانید هر دوی این ویتامین‌های B را از غذاها در رژیم مدیترانه‌ای دریافت کنید. حبوبات، آجیل، بسیاری از میوه ها و سبزیجات سبز تیره فولات دارند. ویتامین B12 را می توان در تمام محصولات حیوانی کم چرب و کم چرب مانند ماهی و لبنیات کم چرب یافت.

دریافت مناسب و کافی ویتامین دی

تحقیقات اخیر نشان داد؛ که احتمال ابتلا به افسردگی در افرادی از سطوح پایین ویتامین D برخوردار هستند؛ بیشتر می باشد. محققان دانشگاه تورنتو در کشور کانادا، متوجه شدند افرادی که دارای علائم افسردگی هستند، به ویژه کسانی که دارای اختلال عاطفی فصلی هستند ، زمانی که میزان ویتامین D در بدن آن‌ها همانطور که انتظار می‌رفت در طول این دوره افزایش یابد، بهتر می‌شوند. خصوصا در فصول گرم سال، بهار و تابستان.محققان نمی دانند که چه مقدار ویتامین D ایده آل است، اگرچه مصرف بیش از حد آن می تواند باعث مشکلاتی در سطح کلسیم و عملکرد کلیه ها شود. مصرف بی رویه انواع ویتامین ها باعث سمی شدن کبد و نقص در عملکرد آن می شود. البته باید توجه داشت میزان مصرف ویتامین ها در بانوان با ٖآقایان متفاوت می باشد؛ چرا که بانوان به دلیل سیستم فیزیکی شان هر ماه مقدار زیادی از این ویتامین ها را در زمان و دوره عادت ماهانه خود از دست می دهند.

مصرف غذاهای غنی از سلنیوم

مطالعات زیادی از ارتباط بین سلنیوم کم و خلق و خوی ضعیف  گزارش شده است. مقدار توصیه شده برای سلنیوم ۵۵ میکروگرم در روز برای بزرگسالان است. مشخص نیست؛ که مصرف مکمل ها می تواند، کمک کند. در این حالت امکان دریافت بیش از حد سلنیوم وجود دارد. بنابراین احتمالاً بهتر است روی غذاها و رژیم غذایی تمرکز کنید. لوبیا و حبوبات، گوشت بدون چربی (گوشت خوک و گاو بدون پوست، مرغ بدون پوست و بوقلمون) لبنیات کم چرب، آجیل و دانه ها (به ویژه آجیل برزیلی – اما این ها را به طور منظم یا بیش از دو بار در یک زمان مصرف نکنید. زیرا می توانند باعث سمیت سلنیوم شوند. غذاهای دریایی (صدف، صدف، ساردین، خرچنگ، ماهی آب شور و ماهی آب شیرین) غلات کامل (سبوس دار، برنج قهوه ای، بلغور جو دوسر و غیره)

اسیدهای چرب امگا ۳

اخیراً دانشمندان دریافته‌اند که جوامعی که به اندازه کافی امگا ۳ مصرف نمی‌کنند، ممکن است میزان بیشتری از اختلال افسردگی اساسی داشته باشند. مطالعات دیگر نشان می دهد افرادی که اغلب ماهی نمی خورند، منبع غنی از این اسیدهای چرب، بیشتر در معرض افسردگی هستند. به عنوان یک فایده مضاعف، امگا ۳ برای قلب شما مفید است.منابع خوب امگا ۳ از جمله اسید آلفا لینولنیک عبارتند از:

• ماهی های چرب ( ماهی قزل آلا، ساردین، ساد و تن)
• بذر کتان
• روغن حیوانی اصل
• آجیل مخصوصا گردو
• سبزیجات سبز تیره و برگ دار